Exercícios de bola medicinal para treinamento de força

1 - Troca de bolas de medicina

A troca de bolas de medicina é uma ótima maneira de aquecer os braços e os ombros e aumentar a frequência cardíaca. Você pode fazer isso de uma posição sentada ou em pé. A chave para este movimento é começar com uma bola medicinal leve (4 ou mais lbs) se você for um iniciante e manter o movimento lento e controlado. Se você está mais avançado, você pode usar uma bola mais pesada e adicionar um lance no topo do movimento para mais intensidade.

1. Fique em pé ou, se estiver sentado, engate os abdominais e sente-se alto.
2. Segure uma bola de medicina na mão direita com o braço para baixo ao seu lado.
3. Circule o braço para cima e pegue a bola com a outra mão.
4. Circule a mão esquerda para o lado.
5. Continue circulando a bola acima, alternando os braços e acelerando à medida que você se sentir mais confortável com o movimento.
6. Adicione um lance no topo do movimento para mais intensidade.
7. Repita por 1-3 séries de 16 a 20 repetições.

2 - Curl e Imprensa de Bola de Medicina

A bola de medicina curl e pressione alveja o bíceps, bem como os ombros. Porque você está fazendo um braço de cada vez, você também vai envolver o núcleo para manter sua coluna reta e seu equilíbrio intacto. Você pode fazer isso de uma posição sentada, como mostrado, ou de uma posição em pé.

1. Fique em pé ou, se estiver sentado, engate os abdominais e sente-se com boa postura.
2. Segure uma bola medicinal na mão direita ao seu lado.
3. Balance a bola em sua mão enquanto você enrola o braço em uma onda de bíceps.
4. No topo do movimento, empurre o braço para fora e para cima, envolvendo o ombro.
5. Traga a bola de volta para baixo e depois abaixe o braço para a posição inicial.
6. Repita por 1-3 séries de 10-12 repetições, trocando de lado para cada conjunto.

3 - Extensão do Tríceps com uma Bola de Medicina

A extensão do tríceps com uma bola medicinal é uma variação das extensões tradicionais com halteres. Você também pode adicionar um pouco de diversão e intensidade jogando a bola para alguém depois de estender os braços, um movimento explosivo que vai realmente desafiar seus braços.

1. Fique em pé ou, se estiver sentado, engate os abdominais e sente-se alto.
2. Segure uma bola de medicina em ambas as mãos com os braços estendidos, braços ao lado das orelhas.
3. Mantenha os ombros puxados para baixo e longe das orelhas.
4. Dobre os cotovelos, baixando a bola atrás da cabeça até que os cotovelos fiquem em ângulos de 90 graus.
5. Aperte o tríceps para endireitar os braços, levando a bola de volta.
6. Repita para 1-3 séries de 10-16 repetições.

4 - Bola do Joelho

Este rolo de joelho de bola de medicina é uma ótima maneira de fortalecer e alongar o núcleo. A bola de exercício adiciona um elemento de apoio, dando-lhe a liberdade de controlar completamente o exercício com base na sua própria força e flexibilidade.

1. Deite-se no chão com as pernas apoiadas em uma bola de exercícios, com os joelhos flexionados.
2. Espremer uma bola de medicina entre os joelhos e levar os braços para os lados para maior estabilidade.
3. Lentamente gire a bola para a direita o máximo possível, sentindo o núcleo se envolver.
4. Role de volta para o centro e role para a esquerda.
5. Repita por 1-3 séries de 8-15 repetições (1 representante está à direita e à esquerda).

5 - Pulôver de Bola de Medicina

Este pulôver de medicine ball é uma versão desafiadora de um pulôver tradicional. Neste movimento, você tem um aperto mais firme na bola, mas suas mãos são giradas, o que coloca muito peso no braço de baixo. Esse movimento pode ser muito desafiador para os ombros, especialmente se você tiver problemas de flexibilidade. Tome cuidado com este movimento e comece com um peso muito leve para ter uma ideia do exercício e quanto você pode manipular.

1. Deite-se em um degrau ou banco e segure uma bola medicinal diretamente entre as duas mãos.
2. Gire a bola até que uma mão esteja no topo e uma mão na parte inferior.
3. Suavemente e lentamente abaixe a bola atrás de sua cabeça, braços retos e mantendo o núcleo engatado para evitar o arqueamento das costas.
4. Apenas mais baixo, tanto quanto sua flexibilidade permite.
5. Levante novamente, gire a bola de forma que a outra mão fique na parte superior e inferior.
6. Repita por 1-3 séries de 8-15 reps.

