A palavra "cardio" é provavelmente uma das primeiras palavras que você ouve quando você começa um programa de exercícios. Você sabe que o cardio é um componente essencial de qualquer treino, se você quer perder peso, ficar em forma, ou apenas ser mais saudável.
A realidade é que, se você quer perder peso, você pode ter que fazer até 300 minutos de cardio por semana e isso não inclui treinamento de força.
Então, você sabe que precisa de cardio, mas a verdadeira questão é por que você precisa de cardio ? Conseguir uma compreensão mais profunda do exercício cardio pode ser o que você precisa para se motivar a fazê-lo com um pouco mais de frequência.
Por que o Cardio é tão bom para você
Antes de falarmos sobre como começar com uma rotina de cardio sólido, você deve pelo menos saber o que é e por que é tão bom para você.
Para o registro, o exercício de cardio significa simplesmente que você está fazendo uma atividade rítmica que eleva sua freqüência cardíaca em sua zona de freqüência cardíaca alvo , a zona onde você vai queimar mais gordura e calorias.
Os benefícios do Cardio
Quando você percebe o quanto o exercício cardio pode fazer por você, você pode querer fazer alguns agora. Há muito poucas atividades que você pode fazer por um curto período de tempo que tem muitos benefícios. Apenas alguns deles:
- Ajuda a queimar gordura e calorias para perda de peso
- Isso faz o seu coração forte para que ele não tenha que trabalhar tão duro para bombear o sangue
- Aumenta a capacidade pulmonar
- Ajuda a reduzir o risco de ataque cardíaco, colesterol alto, pressão alta e diabetes
- Isso faz você se sentir bem
- Te ajuda a dormir melhor
- Ajuda a reduzir o estresse
- Melhora sua vida sexual
E a grande coisa sobre cardio é que você não precisa se exercitar por uma hora em alta intensidade para obter os benefícios.
Mesmo apenas alguns minutos de cardio podem trazer benefícios para a saúde. Uma caminhada de 5 minutos pode melhorar o seu humor e ajudar a baixar a pressão arterial, por isso mesmo um pouco vai longe.
Não sinta que você tem que ter muito tempo e energia para o cardio. Fazer um pouco a cada dia é melhor do que não fazer nada.
Com todos os benefícios definidos para você, é hora de o próximo passo, que abrange exatamente como escolher o seu exercício cardio.
Escolhendo seu exercício
Seu primeiro passo na criação de um programa é descobrir que tipo de atividades você gostaria de fazer.
O truque é pensar sobre o que é acessível a você, o que se adapta à sua personalidade e o que você se sentiria confortável em sua vida. Se você gosta de ir ao ar livre, correr, andar de bicicleta ou caminhar são boas escolhas.
Se você preferir ir à academia, terá acesso a muitas outras opções na forma de máquinas como bicicletas ergométricas, aparelhos elípticos, esteiras, máquinas de remo , escadas de escalada, piscina e muito mais.
Para exercitadores em casa
Para o exercitador em casa , você pode, claro, comprar sua própria esteira ou aparelho elíptico, mas existem outras ótimas opções como:
- Vídeos de exercícios
- Exercícios e exercícios online
- Aplicativos de fitness
- Uma variedade de exercícios de cardio casa você pode fazer como pular corda, pulando macacos, correr no lugar, burpees e muito mais.
Começando
Você tem tantas opções, mas o problema é que você pode nem saber o que você gosta ainda.
Você pode ter que experimentar várias atividades diferentes antes de encontrar uma que funcione para você. Este é o experimento que todos nós temos que participar e pode ser um sucesso ou um fracasso, por isso não tenha medo de tentar algo e, se não funcionar, passe para outra coisa.
Qualquer atividade funcionará, desde que envolva um movimento que aumente sua freqüência cardíaca na sua zona de frequência cardíaca. Andar a pé é sempre uma excelente escolha. É algo que a maioria de nós pode fazer regularmente e você não precisa de equipamentos sofisticados.
Dicas importantes para escolher o seu Cardio
- Não há exercício cardio 'melhor' . Só porque o seu amigo diz que correr é o melhor, não significa que você tem que fazê-lo, especialmente se correr faz você sentir como se todo o seu corpo estivesse desmoronando. Qualquer coisa que melhore seu ritmo cardíaco se encaixa na conta, até tarefas vigorosas como limpar folhas ou lavar o carro.
- Não é o que você faz, mas o quanto você trabalha duro . Qualquer exercício pode ser desafiador se você fizer dessa maneira. Se você está andando, torne-se desafiador acelerando, subindo morros e bombeando seus braços.
- Faça algo que você goste ou pelo menos algo que você possa tolerar. Se você odeia exercícios de ginástica, não se force em uma esteira. Se você gosta de socializar, considere esportes, ginástica em grupo, malhar com um amigo ou um clube de caminhada.
