Como o sono de qualidade afeta o desempenho
É o enigma supremo da galinha e do ovo: o sono pode dar-lhe energia, reparar os músculos, equilibrar os seus hormônios, alimentar o seu treino e ajudá-lo durante o dia a treinar para melhorar o seu sono, aumentar a sua energia e melhorar o seu humor. e reforce seu metabolismo. Então, se você tem apenas 30 minutos extras para dedicar ao sono ou ao exercício, qual você deve escolher?
Primeiro, é importante ressaltar que esse cenário "apenas escolha um" provavelmente não é um problema real, pelo menos para a maioria das pessoas na maioria dos dias. A realidade é que, na verdade, a maioria das pessoas tem tempo para as sete a oito horas de sono recomendadas todas as noites, além de tempo suficiente para um treinamento de 30 a 60 minutos na maioria dos dias. Se você não fizer isso, talvez seja hora de aperfeiçoar suas habilidades de estabelecimento de metas relacionadas à saúde . Mas, para argumentar, fiz a pergunta ao Dr. Robert S. Rosenberg, especialista certificado em medicina do sono e autor do livro Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .
Você consegue adivinhar sua resposta?
Embora possa ser uma surpresa, o médico do sono recomenda priorizar ... o sono. E a avaliação dele é boa. "A falta de exercício pode certamente resultar em obesidade e doenças cardiovasculares; no entanto, a privação crônica do sono pode levar a problemas como doenças cardíacas, doenças cerebrovasculares, obesidade e diabetes", diz Rosenberg.
"Quando temos sono insuficiente, nosso corpo libera mediadores inflamatórios, como proteína c-reativa, bem como excesso de cortisol e adrenalina. Precisamos dormir para limpar as toxinas que se acumulam em nossos cérebros durante o dia, como beta-amilóide e Proteína TAU, os blocos de construção da doença de Alzheimer ".
Claro, é importante se exercitar regularmente para viver uma vida longa e saudável, mas naqueles dias em que você mal consegue manter os olhos abertos, você não deve se sentir culpado por pular a academia e bater no feno. O sono pode, de fato, ser um dos melhores treinos que você dá ao seu corpo, permitindo que ele descanse e se recupere o suficiente para acertar a academia com mais vigor no dia seguinte.
Se você quiser tornar sua rotina de sono ainda mais forte, siga estas sugestões do Dr. Rosenberg.
1. Evite Eletrônica Antes de Cama
"Computadores, celulares, iPads e televisores são grandes problemas", diz Rosenberg. "As pessoas não percebem que a luz azul emitida por esses aparelhos interrompe a produção do hormônio melatonina". A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo que normalmente começa a aumentar no meio da tarde para ajudar a estimular o sono. A eletrônica azul emissora de luz que interrompeu a produção de melatonina basicamente desligou esse auxílio natural do sono. Tente guardar os gadgets e pegar um livro algumas horas antes de dormir para aumentar naturalmente a capacidade do seu corpo de dormir profundamente.
2. Coma saudavelmente, especialmente antes de dormir
Comer um pacote de biscoitos antes de dormir não é apenas ruim para a sua cintura, pode causar estragos no seu sono.
Toda vez que você come, seu corpo responde produzindo hormônios que iniciam as reações químicas necessárias para decompor, digerir e assimilar esses alimentos em produtos que seu corpo usa. "As pessoas precisam perceber que comer alimentos com alto índice glicêmico desencadeia uma reação de montanha-russa de produção excessiva de insulina seguida de cortisol e adrenalina para neutralizar a alta e baixa taxa de açúcar no sangue. Quando seu sistema de estresse é ativado à noite, quase impossível cair ou ficar dormindo ", diz Rosenberg.
Em outras palavras, evite cafeína, álcool e alimentos ricos em carboidratos e ricos em carboidratos nas horas antes de dormir.
Embora o álcool e os alimentos de conforto possam ajudar a induzir o sono, o metabolismo desses nutrientes inicia sua resposta ao estresse, o que pode fazer você acordar - e permanecer acordado - durante as primeiras horas da noite.
