Treino para os ombros e tríceps
A sobrecarga de haltere aumenta a força em todos os ombros e envolve o núcleo para a estabilidade. Pode ser feito em posição sentada ou em pé e com halteres na horizontal nos ombros ou girados em um martelo. A posição sentada ajuda a estabilizar as costas , enquanto a posição de pé trabalha uma gama mais ampla de músculos.
1 - Benefícios dos Halteres
Muitas pessoas juram por Nautilus e máquinas semelhantes para o seu treinamento de força. E porque não? Essas máquinas isolam os músculos individuais e estimulam a forma adequada. Então, por que as academias se incomodam em oferecer pesos livres e halteres além de máquinas?
Halteres oferecem alguns benefícios exclusivos. Por um lado, eles são acessíveis para os indivíduos que gostam de trabalhar em casa, seja em vez de ou em adição aos ginásios. Além disso, os halteres são versáteis: podem ser usados para uma ampla gama de diferentes movimentos de treinamento de força. Finalmente, os halteres requerem instrutores de força para aprender o treinamento adequado.
2 - Realizando a sobrecarga de halteres em pé
- Fique de pé e mantenha as costas retas.
- Segure um halter em cada mão nos ombros com um aperto de mão. Os polegares devem estar no lado de dentro e as articulações voltadas para cima.
- Eleve os pesos acima da cabeça em um movimento controlado , garantindo que você não bata os braços para cima e force a articulação do cotovelo. Pausa no topo do movimento.
- Expire enquanto você empurra para cima.
- Devolva halteres para os ombros.
Opção: braços alternados, pressionando com um e depois o outro, em vez de ambos os braços ao mesmo tempo.
3 - Realizando a pressão suspensa do haltere sentado
Enquanto a sobrecarga de pé é um movimento clássico, você pode realizar um movimento quase idêntico enquanto está sentado. Uma sobrecarga de halteres sentado oferece mais estabilidade, tornando-se uma opção melhor para os indivíduos que estão começando no treinamento de força. Também pode ser uma boa opção para pessoas com problemas nas costas ou lesões.
Para completar o exercício, basta sentar em um banco (é preferível um com suporte para as costas). Em seguida, siga as etapas de 2 a 5 acima ou escolha a opção alternativa one-arm-at-a-time.
4 - O que saber sobre a sobrecarga de haltere
Este exercício pode ser feito sentado, de pé, com os braços alternados ou com um aperto de martelo em que as palmas das mãos estão voltadas para o seu rosto. Realizar a sobrecarga do haltere na posição em pé promove a estabilidade exigindo mais balanceamento para executar. Usando uma barra é uma opção adicional.
Por razões de segurança, mantenha as costas eretas o tempo todo e não arqueie excessivamente a região lombar enquanto eleva os halteres acima da cabeça. O arqueamento excessivo na região lombar pode ser um sinal de que seu peso é muito pesado. Mude para um peso mais leve para praticar segurando suas costas em uma posição segura e aumentar o peso.
Essas dicas podem ajudá-lo a se manter seguro enquanto aumenta a força:
- Para maior estabilidade, mantenha as omoplatas voltadas para baixo e para trás durante a impressão.
- Não empurre para cima explosivamente e colidir com a articulação do cotovelo. (Não há problema em bloquear; apenas seja gentil.)
- Controle o movimento dos pesos e não permita que eles se afastem muito para frente ou para trás durante o movimento. Tente mantê-los encaixados em um caminho acima da cabeça.