Podemos não pensar muito sobre equilíbrio e estabilidade , mas esses elementos são muito importantes para tudo o que fazemos, desde as tarefas diárias até o exercício.
Pense nisso: cada articulação é composta de ligamentos e tendões, conectados a todos os músculos que trabalham para manter seu corpo ereto e na posição correta. Quanto mais você puder fortalecer o tecido conjuntivo e os músculos estabilizadores , melhor será o desempenho do seu corpo, independentemente da atividade que você esteja realizando.
O melhor de trabalhar no equilíbrio e estabilidade é que você não precisa fazer exercícios avançados ou intensos para melhorar. Na verdade, uma ferramenta simples, uma bola de exercício, pode ajudá-lo a trabalhar em todas essas áreas com uma variedade de exercícios simples e fáceis de seguir.
Os exercícios a seguir fazem exatamente isso, permitem que você trabalhe em todas as áreas do seu corpo enquanto permite que você se familiarize com a superfície instável da bola. Isto é perfeito se você não teve muita experiência usando uma bola de exercício e quer uma maneira suave de trabalhar o seu corpo.
Se você nunca usou uma bola antes, tente sentar ao lado de uma parede ou segure-a em uma cadeira para se equilibrar, se precisar. Trabalhe seu caminho para fazer os exercícios sem adereços.
Precauções
Verifique com seu médico se você tem ferimentos ou condições médicas.
Equipamento necessário
Uma bola de exercício .
Como
- Use o primeiro exercício para aquecer seu corpo e prepará-lo para o exercício.
- Faça cada exercício como mostrado para até 3 conjuntos de cada. Se você é um iniciante, comece com 1 set e vá subindo gradualmente para mais sets ao longo do tempo.
- Segure-se em uma parede para o equilíbrio, se você precisar e use um tapete pegajoso ou sapatos com boa tração para evitar escorregar.
- Ignore quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto.
Círculos de bola
Círculos de bola são o lugar perfeito para começar a soltar o corpo e se acostumar a sentar na bola de exercício. Faça os círculos tão pequenos ou grandes quanto você quiser. Enquanto você se aquece, você pode ir mais fundo em cada círculo.
- Sente-se na bola e coloque as mãos atrás da cabeça (mais desafiadoras), na bola ou segure-se na parede se precisar de mais estabilidade.
- Lentamente, comece a rolar os quadris em um círculo para a direita, arqueando um pouco quando os quadris estiverem voltados para as costas e, em seguida, curvando as costas quando os quadris estiverem voltados para a frente.
- Faça círculos pequenos e, à medida que se sentir confortável, círculos maiores.
- Concentre-se em contrair o abdômen a cada vez que você rolar a bola para frente.
- Repita por 20 círculos à direita e depois à esquerda.
Marchas de bola
Marchas de bola são uma ótima maneira de desafiar o seu equilíbrio, tirando um pé do chão e forçando o pé em pé para mantê-lo estável. Segure-se em uma parede aqui se você precisar.
- Sente-se na bola com a coluna reta e abs dentro
- Pegue as mãos atrás da cabeça (mais desafiadoras) ou mantenha-as na bola e levante o pé direito a alguns centímetros do chão.
- Abaixe o pé e levante o pé esquerdo a alguns centímetros do chão.
- Continue, alternando o levantamento do pé direito e depois o esquerdo.
- Conforme você se sentir confortável com o movimento, levante os joelhos mais alto e marche mais rápido.
- Você também pode adicionar um salto na bola se você se sentir confortável.
- Repita por 1-2 minutos.
Balanço de Bola Sentada
Este exercício vai realmente desafiar o seu equilíbrio, então dê a si mesmo algum tempo para praticar e aperfeiçoar este.
- Sente-se na bola com a coluna reta e abs dentro
- Coloque as mãos na bola, atrás da cabeça (mais forte) ou segure-se na parede para equilibrar.
- Levante o pé direito do chão, segurando-o no ar por 5 ou mais segundos.
- Abaixe e repita do outro lado.
- Repita por 5-10 reps.
- Concentre-se em contrair o abs para ajudar a manter o seu equilíbrio.
Passeios de bola
Passeios de bola podem ser muito desafiadores para o núcleo, então tome seu tempo com este. Você pode apenas querer andar até a metade para testar a força do seu núcleo antes de percorrer todo o caminho.
