Melhore sua técnica de corrida em subida
Se você é um daqueles corredores que tem medo de correr colinas, pode ser porque você não está usando as técnicas corretas de corrida. Siga estes passos para a corrida correta e você pode realmente esperar inclinações durante suas corridas.
Seis Passos para Correr Hill
- Não comece a pensar que você quer atacar a colina. A chave para correr colinas corretamente é manter o nível de esforço (o que se traduz em um ritmo mais lento na subida), para que você não perca energia e acabe sem fôlego no topo da colina (isso é um erro comum entre corredores) ).
- Ao se aproximar de uma subida, verifique se você tem uma boa forma de corrida . Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus e devem estar se movendo para frente e para trás (girando no ombro), não de um lado para o outro.
- Suas costas devem estar retas e eretas. Você pode se inclinar um pouco dos quadris, mas tenha certeza de que não está curvado.
- Concentre-se em balançar os braços mais e mais. Mantendo seu braço mais baixo e mais rápido, suas pernas ficarão mais baixas no chão - resultando em um passo rápido e curto.
- Ao chegar ao topo da colina, você pode começar seu passo normal novamente. Se você corresse o morro adequadamente, seria capaz de passar corredores que desperdiçassem muita energia no morro.
- A melhor maneira de descer é inclinar-se um pouco para a frente e dar pequenos passos rápidos. Não se incline para trás e tente frear-se. Tente manter seus ombros um pouco à sua frente e seus quadris sob você. Embora seja tentador ultrapassar o limite, evite dar passos gigantescos para reduzir as batidas nas pernas.
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Benefícios da Hill Running : Ainda odiando colinas? Aqui estão seis benefícios da corrida em montanha que podem torná-lo um convertido.
Como Correr Repetições de Colina : Você pode construir sua força e melhorar sua velocidade e confiança executando repetições de colina. Este exercício usa uma colina de 100 a 200 metros de comprimento (300 a 600 pés ou de um a três quarteirões da cidade).
Você vai correr com boa forma no seu ritmo de 5 km, e então se recuperar correndo ou andando em descida. Com duas ou três repetições para iniciantes e seis a dez repetições para corredores avançados, você aumentará sua resistência em colinas.
Como Treinar uma Colina Sem Colina: Se você está treinando para uma corrida que terá colinas, mas você mora nos flats, você pode usar esses truques para treinar nas colinas sem um morro.
Treino de Colina em Passadeira : É claro que uma das maneiras de correr colinas sem sair é usar uma esteira. Usando o recurso de inclinação de uma esteira pode simular colinas e dar-lhe a oportunidade de trabalhar em sua forma de execução de colina. Algumas esteiras também apresentam uma configuração de declínio para simular a corrida em declive. Se você está se preparando para uma corrida montanhosa, é melhor praticar tanto o seu formulário de corrida para cima quanto para baixo.
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Fonte:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia e Luca Paolo Ardigò. "Um paradigma da corrida em subida. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.