Dicas e Receitas Saudáveis para Ajudá-lo a Perder Peso
Para muitas pessoas ocupadas, a hora do jantar é a parte mais difícil do dia. Isto é especialmente verdade se você estiver fazendo dieta . É difícil o suficiente fazer escolhas saudáveis para alimentar a família. Mas, em seguida, preparar refeições com baixo teor de gordura para o jantar que se encaixam no seu plano alimentar pode ser um desafio adicional. A melhor solução é encontrar boas refeições nutritivas com baixo teor calórico, mas saudáveis o suficiente para manter o resto da sua família satisfeita.
Adicione Proteína a Refeições com Baixo Teor de Gordura no Jantar
A melhor maneira de planejar uma refeição saudável e saudável é começar escolhendo uma boa fonte de proteína magra . O frango é uma escolha comum, mas também existem outras opções saudáveis. Considere um desses produtos menos comuns de carne ou cereais com baixo teor de gordura.
- Carne de porco. Costeletas de porco e lombo de porco são ótimas opções de jantar. Estes cortes são baixos em gordura e podem ser preparados com pouca gordura adicionada . Grelhe ou assar para uma deliciosa alternativa ao frango.
- Peixe. Salmão, atum e outros peixes saudáveis são ótimos para a sua dieta, porque eles são embalados com proteína e sabor. Muitas variedades de peixe também contêm importantes ácidos graxos ômega-3 . Evite os produtos de peixe empanados e maltratados na seção de freezer e tente pegar seu peixe no departamento de frutos do mar frescos de sua mercearia.
- Ovos. Embora possa parecer estranho comer ovos no jantar, uma omelete clara de ovo ou uma luz (menos gemas), a quiche de legumes faz uma refeição maravilhosa no final do dia. Muitos pratos de ovos podem ser preparados com antecedência e reaquecidos, o que lhe poupará tempo durante as suas horas mais agitadas.
- Quinoa Este grão tornou-se popular nas comunidades de dietas vegetarianas, sem glúten e vegan. Quinoa tem um sabor de noz crocante e contém mais de 8 gramas de proteína por porção. Emparelhado com legumes grelhados, faz um jantar saudável que pode ser embalado e reaquecido para o almoço do dia seguinte.
- Turquia Se você optar por cozinhar o pássaro inteiro, apenas a carne do peito ou usar uma das variedades de terra que são comumente disponíveis, a versatilidade da Turquia torna uma ótima opção de jantar. Mas, tenha cuidado ao comprar peru, pois alguns cortes contêm mais gordura do que você poderia esperar. Não deixe de ler o rótulo dos fatos nutricionais para obter mais informações.
- Carne. A carne bovina tem um mau rap em alguns círculos de perda de peso, mas se você escolher o seu corte com sabedoria e comê-lo com moderação, ele pode ser parte de um plano alimentar saudável. Experimente o bife de flanco ou filé mignon na grelha. Ou se você estiver com vontade de comer um hambúrguer tradicional, você pode escolher 95% de carne moída magra, que tem cerca de 9 gramas de gordura por hambúrguer.
Adicione vegetais ao seu jantar com pouca gordura
As melhores opções de jantar incluem muitos vegetais saudáveis. Então, depois de escolher sua proteína, preencha o resto do seu prato com sua variedade favorita. Pimentões frescos, espinafre, cenoura, acelga vermelha e abóbora amarela adicionam cor e crocância à refeição. Se você estiver com pouco tempo, use vegetais congelados e pré-picados.
Uma boa técnica para economizar tempo é preparar seus vegetais da mesma maneira que você está preparando sua carne. Por que um pote extra sujo, se você não precisa? Depois de cortar seus legumes, polvilhe-os com um pouco de tempero, enrole os legumes em papel alumínio e jogue-os na grelha ou no forno para assar.
Técnicas de Culinária Saudável Jantar
Sua técnica culinária pode fazer a diferença entre uma refeição saudável e um jantar carregado com gordura e calorias desnecessárias. Grelhar, assar ou assar sua carne e legumes são ótimos para dieters, porque você não precisa usar muita gordura.
Fique longe de receitas que incluem panificação ou fritura. Essas técnicas culinárias exigem que você use óleo, banha ou manteiga que não agregue muito sabor, mas que agregue calorias e gordura.
Receitas Saudáveis Jantar Refeição
Se a sua família gosta de hambúrgueres, experimente esta variação na Jennie-O Turkey Store. Com 18 gramas de gordura por hambúrguer, contém cerca de metade da gordura de um hambúrguer carregado tradicional. Se você estiver procurando por uma opção de baixa caloria , use uma variedade mais enxuta de peru. Extra Lean Ground Turkey por Jennie-O contém apenas 1,5 gramas de gordura por porção.
Mulberry Street Turquia Hambúrgueres
4 porções
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 xícara de cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 (14 onças) pode tomates em cubos, não drenados
- 1 colher de chá de folhas secas de orégano
- 2 colheres de sopa de pasta de tomate
- sal e pimenta preta moída, se desejado
- 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado
- 1 pacote JENNIE-O TURQUIA STORE® Lean Turkey Burger Patties
- 4 pães de hambúrguer, divididos e torrados
- 1 xícara de queijo parmesão, fresco ralado
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione a cebola e o alho. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, por cerca de 5 minutos ou até que a cebola esteja amolecida. Adicione os tomates com o suco, orégano, pasta, sal e pimenta, se desejar. Leve para ferver. Reduzir para médio-baixo. Cozinhe, descoberto, mexendo ocasionalmente, por cerca de 10 minutos ou até engrossar. Mexer em manjericão.
Cozinhe os hambúrgueres conforme especificado no pacote. Sempre cozinhe a uma temperatura de 90 ° C, medida por um termômetro de carne. Top metade inferior de pães com hambúrgueres, mistura de tomate, queijo parmesão e metade superior de pães.
Informação Nutricional : Calorias 440, gordura 18 gramas, proteína 34 gramas, carboidratos 31grams
Purê de espinafre
Serve 18
Esta receita saudável foi desenvolvida pelo Chef Anthony Stewart, Chef Executivo do Pritikin Longevity Center & Spa. A receita completa serve um grande grupo para um evento como um jantar de Ação de Graças, mas você pode facilmente cortá-lo para uma família menor.
- 5 libras de batatas Yukon Gold
- 2 xícaras de espinafre picado congelado, descongelado e escorrido
- ¼ xícara de cebola picada (opcional)
- 2 xícaras de leite desnatado
- ¼ colher de chá de noz moscada
- ½ xícara de creme de leite sem gordura
Ferva as batatas em água até ficarem macias (cerca de 25 minutos). Refogue o espinafre e a cebola na frigideira antiaderente até ficar bem quente. Adicione o leite e a noz-moscada e deixe ferver. Retire do fogo.
Em uma tigela grande, misture as batatas com um chicote de arame. Adicione a mistura de espinafre e creme azedo. Bata até que as batatas estejam fofas. Sirva imediatamente.
Informação nutricional (por porção): Calorias 80, gordura 0 gramas, proteína 3 gramas.
Uma palavra de
Se você está tentando melhorar sua dieta para perda de peso ou para uma melhor saúde, fazer refeições saudáveis é fundamental. Planeje com antecedência, tanto quanto possível, para que os ingredientes nutritivos estejam sempre à mão. Você pode até mesmo preparar refeições saudáveis com antecedência para que seja necessária pouca comida à noite quando estiver com fome. E lembre-se que pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Se você não pode fazer todos os jantares com pouca gordura, escolha uma ou duas noites por semana para usar técnicas e ingredientes de baixo teor calórico, e então construa a partir daí.