Quando especialistas em dieta e nutrição falam sobre alimentos açucarados, queremos dizer alimentos que contêm muito açúcar adicionado, que é qualquer tipo de adoçante calórico que é adicionado aos alimentos. Refrigerantes regulares adoçados com açúcar ou xarope de milho rico em frutose são bebidas açucaradas. Soda, limonada, chá gelado adoçado, bebidas de frutas e muitas bebidas esportivas e bebidas energéticas também podem conter açúcares adicionados.
Cereais matinais geados ou pré-adoçados, doces, iogurte adoçado, biscoitos, bolos e tortas adicionaram açúcares. Sorvete e iogurte congelado são geralmente açucarados, embora você possa encontrar alguns feitos com adoçantes não calóricos.
Dietas refrigerantes e lanches não são açucarados; eles são adoçados com adoçantes não calóricos, como aspartame ou sucralose.
O problema com açúcares adicionados
O açúcar fornece energia (calorias), mas nenhum valor nutricional adicional. Então, um pouco de açúcar pode estar certo, mas muito açúcar leva ao ganho de peso.
Algumas pessoas acreditam que o xarope de milho rico em frutose é pior para sua saúde do que o açúcar comum, mas não há provas científicas confiáveis suficientes para comprovar essa alegação. Ambos são compostos de uma combinação similar de glicose e frutose, e ambos têm o mesmo efeito no corpo.
O problema com alimentos açucarados é comer ou beber demais. Quando você come muito açúcar, há uma boa chance de ganhar peso porque é rico em calorias.
Além disso, alimentos açucarados geralmente não são nutritivos. Eles geralmente não têm vitaminas e minerais suficientes para compensar todo o açúcar extra.
Encontrando Açúcares Adicionados
Refrigerantes açucarados, doces, biscoitos, barras de chocolate, xaropes, geleias, geléias e cereais matinais pré-adoçados são fontes óbvias de açúcares adicionados.
Mas outros alimentos, como molhos para saladas, iogurtes com sabor, aveia instantânea e smoothies de frutas também podem conter açúcares adicionados.
Como existem várias formas e tipos de açúcares, ajuda saber o que você está procurando. Pegue sua comida embalada e procure a lista de ingredientes. Se você ver algum destes, você adicionou açúcares:
- açúcar
- açúcar mascavo
- xarope de milho com alto teor de frutose
- açúcar de milho
- xarope
- xarope de milho
- frutose
- glicose
- sacarose
- Açucar crú
- turbinado açúcar
- mel
Se qualquer uma dessas palavras aparecer na lista de ingredientes, certifique-se de examinar a Etiqueta de Informações Nutricionais para determinar quanto dos açúcares adicionados estão à espreita em cada porção. Pode ser apenas uma pequena quantidade de açúcar, ou pode ser muito.
Reduza sua ingestão de açúcar
Comece lendo os rótulos e escolhendo os produtos que têm menos adição de açúcar. Você não precisa desistir de alimentos doces, apenas faça escolhas mais saudáveis.
- Frutas e bagas são doces e não contêm açúcares adicionados.
- Compre iogurte natural e adicione frutas frescas fatiadas ou talvez um pouco de mel.
- Pule os cereais matinais pré-adoçados e adicione um pouco de açúcar, ou use um adoçante sem calorias como a estévia ou a sucralose .
O que dizer dos açúcares naturais?
Frutas e suco de frutas são naturalmente doces, então eles não precisam de adição de açúcar na maioria dos casos.
Eles podem ser doces, mas não são classificados como tendo adição de açúcar. Bem, a menos que eles se transformem em uma bebida de frutas como a maioria das bebidas de suco de cranberry que são uma combinação de sucos de frutas com açúcar e água.
Aqui está a coisa com açúcares naturais. Frutas e 100 por cento de suco de frutas não são alimentos açucarados, mas você pode precisar observar a contagem de calorias. Um copo de suco de fruta pode ter tantas calorias quanto o mesmo tamanho de copo de refrigerante açucarado. Mas esse suco de fruta também tem vitaminas e minerais que o refrigerante não possui.
Mel é melhor?
O mel é um açúcar natural porque as abelhas o fazem, enquanto o açúcar comum é feito de beterraba, milho ou cana-de-açúcar.
Mas o mel é frequentemente usado como ingrediente, então é muito parecido com um açúcar adicionado. Nutricionalmente, o mel é quase o mesmo que açúcar ou xarope de milho de alta frutose, então os alimentos feitos com mel ainda são considerados açucarados. Tecnicamente, o mel contém alguns nutrientes, mas é apenas uma pequena quantidade, o que não é suficiente para melhorar sua dieta.
Mas eu amo o açúcar - o que eu faço?
Coma menos disso. Se você não pode fazer sem seus doces favoritos, apenas certifique-se de assistir a sua ingestão. Cerca de 100 a 200 calorias por dia são tudo o que você deve consumir.
Alguns alimentos não precisam de açúcar extra ou podem ser adoçados naturalmente, como o iogurte. Então você pode comprar iogurte adoçado que é cheio de açúcar, ou você pode comprar iogurte natural e adicionar frutas frescas ou frutas vermelhas. Se isso não é doce o suficiente para você, você pode adicionar um pouco de mel ou açúcar. Mas tome cuidado - uma colher de sopa de mel tem cerca de 60 calorias e uma colher de sopa de açúcar tem cerca de 50.
Mesmo com cereais matinais. As variedades pré-adoçadas geralmente têm muito açúcar. Procure por marcas que tenham menos de 5 gramas de açúcar por porção e escolha as marcas com mais fibras. Ou faça sua própria aveia ou cereais sem açúcar e adicione frutas e bagas, ou apenas um pouco de açúcar por cima.
Os adoçantes sem caloria podem tomar o lugar do açúcar em alguns alimentos e bebidas, mas vão alterar um pouco o sabor.
> Fontes:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Casa LA. "Conhecimentos, percepções e comportamentos de adultos sobre bebidas não-alcoólicas sugerem alguma falta de compreensão relacionada aos açúcares". Nutrition Research - 06 de dezembro de 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos Base de Dados Nacional de Nutrientes para a Referência de Referência Padrão 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.