Por que este tipo de gordura é uma escolha melhor para a sua dieta?
Gorduras monoinsaturadas são recomendadas como melhores escolhas em sua dieta do que as gorduras saturadas. O termo insaturado refere-se aos átomos de hidrogênio ligados às moléculas de gordura. As moléculas de gordura saturada têm ligação de hidrogênio a cada sítio de ligação, enquanto as gorduras insaturadas têm uma ou mais ligações duplas nos locais de ligação e, portanto, menos moléculas de hidrogênio.
Gorduras monoinsaturadas têm uma ("mono") dessas ligações que não possuem hidrogênio.
Devido a este arranjo químico, as gorduras monoinsaturadas são geralmente líquidas à temperatura ambiente, mas podem ficar sólidas na geladeira. Todas as gorduras fornecem nove calorias por grama.
Gorduras monoinsaturadas são comumente consideradas como gorduras saudáveis quando consumidas com moderação e, de preferência, com gorduras saturadas e gorduras trans . Há evidências de que eles podem diminuir o risco de doença cardíaca e derrame. O azeite é mais comumente associado a esse tipo de gordura, já que a maior parte de sua gordura é monoinsaturada ou poliinsaturada.
Também conhecido como: MUFAs, ácido oleico (que é um tipo de gordura monoinsaturada), ácidos graxos monoinsaturados
Fontes de gorduras monoinsaturadas
Além do azeite, no qual 77% das gorduras são monoinsaturadas, excelentes fontes incluem macadâmia (80% da gordura é monoinsaturada), avelãs (77%), abacates (71%), amêndoas (70%), óleo de canola (59 por cento), pecans (59 por cento) e amendoim e óleo de amendoim (46 por cento).
Além disso, enquanto óleos regulares de girassol e cártamo não são boas fontes de gordura monoinsaturada, algumas das sementes foram criadas para produzir mais deste tipo de óleo. Estes óleos são geralmente rotulados com óleo de girassol ou de cártamo "alto oleico" e podem conter até 81 por cento de gordura monoinsaturada.
Quase todas as fontes naturais de gorduras são uma mistura de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Por exemplo, quase metade da gordura da carne bovina é monoinsaturada e o restante é saturado.
As gorduras trans são óleos parcialmente hidrogenados produzidos artificialmente, que são freqüentemente usados para fritar alimentos e produtos assados. As gorduras trans aumentam seu nível ruim de colesterol LDL e diminuem seus bons níveis de colesterol HDL, de acordo com a American Heart Association.
Benefícios das gorduras monoinsaturadas
Acredita-se que pelo menos alguns dos benefícios da dieta mediterrânea que protege o coração se devem ao alto consumo de azeite de oliva e sua gordura monoinsaturada. Há alguma evidência para os seguintes benefícios protetores desta gordura:
- As gorduras são saciantes: você pode ter menos fome quando inclui gordura em uma refeição.
- Reduzir os níveis de colesterol LDL: A American Heart Association recomenda azeite e outras fontes de gorduras monoinsaturadas para ajudar a manter o colesterol no sangue em um nível saudável.
- Redução do risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral: Esta é a razão pela qual a dieta mediterrânea chamou a atenção de especialistas em doenças cardíacas. A American Heart Association recomenda gordura monoinsaturada, pois pode ajudar a reduzir o nível de colesterol LDL no sangue, reduzindo assim os riscos cardiovasculares.
> Fontes:
> Gorduras monoinsaturadas. Associação Americana do Coração. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats.
> Gordura trans. Associação Americana do Coração. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat.
> Banco de dados nutricional nacional do USDA para referência padrão. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.