- Escolha algo que você possa ver fazendo pelo menos 3 dias por semana .
- Seja flexível e não tenha medo de se afastar depois de se sentir confortável com o exercício.
Quanto tempo você deve exercitar?
Depois de escolher o que fazer, o elemento mais importante do seu treino será agora quanto tempo você faz. Você deve trabalhar a duração antes de trabalhar em qualquer outra coisa, como fazer exercícios de alta intensidade ; Leva tempo para desenvolver a resistência para o exercício contínuo.
As diretrizes sugerem em qualquer lugar de 20 a 60 minutos de cardio para ser saudável, perder peso e entrar em forma, dependendo dos tipos de exercícios que você faz. Tudo bem, mas você não quer começar com uma hora de exercício.
Isso é demais para qualquer um se você não tiver se exercitado por algum tempo ... ou nunca.
Como começar se você é um novato
Para começar, escolha um exercício acessível, como andar ou uma esteira, e comece com cerca de 10 a 20 minutos de caminhada rápida em intensidade moderada . Isso significa que você está apenas fora da sua zona de conforto, por volta de um Nível 5 ou 6 nesta Escala de Esforço Percebida .
Opções de treino iniciante:
- Cardio de 20 minutos para novatos absolutos : Se você não sabe por onde começar, este programa permitirá que você escolha qualquer máquina ou atividade que você está confortável.
- Treino Elíptico para Iniciantes : O elíptico é ótimo para construir força com baixo impacto. Este treino irá ajudá-lo.
- Exercício de bicicleta estacionário para iniciantes : Este treino de 20 minutos é ótimo se você quiser um treino sem impacto.
Dicas importantes para quanto tempo você deve treinar
- Você não precisa fazer tudo de uma vez . Você pode dividir seus exercícios em exercícios menores ao longo do dia. Tente três caminhadas de 10 minutos como um bom começo.
- Adicione pequenas rajadas de cardio ao longo do dia , subindo escadas ou andando em velocidade .
- Faça todas aquelas coisas que você sabe que deveria estar fazendo : Pegue as escadas, caminhe mais, pare de dirigir por aí procurando o estacionamento da primeira fileira, etc.
- Faça o tempo . As pessoas que treinam não têm mais tempo do que as que não têm. Eles apenas praticaram fazer do exercício uma prioridade. Agendar seus treinos e tratá-los como qualquer outro compromisso que você não sentiria falta pode ajudá-lo a manter seu programa.
- Pague alguém para fazer você se exercitar . Encontrar um bom personal trainer pode fazer a diferença quando se trata de motivação e alcançar seus objetivos.
- Faça alguma coisa ... qualquer coisa . Se você acha que 5 minutos não é tempo suficiente para se exercitar, não poderia estar mais errado. Quer seja 5 minutos, 10 minutos ou 60 minutos, cada minuto conta.
- Considere sua intensidade . Quanto mais você trabalhar, mais curtos serão os seus treinos. Então, se você está fazendo o Treinamento de Tabata ou algum outro tipo de Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade , seu treino pode ter apenas 10 a 20 minutos de duração. Se você estiver fazendo um exercício mais lento e estável, poderá exercitar-se por mais tempo, talvez 30 a 60 minutos.
Tenha em mente que fazer muito cardio é um não-não tão bem e pode realmente sair pela culatra. Há um ponto de retorno decrescente, portanto, mantenha-o razoável (3-6 dias por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico), varie sua intensidade e não se esqueça de levar dias de descanso quando necessário.
Quantas vezes você deve fazer Cardio Exercício?
A resposta curta e não científica disso é provavelmente mais do que você pensa que deveria e, provavelmente, mais do que realmente deseja ou tem tempo para.
A resposta mais longa é que isso depende do seu nível de condicionamento, cronograma e metas. Se você quer ser saudável e não está preocupado com a perda de peso, fazer 20 a 30 minutos de atividade moderada todos os dias pode ser bom para você.
Mas, para perda de peso, é uma outra história.
E não é apenas sobre frequência. É sobre a intensidade também. Se você fizer somente treinos moderados, provavelmente poderá treinar todos os dias.
Mas, se você fizer um treinamento intervalado de alta intensidade, talvez precise de mais dias de descanso lá. A linha de fundo aqui é que é melhor ter uma mistura dos dois para que você esteja trabalhando em diferentes sistemas de energia e dando ao seu corpo algo diferente para fazer isso, você não se queimará.