6 - Agachamento do Círculo da Bola de Medicina

O agachamento do círculo da medicine ball é uma ótima maneira de trabalhar a parte inferior do corpo, ao mesmo tempo em que eleva a frequência cardíaca, tornando-se um ótimo complemento para qualquer rotina de cardio ou força. Como esse movimento é de baixo impacto, você também protege suas articulações ao obter um ótimo treino.

1. Fique segurando uma bola de medicina em ambas as mãos no lado direito ao lado do quadril.
2. Circule a bola medicinal para a esquerda enquanto você sai com a perna esquerda em um agachamento.
3. Ao agachar, circule a bola até o lado direito do corpo.
4. Volte os pés juntos novamente, circulando a bola de volta para a direita.
5. Repita por 1-3 séries de 10-16 repetições de cada lado.

7 - Lunge de bolas de medicina com toe toques

A bola de medicina Lunge com toe Toques é uma ótima maneira de aumentar a freqüência cardíaca, enquanto trabalhava a parte inferior do corpo e os braços. Você também trabalhará em seu equilíbrio e flexibilidade de isquiotibiais, tornando este um ótimo exercício geral.

1. Fique em pé segurando uma bola de medicina e recue com a perna direita em uma estocada na perna estendida.
2. Certifique-se de recuar o suficiente para que o joelho da frente fique atrás do dedo.
3. Segurando ainda a bola medicinal, balance a perna direita para a frente e leve a medicine ball para o dedo do pé.
4. Toque no dedo do pé se puder (isso dependerá da sua flexibilidade) e leve a perna direita de volta para a estocada.
5. Continue os lunges e toe toques em uma perna antes de mudar de lado.
6. Repita por 1-3 séries de 10-16 repetições de cada lado.

8 - Agachamento com Bola de Medicina e Swing

Este agachamento e giro é um ótimo aquecimento para todo o corpo, envolvendo os glúteos, quadris, coxas, braços e núcleo à medida que você se move de um lado para o outro. Use uma bola medicinal mais leve se estiver se aquecendo e mude para uma mais pesada para ter mais intensidade.

1. Segure uma bola medicinal (4-10 libras) em ambas as mãos, pés juntos.
2. Saia para o lado em um agachamento, balançando a bola entre os joelhos.
3. Mantenha os quadris para trás, os joelhos atrás dos dedos dos pés e os abdominais ocupados.
4. Passo o pé de volta como você balançar a bola de medicina em cima.
5. Saia para o outro lado, novamente balançando a medicine ball entre os joelhos.
6. Volte juntos, balançando o peso e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.

9 - Woodchop diagonal de bola de medicina

Este exercício dinâmico é ótimo para trabalhar todo o corpo com foco nos abdominais e nos oblíquos. O movimento diagonal também é funcional, fortalecendo o corpo através de um movimento de rotação, da mesma forma que o corpo trabalha na vida real.

1. Comece com os pés juntos e segurando uma bola de medicina em cima em uma diagonal para o lado direito.
2. Sair para a esquerda para uma estocada, balançando a bola em todo o corpo para o lado esquerdo.
3. Certifique-se de que o joelho está atrás do dedo e gire através do tronco, levando a bola para o fundo da sala o mais longe que puder.
4. Passo o pé esquerdo de volta para começar enquanto balançando a bola e em uma diagonal.
5. Repita para 10 a 16 repetições antes de trocar de lado, completando de 1 a 3 séries.

10 - Agachamento por Bola de Medicina, Drible e Atirar

Este é um ótimo exercício de aquecimento para todo o corpo e também pode ser usado em exercícios de cardio para obter o ritmo cardíaco. O agachamento faz com que a parte inferior do corpo se mova e acrescente o peso da bola medicinal juntamente com um drible e um lançamento que melhoram a coordenação e envolvem o núcleo.