- Sente-se na bola e ponha as mãos na bola, atrás da cabeça ou segure-se na parede para se equilibrar.
- Comece contraindo os abdominais e caminhe lentamente os pés para a frente.
- Ao andar, gire lentamente as costas para a bola.
- Continue caminhando e rolando até que sua cabeça e ombros estejam na bola e os quadris sejam levantados em uma posição de ponte.
- Caminhe todo o caminho de volta até que você esteja sentado novamente.
- Repita por 10-15 reps.
- Você notará que sua bola se moverá toda vez que você sair e entrar. Isso é normal. Apenas reposicione a bola se você achar que está do outro lado da sala.
Agachamento bola
Squats de bola não apenas ajudam seu equilíbrio, eles também fortalecem seus glúteos, quadris e coxas .
Uma bola pode ser um ótimo recurso se você tiver problemas nas costas ou nos joelhos. Ao usar uma bola, você pode tirar a pressão das costas e dos joelhos, dando-lhe um jeito seguro de se agachar .
- Apoie a bola contra a parede e posicione-a atrás das costas inferior-média.
- Ande um pouco para fora, de modo que você fique encostado na bola, com os pés separados pela distância do quadril. Se seus pés estão muito perto da parede, você pode esticar os joelhos.
- Dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento, indo o mais baixo possível. Tente olhar para baixo para ter certeza de que os joelhos não estão se afastando muito dos dedos dos pés.
- Mantenha seu peso em seus calcanhares ao empurrar para cima e tente não trancar os joelhos quando estiver de pé.
- Repita por 15 reps.
- Para adicionar intensidade, segure os pesos das mãos.
Inclinação pélvica na bola
Inclinações pélvicas são um exercício muito sutil e uma ótima maneira de trabalhar suavemente o abdômen e a parte inferior das costas. Fazê-los na bola adiciona um elemento de equilíbrio que engaja todos os músculos da estabilidade na parte inferior do corpo.
- Sente-se na bola e caminhe lentamente os pés para frente até que sua cabeça e ombros estejam apoiados na bola. Seus joelhos devem estar flexionados a cerca de 90 graus, os quadris levantados.
- Arqueie as costas e gire os quadris para trás e em direção à bola. O movimento deve ser pequeno e sutil, apenas o suficiente para sentir um alongamento no abdômen.
- Agora curve suavemente os quadris em sua direção sem rolar a bola. Em outras palavras, mantenha a bola estável enquanto move seus quadris.
- Continue a apertar os quadris para cima e para baixo por 15 repetições.
Leg Press na bola
Se você tiver problemas no joelho, este exercício pode não funcionar para você. A chave para esse movimento é tentar manter o peso em seus calcanhares e não nos dedos, o que pode esticar o joelho.
- Sente-se na bola e caminhe lentamente os pés para a frente até que você esteja inclinado sobre a bola. Sua cabeça e ombros devem estar fora da bola e seus joelhos devem estar dobrados.
- Dobre os joelhos como se estivesse indo para um agachamento.
- Pressione os calcanhares para voltar a começar.
- Repita por 15 reps.
Extensão Traseira
Este movimento pode ser um pouco complicado para entrar em posição. Você pode ter que ajustar a bola várias vezes antes de encontrar o tipo certo de apoio.
- Deite-se de bruços com a bola sob seus quadris e parte inferior do tronco.
- Você pode descansar de joelhos, o que é mais fácil, ou nos dedos dos pés com os joelhos retos, o que é mais desafiador.
- Coloque as mãos sob o queixo, os cotovelos flexionados.
- Role para frente sobre a bola e depois contraia a parte inferior das costas para levantar o peito da bola.
- Tente levantar os ombros até que seu corpo esteja em linha reta, mas não fique em hiperextensão.
- Repita por 12 a 16 repetições
Elevadores do quadril
Elevadores de quadril são uma ótima maneira de trabalhar em equilíbrio, mas você também terá um ótimo treino para seus glúteos e isquiotibiais.
- Deite no chão com os calcanhares apoiados na bola.
- Mantendo seu abdômen apertado, levante lentamente os quadris do chão, apertando os glúteos.
- Continue indo até que seu corpo esteja em linha reta.
- Segure por alguns segundos e abaixe, repetindo 15 vezes.
- Para facilitar, coloque a bola sob os joelhos em vez de sob os calcanhares e mantenha as mãos no chão. Para dificultar, cruze os braços sobre o peito.