Pesquisa descobre que o aumento de peso é melhor que o cardio para aliviar a dor nas costas
Se você sofre de dor nas costas, há boas notícias de um estudo recente que analisou o exercício e seus efeitos benéficos quando se trata de dor.
O estudo foi pequeno, mas os resultados são promissores. Havia 27 pacientes com dor nas costas no estudo, que analisou os efeitos do treinamento aeróbico e treinamento de resistência.
Os pesquisadores relataram que aqueles que participaram do grupo de treinamento de resistência que levantaram pesos tiveram uma melhora de 60% na dor e na função. Aqueles designados para o grupo de exercícios aeróbicos que participaram de atividades regulares, como caminhar ou correr, melhoraram apenas em 12%.
O grupo de treinamento de resistência usou um programa de treinamento de peso corporal total, três dias por semana durante 15 semanas. Os participantes aumentaram o peso levantado durante três semanas, reduziram o peso a cada quatro semanas (para recuperação) e repetiram isso por 15 semanas.
Como este é um pequeno estudo, converse com seu médico antes de tentar isso sozinho.
O programa do estudo incluiu os seguintes exercícios de três grupos de nove pessoas cada.
Fonte
Kell, R; Asmundson, G. Uma Comparação de Duas Formas de Programas de Reabilitação de Exercícios Periodizados no Tratamento da Dor Lombar Inespecífica Crônica. Jornal de Força e Pesquisa de Condicionamento. 23 (2): 513-523, Março de 2009.
1 - Leg Press
O exercício de treinamento do leg press envolve empurrar um peso para longe deles usando as pernas. Os músculos recrutados no exercício incluem os da parte inferior do corpo.
2 - extensão da perna
O exercício de extensão da perna usa resistência, como pesos, em uma máquina específica. O usuário estende suas pernas contra uma barra acolchoada e ponderada. Os quadríceps são os principais músculos trabalhados neste exercício.
3 - Curvatura das Pernas
A curvatura da perna exercita os músculos isquiotibiais e envolve o usuário enrolando as pernas contra uma barra pesada atrás deles, geralmente enquanto está deitado em um banco que faz parte da máquina.
4 - Supino
O supino é exatamente como parece. O usuário está em um banco plano com os pés no chão e empurra o peso da barra. Este exercício trabalha a parte superior do corpo, incluindo os músculos do peito, ombro e braço.
5 - Incline Press
Semelhante ao supino, a prensa inclinada usa um banco com uma parte traseira elevada, dando um ângulo ajustável que levanta a parte superior do corpo do usuário de modo que a parte de trás repouse contra um banco ligeiramente inclinado. Este exercício também funciona na parte superior do corpo, mas com mais ênfase nos músculos da parte superior do tórax.
6 - Lat Pull Down
O lat pull down é um exercício básico de costas que se concentra na parte superior das costas.
7 - Ombro Press
A imprensa do ombro usa dois halteres ao nível do ombro e, em seguida, são levantados sobre a cabeça.
8 - Ondulação do bíceps
O bíceps curl é um exercício popular que constrói o bíceps, os músculos da parte frontal do braço.
9 - Triceps Pushdown
O pushdown do tríceps usa resistência para trabalhar os músculos na parte de trás do braço.
10 - Crunch Abdominal
O favorito de todos, o abarrotamento é um exercício básico básico usado para fortalecer os músculos do tronco.
11 - Ab Crunch em uma bola de exercício
Adicione uma bola de exercícios (às vezes chamada de bola suíça ou bola de estabilidade) ao crunch familiar, e você terá um exercício mais desafiador que apóia as costas durante a execução das flexões. Para ajudar no equilíbrio da bola, são empregados músculos estabilizadores, que ajudam a melhorar o equilíbrio.
12 - Supers Superman
Este exercício é realizado deitado de bruços no chão. Envolve a contração dos músculos para levantar as pernas, a cabeça e o peito do chão. Isso fortalece os músculos das costas e do núcleo.