Kettlebell Cardio e Exercícios Corporais de Força Total

1 - Turco Levante-se

A apresentação turca é um dos exercícios mais incomuns do kettlebell, mas excelente para todo o corpo. Ao manter o peso sobre a cabeça durante todo o movimento, você envolve quase todos os músculos do corpo - as pernas, o núcleo e os braços - enquanto constrói força, resistência e coordenação. Este também é um ótimo exercício funcional, levando você a mentir para ficar em pé e a integrar todas as partes do seu corpo. Este movimento requer alguma concentração, bem como coordenação, por isso leve o seu tempo a mover-se em cada passo do movimento e experimente-o sem peso até ficar confortável. Nesse ponto, adicione mais velocidade até que o movimento seja fluido.

1. Deite-se segurando um kettlebell médio na mão direita, braço estendido em linha reta sobre o ombro com o cotovelo travado.
2. Mantendo o braço estendido e olhando para o peso, levante o cotovelo esquerdo ao dobrar o joelho direito.
3. Continue empurrando a mão esquerda enquanto cruza o pé esquerdo sob a perna direita.
4. Empurre até que você esteja descansando no joelho esquerdo e no pé direito, o braço ainda estendido para cima sobre o ombro.
5. Continue até que você esteja em pé, com o braço acima.
6. Abaixe para baixo da mesma maneira, estenda o braço, até que você esteja deitado no chão e repita 8 a 10 vezes antes de trocar de lado.

2 - Kettlebell Figura 8

A figura 8 do kettlebell é um ótimo exercício para trabalhar o núcleo, particularmente os oblíquos, juntamente com o equilíbrio e a coordenação. A ideia é mover o peso em um movimento de figura 8 em torno de ambas as pernas, trocando o peso de mão em mão. Leve o seu tempo com este movimento e pratique lentamente para evitar perder peso. Concentre-se em disparar os oblíquos enquanto gira de um lado para o outro.

1. Comece segurando um kettlebell meio-pesado na mão direita com os pés na largura do quadril.
2. Abaixe-se em um agachamento e traga o peso entre as pernas, agarrando a alça com a mão esquerda atrás da perna esquerda.
3. Circule o peso ao redor, novamente trazendo-o entre as pernas e agarrando-o com a mão direita atrás da perna direita.
4. Continue movendo o peso em uma figura 8, trocando-a de mão em mão, por 1-3 séries de 8-16 repetições.

3 - Torção Russa

O toque russo é uma ótima maneira de trabalhar o núcleo com uma rotação dinâmica, trabalhando os oblíquos e os pequenos músculos do núcleo e parte superior do corpo envolvidos na rotação. Tome cuidado com este movimento e mantenha a rotação pequena e controlada quando você começar. Se você tiver algum problema nas costas, você pode querer pular este exercício.

Você também pode fazer esse movimento em uma bola de exercícios.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um kettlebell médio com as duas mãos. Você pode segurar cada lado do peso (ou os "chifres"), o que é mais fácil, ou o manuseio, o que adiciona mais força.
• Mantendo os cotovelos dobrados para dentro do corpo, contraia os abdominais e gire o tronco para a direita, girando apenas o máximo que puder e focalizando o abdômen. Mantenha a parte inferior do corpo estável e quadris.
• Gire o tronco para a esquerda, novamente focando nos oblíquos.
• Se você estiver confortável e quiser mais intensidade, tente balançar o peso enquanto gira, continuando a focar em manter os quadris alinhados e os abdominais em posição contrária. Swinging adiciona um pouco de força, então use um peso mais leve e tente esta versão apenas se você estiver em boa forma e tiver controle do peso.

4 - Balanço de Dois Braços

Kettlebell balanços são um excelente exercício para todo o corpo, especialmente o núcleo e a parte inferior do corpo. O poder em seu swing na verdade vem de seus quadris (em um movimento de impulso de quadril), tornando este um movimento poderoso que força seu corpo a encontrar estabilidade enquanto o peso sobe e sobe. Se você é novo no treinamento kettlebell, use um peso mais leve para este exercício para obter o seu formulário (por exemplo, 10-15 libras para mulheres ou 20-25 libras para homens). Você perceberá que, quanto mais pesado o peso, mais você se empenhará no impulso do quadril para aumentar o peso - mas não fique pesado demais até se sentir confortável e seguro no movimento.