3. Considere um colchão de alta qualidade
Boas camas costumam ser caras, mas quando se fala de sua saúde, particularmente sobre como você se sente todos os dias - seu nível de energia e sua capacidade de realizar as tarefas que deseja realizar - vale a pena investir em um colchão de alta qualidade. "Vários bons estudos mostraram que as camas Sleep Number e os colchões com espuma viscoelástica melhoram a qualidade do sono em comparação com a caixa antiga", diz Rosenberg.
Isto é particularmente verdadeiro se você é um indivíduo ativo. O sono é quando seu corpo descansa, se recupera e se recupera. É quando seus músculos se reconstroem e reparam. É quando o cérebro e o corpo assimilam as informações que você acumulou ao longo do dia, criando novos caminhos e conexões neurais.
De fato, em um estudo conduzido pela Clínica de Distúrbios do Sono de Stanford e Laboratório de Pesquisa, as habilidades da equipe de basquete de Stanford foram postas à prova com base em padrões de sono estendidos. Após um período de sono normal, os jogadores passaram por um período de extensão de sono de várias semanas. No final do período de extensão do sono, a precisão de tiro e os tempos de sprint melhoraram significativamente, assim como os sentimentos gerais de bem-estar mental e físico.
Dada a pesquisa nesta área, não é nenhuma surpresa que algumas empresas de colchões estejam visando os mercados de fitness e esportes para melhorar a qualidade do sono com o objetivo específico de melhorar o desempenho atlético. A Essentia, por exemplo, criou uma cama personalizada ProCor usando um processo proprietário chamado Essentia ID para desenvolver colchões especificamente para o indivíduo que compra a cama. Eles freqüentemente trabalham com atletas e equipes para oferecer uma recuperação personalizada para os atletas durante o sono.
Concedido, nem todos podem pagar um colchão personalizado (camas de camas ProCor no preço de US $ 5.000 para quase US $ 10.000, dependendo do tamanho), mas até mesmo um travesseiro de alta qualidade pode ajudar. Considere o travesseiro Wholebody Essentia com espuma de memória natural se você precisar de um abraço de corpo inteiro noturno ou um travesseiro de desempenho de Bedgear. Travesseiros de cama são especificamente projetados para tipos de corpo e estilos de dormir e apresentam componentes de alta tecnologia para aumentar o fluxo de ar e em torno do travesseiro para ajudar a regular a temperatura corporal e afastar a umidade para melhorar o sono noturno.
4. Aplique óleo essencial de lavanda
Você pode ter ouvido falar que a lavanda promove sentimentos de calma que apóiam o sono, e Dr. Rosenberg confirma este achado, "óleos de lavanda foram realmente estudados em um ambiente de UTI e em lares de idosos e provaram ser eficazes em aumentar o sono." Só é preciso algumas gotas de óleo essencial para fazer a diferença. Você pode aplicá-lo em seus pulsos ou templos ou usar um difusor para fazer seu quarto inteiro cheirar como a flor.
5. Considere suplementos com cuidado
Há, é claro, muitos suplementos no mercado que alegam apoiar o sono, mas Rosenberg se esquenta de usá-los com cautela. "Seja cauteloso com os suplementos, como poucos estudos foram feitos. No entanto, um estudo recente demonstrou aumento do sono em crianças que receberam óleo de peixe ômega 3. Além disso, a melatonina foi encontrada para ajudar a induzir o sono em pacientes mais velhos. e pacientes em drogas beta-bloqueadoras, que tendem a inibir a produção natural do hormônio ", diz ele.
Se decidir recorrer a suplementos para melhorar o seu sono, pesquise-os cuidadosamente e certifique-se de que foram feitos estudos de terceiros para apoiar as alegações do suplemento.
> Fontes:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Os efeitos da extensão do sono no desempenho atlético de jogadores de basquete universitários." Dormir. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Julho de 2011.