1. Fique em pé com os pés distantes um do outro, segurando uma bola medicinal.
2. Atire a bola no ar o mais alto que puder.
3. Ao pegá-lo, agache-o o mais baixo possível, retirando os quadris e mantendo os joelhos atrás dos dedos.
4. Enquanto estiver de cócoras, jogue a bola no chão e deixe-a voltar para as mãos.
5. Fique em pé enquanto joga a bola para o ar e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

11 - Joelho Bola de Medicina Puxa

Eu amo este exercício para trabalhar o corpo inteiro. A perna em pé recebe a maior parte do trabalho enquanto você desliza a outra perna para dentro e para fora. Se você mantiver a perna em pé em uma posição de agachamento para o conjunto inteiro, você realmente sentirá a queimadura no glúteo e na coxa. Adicionando uma bola de medicina leve irá obter o seu ritmo cardíaco e incorporar a parte superior do corpo também. Eu estou usando um Disco Deslizante para este exercício, mas você pode usar um prato de papel ou apenas tocar o pé para dentro e para fora como uma modificação.

1. Segure uma bola ou haltere leve e coloque um Disco Deslizante, uma placa de papel ou nada sob o pé esquerdo.
2. Dobre o joelho direito em um agachamento enquanto você desliza o pé esquerdo diretamente para trás.
3. Mantenha todo o peso no calcanhar da perna direita.
4. Simultaneamente, empurre a medicine ball para a frente.
5. Traga a bola para trás enquanto você desliza o pé esquerdo para trás, mantendo o joelho direito dobrado o tempo todo.
6. Continue a deslizar o pé para trás enquanto você tira a med ball por 8-16 repetições antes de trocar de lado.
7. Tente manter o joelho direito dobrado em um agachamento durante todo o exercício para obter intensidade máxima. Finja que há um teto bem acima da sua cabeça que você atingirá se subir demais.

12 - Woodchop de bola de medicina modificada

Bolas de madeira de bolas de medicina regulares são ótimas para o núcleo, mas essa versão modificada, que mantém a parte inferior do corpo parada, atinge o núcleo com um pouco mais de intensidade. Com esse movimento, você quer manter os quadris e os joelhos ao longo do exercício.

1. Comece com os pés largos e segure uma bola medicinal nas duas mãos.
2. Agache, enviando os quadris para trás e leve a bola para fora do quadril esquerdo.
3. Mantenha os quadris e joelhos de frente para a frente da sala.
4. Empurre os calcanhares para se levantar e balançar a bola para cima e acima de uma diagonal, para que a bola esteja sobre o ombro direito.
5. Repita para 10 a 16 repetições antes de trocar de lado, completando de 1 a 3 séries.

13 - Joelheiras com uma bola medicinal

A bola de medicina pode ser uma ótima maneira de obter o ritmo cardíaco sem ter que pular e este exercício é o exemplo perfeito disso. Você está envolvendo tanto a parte superior quanto a parte inferior do corpo e a adição de um peso leve realmente fará com que o suor flua, tudo isso enquanto trabalha no equilíbrio e na resistência da parte superior do corpo.

1. Segure um peso leve ou uma bola medicinal (por exemplo, 2 a 8 libras) diretamente acima de sua cabeça em ambas as mãos.
2. Levante o joelho direito até o nível da cintura enquanto traz os braços para baixo, tocando o peso no joelho.
3. Pegue o peso de volta e mude de lado, levantando o joelho esquerdo para cima enquanto toca a bola med no joelho.
4. Mantenha o tronco ereto durante todo o exercício e evite arredondar a coluna.
5. Quanto mais rápido você for, mais intenso será esse exercício. Apenas certifique-se de ir a um ritmo que lhe permita manter o controle do peso.
6. Repita por 30 a 60 segundos.

14 - Agachamento e varredura com uma bola medicinal

O agachamento e o doce são um ótimo exercício corporal total envolvendo tanto o corpo superior quanto o inferior em um movimento dinâmico. Use isso como um exercício de aquecimento ou para obter e manter o ritmo cardíaco durante os treinos de cardio.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure uma bola medicinal ou um haltere (peso sugerido: 5-12 lbs).
2. Agache-se o mais baixo possível, empurrando os quadris para trás e mantendo as costas retas, e toque a bola no chão, se puder.
3. Pressione os calcanhares e continue a manter as costas retas enquanto se levanta, varrendo o peso para cima e para cima.
4. Abaixe e repita, movendo-se rapidamente, mas ainda mantendo o controle do peso. Adicione um lance no final para mais intensidade.
5. Repita por 30 a 60 segundos.