1. Segure um kettlebell meio-pesado em ambas as mãos com as pernas na largura do quadril.
2. Comece com alguns movimentos de aquecimento para sentir o peso e o movimento. Comece agachando e levando o peso entre as pernas (os braços devem tocar a parte interna das coxas). Mantenha o tronco ereto e o abs apoiado.
3. Na parte inferior do movimento, mude o peso para trás e empurre-o pelos quadris para elevar o peso ao nível do quadril.
4. Depois de praticar alguns movimentos, continue subindo o peso até chegar ao nível do ombro, agachando-se e movimentando os quadris para cima a cada vez que você levantar o peso.
5. No topo do movimento, o kettlebell deve sentir-se sem peso. Use seus quadris e pernas para mover o peso, ao invés de seus braços.
6. Continue balançando para 1-3 séries de 8-16 repetições.
7. Para maior intensidade, e se você se sentir confortável, você pode levar o peso todo o caminho até a cabeça.

5 - Balanço Alternado

O balanço alternado adiciona uma nova dimensão ao balanço de dois braços, testando seu equilíbrio e coordenação enquanto você troca o peso de uma mão para a outra. O ponto mais importante a lembrar é trocar o peso no topo do balanço quando o kettlebell se sente sem peso. Tentando mudar de mãos na parte inferior do balanço é estranho e você provavelmente vai acabar caindo o peso. Pratique este movimento com um peso mais leve para reduzir o movimento antes de ficar mais pesado. É fácil perder o controle sobre este.

1. Segure um kettlebell médio na mão direita, pés na largura do quadril.
2. Agache-se e balance o peso para baixo e para trás entre os joelhos, mantendo o tronco ereto e o abdômen apoiado.
3. Empurre os quadris para cima enquanto você balança o kettlebell até o nível do ombro. O kettlebell deve sentir-se sem peso.
4. Pegue o kettlebell com a mão esquerda e, quando seu aperto estiver seguro, solte com a mão direita e continue o balanço com a mão esquerda.
5. Continue balançando e trocando o peso de uma mão para a outra por 1-3 séries de 8-16 repetições.

6 - Balanços de Um Braço

Os balanços Kettlebell com um braço funcionam da mesma maneira que os dois braços, mas são muito mais exigentes em todo o seu corpo. Como o balanço de dois braços, você vai trabalhar o núcleo, parte inferior do corpo e braços usando o poder de seus quadris, mas você também precisará de um aperto forte para manter o peso com segurança. Você vai querer praticar este movimento com um peso leve para obter o seu formulário para baixo e evitar lesões (ou acidentalmente jogando o peso em toda a sala, o que acontece). Comece com um peso que você possa manusear facilmente e aumente gradualmente a partir daí.

1. Comece segurando um kettlebell de luz média na mão direita, com os pés separados pela distância do quadril.
2. Comece um balanço de aquecimento para se acostumar com o movimento, agachando-se ao diminuir o peso e recuar entre as pernas e empurrando os quadris para cima enquanto balança levemente o peso até o nível do quadril. Pegue o braço esquerdo para o lado para equilibrar.
3. Uma vez que você se sentir confortável com o movimento, balance o peso ao nível do ombro, sempre usando o movimento de impulso do quadril para aumentar o peso.
4. Para trabalhar os ombros e adicionar variação, gire o polegar para baixo enquanto traz o peso para trás e gire o polegar para cima enquanto balança o peso até o nível do ombro.
5. No topo do movimento, o kettlebell deve sentir-se sem peso. Use seus quadris e pernas para mover o peso, ao invés de seus braços.
6. Continue balançando para 8-16 repetições antes de trocar de lado.

