Defina seus objetivos de perda de peso
Se você quer perder peso mais rápido e manter as libras para o bem, você deve manter um diário alimentar. Manter um diário alimentar ajuda a entender não apenas o que você come, mas também por que você come do jeito que você come. Um diário alimentar é o seu roteiro para o sucesso da perda de peso.
A melhor maneira de manter um diário alimentar
Existem diferentes maneiras de manter um diário alimentar. Você deve usar o método mais fácil para você.
- Diário alimentar digital: se você sempre tem seu smartphone à mão ou se passa muito tempo on-line, um diário alimentar digital funciona bem. Use um site como o Lose It! ou MyFitnessPal e baixar o aplicativo do site em seu smartphone. Em seguida, use o banco de dados de alimentos digitais para encontrar e inserir alimentos enquanto você os come. Muitos dos aplicativos também têm scanners de código de barras que tornam a inserção de informações nutricionais rápida e fácil.
- Diário de comida estilo notebook. Esta abordagem "de volta ao básico" ainda funciona muito bem para muitos dieters. Basta levar um pequeno diário com você em sua pasta ou bolsa e anotar tudo o que você come. Nenhuma habilidade de tecnologia necessária! Você pode até usar recursos on-line como o USDA SuperTracker para preencher as informações nutricionais mais precisas. Os diários de alimentos estilo notebook exigem um pouco mais de trabalho, mas também oferecem mais flexibilidade para que você possa incluir diferentes tipos de informações.
O que escrever no seu diário alimentar
Um diário alimentar básico deve incluir uma lista de todos os alimentos e bebidas que você consome na hora da refeição ou entre as refeições.
Até mesmo minúsculos petiscos contam! Você também precisará inserir a quantidade de comida que você comeu . Não assuma que você comeu uma única porção. Meça sua comida para obter os dados mais precisos.
Juntamente com o nome da comida e o tamanho da porção, você também deve incluir informações nutricionais básicas. Anote o número total de calorias consumidas para cada alimento que você lista.
Você também pode querer incluir as gramas de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras e açúcar. Alguns dietistas também acompanham a ingestão de sódio ou outros nutrientes.
Você também pode adicionar outras informações úteis para saber mais sobre seu comportamento alimentar.
- Sua razão para comer. Foi a hora da refeição? Estavas aborrecido? Os outros ao seu redor estavam comendo? Você estava se sentindo estressado?
- Seu nível de fome. Tome um minuto antes de comer para decidir o quanto você realmente está com fome.
- Seu estado emocional antes e depois de comer . Anotações rápidas sobre sua ansiedade ou nível de estresse podem ajudá-lo a determinar se você é um comedor emocional.
- Seu ambiente de comer . Onde você estava quando comeu? Quem estava com você? Foi uma ocasião social?
Essas notas extras são mais fáceis de serem guardadas em um caderno antigo de papel e caneta, mas alguns diários de alimentos digitais permitem que você mantenha anotações em formato de blog ou como parte de um fórum sobre perda de peso.
Como usar seu diário alimentar
Certifique-se de manter um diário alimentar por pelo menos uma semana antes de avaliar as informações coletadas. Em seguida, analise o número total de calorias que você normalmente consome todos os dias. Faça ajustes na sua ingestão diária de calorias para perder peso mais rapidamente ou para manter seu peso atual. Você também pode avaliar seu comportamento alimentar para aprender a comer menos e fazer melhores escolhas alimentares.
Ao olhar para as suas emoções e as razões pelas quais você estava comendo, com quem estava e o que estava fazendo, pode ser capaz de determinar se está cedendo à compulsão alimentar, comendo com emoção ou se tem o hábito de comer entre certas pessoas. Então, aprenda habilidades essenciais para comer menos sob estresse ou aprenda a comer menos em torno de outras pessoas para perder peso com sucesso.