As diretrizes básicas para freqüência cardíaca
A frequência dos seus treinos dependerá do seu nível de fitness e da sua agenda. As diretrizes gerais são:
- Para a saúde, experimente cardio moderadamente intenso 30 minutos por dia, cinco dias por semana, ou cardio vigorosamente intenso 20 minutos por dia, 3 dias por semana - Você também pode fazer uma mistura
- Para manter o peso e / ou evitar a recuperação de peso , você precisa de cerca de 150-250 minutos (20 a 35 minutos diários) ou tentar queimar de 1200 a 2000 kcal por semana
- Para perda de peso , o seu tempo de treino sobe para 200-300 minutos por semana de uma mistura de exercícios de intensidade moderada e alta
A realidade
O que acontece se você não puder seguir as diretrizes? Se você ainda está trabalhando na construção da resistência e do condicionamento, pode levar algumas semanas para chegar ao exercício mais frequente.
Se é uma agenda lotada que está no seu caminho ou outros obstáculos , faça o seu melhor para treinar tantos dias quanto puder para treinos de treinamento de circuito mais curtos e mais intensos para aproveitar ao máximo o tempo que você tem.
10 Minute Timesaver Workout Ideas:
- Treino Cardio de Baixo Impacto de 10 Minutos : Este treino de baixo impacto não requer nenhum equipamento e usa seu próprio peso corporal como resistência.
- Queime 100 calorias em 10 minutos : Seis opções de treino ajudam a manter as coisas interessantes.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Use essas dicas para montar seu próprio treino de 10 minutos (ou vários) para adequar seu exercício aos seus interesses e capacidades.
Tenha em mente que, se você não puder seguir as diretrizes por causa de sua agenda ocupada, poderá ter problemas para atingir suas metas de perda de peso.
Se você não puder fazer o trabalho necessário para alcançar seus objetivos, talvez precise mudar seu estilo de vida ou, se isso não funcionar, mudar sua meta para se adequar a sua experiência de exercício ou perda de peso.
Cardio Intensidade
Uma vez que você se acostumou a se exercitar (e tem até 30 minutos de movimento contínuo), você pode começar a trabalhar em sua intensidade. O quanto você trabalha duro é um fator crucial em seu treino porque:
- O quanto você trabalha está diretamente relacionado a quantas calorias você queima.
- Aumentar a intensidade é a melhor maneira de queimar mais calorias quando você está com pouco tempo.
- É uma parte fácil do seu treino para mudar - tudo que você faz é trabalhar mais.
- É fácil monitorar com um monitor de frequência cardíaca ou escala de esforço percebido.
Então, quão difícil você deve trabalhar?
Isso depende de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico e seus objetivos. Existem três níveis diferentes de intensidade em que você pode se concentrar durante seus treinos, e você pode até mesmo incorporar todos esses níveis no mesmo treino:
- High Intensity Cardio (Cardíaco de Alta Intensidade) : Isso fica entre 75% e 85% da frequência cardíaca máxima (FCM) se você estiver usando as zonas de freqüência cardíaca ou 7 a 8 na escala de esforço percebido. Isso se traduz em exercício em um nível que parece desafiador e deixa você sem fôlego para falar muito. Se você é um iniciante, você pode querer trabalhar até este nível ou tentar o treinamento de intervalo de iniciante para que você trabalhe mais por períodos mais curtos de tempo. Exercitadores avançados podem tentar treinamento intervalado de alta intensidade para exercícios mais extenuantes.
- Intensidade moderada Cardio : Este nível cai entre 60-70% da sua FCM (nível 4 a 6 na escala de esforço percebido). O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) freqüentemente recomenda esse nível de intensidade em suas diretrizes de exercício. Este é o nível que você normalmente quer fotografar durante seus treinos.
- Cardio de Baixa Intensidade : Este tipo de exercício é considerado abaixo de cerca de 50-55% da sua FCM, ou cerca de um nível de 3 a 5 na escala de esforço percebido. Este é um bom nível para trabalhar durante os seus aquecimentos ou quando você está espremendo em outras atividades, como caminhar, ao longo do dia.
Saiba mais sobre como monitorar sua intensidade e quanto exercício você realmente precisa .
Lembre-se de que seu cálculo da meta de frequência cardíaca não é 100% preciso, portanto, convém usar uma combinação de esforço percebido e sua frequência cardíaca para encontrar um intervalo que funcione para você.
Faça o que fizer, lembre-se de mantê-lo simples. Basta começar em algum lugar e torná-lo um objetivo para fazer algo todos os dias, mesmo que seja apenas uma caminhada de 5 minutos. Tente fazê-lo todos os dias à mesma hora e agende-o no seu calendário.
Quanto mais você pratica, mais fácil fica.
> Fonte:
> Bryant CX, DJ Verde. Manual do personal trainer da ACE: o último recurso para profissionais de fitness . San Diego, CA: Conselho Americano de Exercício; 2010.
> Recomendações para atividade física. Instituto Nacional de Saúde.