7 - Um braço puxar

A puxada de um braço é muito parecida com uma linha vertical de um braço com alguma potência adicional. A ideia é usar os quadris e as pernas para gerar energia para que você possa aumentar o peso. Tal como acontece com todos os exercícios kettlebell, pratique com um peso mais leve para obter o movimento para baixo e, gradualmente, ir para um peso mais pesado que você se sinta confortável. Se você tiver algum problema no ombro, você pode querer pular este exercício.

1. Segure um kettlebell médio na mão direita, o braço esquerdo para fora para o equilíbrio e os pés na largura do quadril.
2. Agache-se, mantendo o tronco ereto e empurre os quadris para cima quando você subir.
3. No caminho, dobre o cotovelo e puxe-o até o nível do ombro (ou logo acima do nível do ombro), puxando o peso para o peito.
4. Abaixe para baixo e repita para 8-16 repetições antes de trocar de lado.

8 - Puxar Alto

A alta atração é outro exercício de kettlebell de alta intensidade que funciona em todo o corpo, incluindo os quadris, o núcleo, os ombros e os braços. Dominar este exercício irá ajudá-lo a progredir para outros exercícios kettlebell, tais como o clean and snatch. Este movimento envolve balançar o peso e empurrar os quadris para cima para levantar o peso. No topo do movimento, você dobra o cotovelo e leva o braço ligeiramente para cima e para trás. Isso realmente funciona no ombro e, porque você está usando apenas um braço de cada vez, comece com um peso mais leve até dominar o exercício.

• Segure um kettlebell de luz média na mão direita, com os pés afastados na largura do quadril.
• Dobre os joelhos e agache-o enquanto você balança o peso entre os joelhos.
• Empurre os quadris para cima enquanto você balança o peso até o nível do ombro, dobrando o cotovelo e elevando o peso em um leve ângulo.
• No topo do balanço, o kettlebell deve sentir-se sem peso.
• Balance o peso para baixo e repita por 8-16 repetições antes de trocar de lado.

9 - dois braços

Este exercício é muito parecido com uma linha vertical, mas com o poder adicional dos quadris para adicionar um elemento dinâmico a este exercício. A idéia é empurrar os quadris para cima enquanto você puxa o kettlebell para cima, mantendo-o perto do corpo, usando esse poder para ajudá-lo a levantar o peso. Se você tem problemas no ombro, você pode querer pular este exercício.

1. Segure um kettlebell médio em ambas as mãos, com os pés afastados na largura do quadril.
2. Agache-se, mantendo os braços esticados, o tronco ereto e o abdômen apoiado.
3. Empurre os quadris para cima enquanto se levanta o kettlebell e traz os cotovelos para cima e acima dos ombros.
4. Mantenha o peso perto do corpo e use o poder de seus quadris para levantar o peso, ao invés de seus braços.
5. Baixe novamente e repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

10 - Limpar

O kettlebell clean é um exercício tradicional que permite que você tenha um peso pesado até o nível do ombro sem se machucar. Dominar este exercício permitirá que você faça outros exercícios com kettlebell, como limpar, empurrar e pressionar ou a prensa. A chave para esse movimento é usar os quadris e as pernas para ajudar a impulsionar o peso, girando o ombro de modo que o peso fique no nível do ombro. Tome cuidado com este movimento e tente não deixar o peso cair contra o seu pulso. Quando feito suavemente, o peso não deve causar hematomas ou dor nos pulsos ou antebraços, então comece com um peso mais leve para baixar o formulário.

1. Segure um kettlebell meio-pesado na mão direita, pés na largura do quadril, com o braço esticado.
2. Abaixe-se em um agachamento com o tronco ereto e o abs apoiado.
3. Empurre os quadris para cima quando você subir, puxando o kettlebell para cima.
4. Gire o cotovelo para baixo enquanto você puxa o kettlebell para cima, pegando-o na altura do ombro.
5. Absorva o peso do kettlebell e o movimento agachando-se levemente, mantendo o pulso neutro.
6. Abaixe o peso e repita por 8-16 repetições antes de trocar de lado.