Pronto para desfrutar da melhor comida de conforto em um caminho perfeitamente repartido (e adorável)? Não procure mais do que meatloaf minis. Mas primeiro, os fundamentos do bolo de carne livre de culpa:
As carnes: Carne moída extra-magra ou peru moído
Porque o que é meatloaf sem carne? Bolo de carne tradicional é feito com carne moída padrão, que é muito rica em gordura e calorias.
Mas isso não significa que a carne está fora dos limites. O tipo extra-magra é tão saboroso quanto a carne comum, mas tem uma fração da gordura. Se você não vir nada rotulado como "extra-magra" no departamento de carnes, procure essas palavras-chave: 4% (ou menos) de gordura ou 96% (ou mais) de gordura.
Prefere ir a rota das aves? Ficar com peru à terra magra. Isto é freqüentemente rotulado como tendo não mais de 7 por cento de gordura ou sendo nada menos do que 93 por cento magro. Você pode estar se perguntando por que eu sugiro carne extra magra, mas peru magro. O negócio é o seguinte: enquanto a carne extra-magra é bastante suculenta, a peru extra-magra pode ser um pouco seca - o tipo magra vale a pena as calorias e gorduras extras.
Aviso: frango moído pode parecer uma boa escolha, mas é um pouco de um falsificador de alimentos . Ao contrário de peito de frango sem pele, o material do solo é normalmente feito de carne escura, resultando em estatísticas muito altas. Tente maneiras mais saudáveis de preparar o frango.
Os add-ins
Começar com uma base inteligente é fundamental, mas os ingredientes errados podem catapultar rapidamente as contagens de calorias e gorduras para um território perigoso. Aqui estão alguns swaps para adições de bolo de carne padrão.
Em vez de ovos inteiros, use clara de ovo ou substituto de ovo líquido sem gordura. Os ovos ajudam a ligar o seu bolo de carne e dar-lhe umidade.
Mas cada ovo grande acrescenta cerca de 70 calorias, 5g de gordura e mais de 60% do valor diário do colesterol. Quando se trata de cortar calorias e gordura, cada pouquinho ajuda; então, fique com claras de ovo ou sub ovo sem gordura.
Em vez de pão ralado, use aveia de cozimento rápido. Amidos como estes dão ao bolo de carne um bom impulso de textura. No entanto, migalhas básicas são um desperdício de calorias. É por isso que vou com aveia integral em vez disso. Normalmente, eu prefiro a aveia antiquada (como em minhas tigelas de aveia em crescimento ), mas o tipo de cozimento rápido funciona melhor aqui, uma vez que eles assam muito mais rápido e não será muito mastigável no final.
Em vez de apenas cebola, adicione ainda mais legumes. Legumes extra farão seu bolo de carne maior e mais recheado (graças à fibra natural) sem adicionar muitas calorias. Cogumelos marrons picados têm uma textura carnuda, tornando-os perfeitos no bolo de carne. Outro favorito? Salada slaw desbastada dos bróculos. A mistura de raminhos de brócolis picados, repolho e cenoura é um atalho perfeito para aumentar o bolo de carne.
Em vez de ketchup ... OK, mantenha o ketchup. Nada grita da velha escola como este clássico condimento vermelho. Ketchup é baixo em calorias e sem gordura, então porque não usá-lo como um esmalte? Se você quiser agitar as coisas, misture alguma mostarda Dijon ou use molho de churrasco em vez disso.
Basta olhar para molho de churrasco que tem 45 calorias ou menos por 2 colheres de sopa. servindo.
Basic How-To
1. Pré-aqueça o forno a 350 graus. Forre uma forma de muffin de 12 xícaras com copos de papel alumínio ou pulverize com spray antiaderente.
2. Se você gosta, cozinhe levemente legumes picados em uma frigideira pulverizada com spray antiaderente.
3. Combine carne, legumes, ovos brancos / substituto, aveia e especiarias. Misture bem.
4. Divida uniformemente a mistura entre as xícaras da panela do muffin.
5. Cubra com ketchup ou molho.
6. Asse até ficar firme e cozido com as bordas levemente douradas, cerca de 35 minutos.
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