Este treino de costas e bíceps intermediário / avançado concentra-se na construção de força e tecido muscular magro nas costas, na parte inferior das costas, nos rombóides, nas cabeças do bíceps e nos antebraços.
O treino inclui supersets, o que significa que você fará dois exercícios para o mesmo grupo muscular, descansará e repetirá 1 ou mais vezes, usando peso suficiente para completar apenas 10 a 12 repetições. Esse treino levará cerca de 45 minutos, dependendo dos períodos de descanso e de quantos supersets você deseja concluir.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, uma barra, uma cadeira ou bola e uma faixa de resistência .
Como fazer o treino de costas e bíceps
- Comece com um aquecimento de 5 minutos de luz cardio (andando no lugar, etc)
- Realize os exercícios em cada superconjunto, descanse por 30-60 segundos e repita
- Para um treino mais desafiador, repita cada superconjunto para um total de 3 vezes
- Para um treino mais leve, complete cada superconjunto 1 vez
- Escolha um peso que permita terminar cada conjunto com boa forma. O último representante deve ser muito difícil, mas não impossível.
1 - Aquecimento: Extensões Traseiras
Extensões Traseiras
Deite-se de bruços com as mãos atrás das costas ou embalando levemente a cabeça. Levante a parte superior do corpo do chão alguns centímetros, mantendo a cabeça e o pescoço alinhados. Para um desafio, levante os pés do chão mantendo as pernas retas (os joelhos não precisam ficar juntos), segure por 2 contagens, abaixe e repita por 20 repetições.
2 - Warm Up: One-Armed Row - Light
Uma linha armada ( leve)
Coloque o pé esquerdo em um degrau e segure um peso médio na mão direita. Aperte as costas para puxar o cotovelo para cima em um movimento de remo até que fique nivelado com o tronco. Abaixe e repita por 12 repetições, depois mude de lado.
3 - Superset 1: One-Armed Row - Heavy
Uma linha armada (pesada)
Coloque o pé esquerdo em um degrau e segure um peso pesado na mão direita. Aperte as costas para puxar o cotovelo para cima em um movimento de remo até que fique nivelado com o tronco. Abaixe e repita para 10, depois troque os lados.
4 - Barbell High Row
Linha alta do Barbell
Segure uma barra de peso médio com as mãos na largura dos ombros. Ponta dos quadris (costas planas e abdominais encaixadas) até as costas ficarem paralelas ao chão. Aperte as omoplatas ao puxar o peso para o peito. Abaixe e repita por 12 repetições. Mantenha o abdômen apertado e dobre os joelhos conforme necessário para apoiar a parte inferior das costas.
Repetir Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Segure uma barra pesada na frente das coxas, com as mãos na largura dos ombros e incline-se para a frente a cerca de 45 graus, com o abdômen voltado para dentro e para trás. Aperte as costas para puxar a barra em direção ao umbigo, concentrando-se nas costas (os músculos dos dois lados das costas). Abaixe e repita por 12 repetições.
6 - Pulôver do Dumbbell
Pulôver do Dumbbell
Deite-se em um banco ou bola (como mostrado), segurando um haltere pesado em ambas as mãos em cima. Abaixe o peso atrás da cabeça, os braços levemente flexionados, até que você esteja no nível do banco. Aperte as costas para puxar o peso para cima e repita por 12 repetições.
Repetir o Superset 2
7 - Superconjunto 3: Linhas Horizontais
Linhas Horizontais
Apoie o pé esquerdo em um degrau e segure o haltere médio-pesado na mão direita, o braço pendendo para baixo e a palma da mão voltada para a parte de trás da sala. Prenda as omoplatas (losangos) para puxar o braço até o nível do ombro, perpendicular ao corpo (como se estivesse trazendo o peso para a axila). No topo do movimento, o cotovelo deve ficar de frente para o lado da sala. Abaixe e repita por 12 repetições.
8 - T-Pulls e Y-Pulls com bandas de resistência
T-puxa e Y-puxa com faixas de resistência
Sente-se no chão e enrole a faixa ao redor dos dois pés, segurando cada extremidade da faixa com um aperto de mão. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, aperte as omoplatas para abrir os braços para o lado em forma de T. Volte a começar e, desta vez, levante os braços para cima e para fora em forma de y. Mantenha os ombros para baixo e as costas retas ao longo do movimento. Continue alternando um t-pull com um y-pull para 12 repetições (1 representante inclui tanto um pull-pull quanto um pull-y).
Repetir o Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Cachos de barbell
Segure uma barra pesada com as mãos na largura dos ombros. Contraia os bíceps para enrolar o peso em direção ao ombro, mantendo os pulsos retos. Abaixe e repita por 10 repetições.
10 - Incline Curls
Incline Curls
Sente-se na bola com pesos pesados apoiados na parte superior das coxas. Ande os pés para frente, rolando a bola até que você esteja em uma posição inclinada. Segure os pesos com as palmas para fora e contraia os bíceps para enrolar os pesos em direção aos ombros. Abaixe e repita por 12 repetições.
Repetir o superconjunto 4
11 - Superset 5: Cachos de Martelo
Cachos de Martelo
Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando halteres pesados com as palmas das mãos voltadas para dentro. Aperte os bíceps para enrolar os pesos em direção aos ombros. Lentamente abaixe os pesos e repita por 12 repetições.
12 - Ondulação do Pregador de Um Braço
Onda de pregador de um braço
Ajoelhe-se no chão com o corpo apoiado na bola e coloque um peso pesado no chão à sua frente. Apoie o braço direito na bola, pegue o peso e contraia o bíceps para enrolar o peso em direção ao ombro. Abaixe e repita por 10 repetições antes de trocar de lado.
Repetir o Superset 5
13 - Superset 6: Bíceps reversos
Cachos reversos do bíceps
Mantenha pesos médios-pesados com as palmas voltadas para as coxas. Enrole os pesos para os ombros e abaixe para baixo. Como as palmas das mãos estão voltadas para dentro, suas mãos naturalmente se ampliarão no topo do movimento. Repita por 12 repetições.
14 - Cachos de Concentração de Barbell Sentado
Cachos de Concentração de Barbell Sentado
Sente-se em uma cadeira ou em um banco e segure uma barra média com as mãos na largura dos ombros. Curve-se, mantendo as costas retas e os abdominais engatados, apoiando os cotovelos no interior das coxas. Começando o movimento com os braços estendidos, enrole a barra o mais alto que puder (a amplitude de movimento será pequena devido à sua posição) e abaixe para baixo, repetindo por 10 repetições. Mantenha o núcleo forte durante todo o movimento.