Farinha de aveia é um café da manhã saudável , mas o tamanho padrão é muito pequeno. Graças a alguns truques simples (em suma, dobrando o tempo de cozimento e líquido), é fácil fazer uma tigela enorme de " aveia em crescimento" sem uma enorme contagem de calorias.
Ferramentas
Pote antiaderente (e um fogão): Isso é tudo que você precisa. O melhor pote para o cultivo de aveia é um tamanho médio que é mais largo do que alto.
Mas se você não tiver uma que se encaixa nessa descrição, basta ajustar o tempo de cozimento para alcançar a consistência correta. (Mais sobre o tempo de cozimento abaixo.)
Principais ingredientes
Aveia antiquada: não há como evitar isso. Você deve usar a aveia antiquada ao fazer farinha de aveia em crescimento. Aveia instantânea ou o tipo de cozimento rápido não funcionará com este método. Eu amo aveia porque eles são saudáveis, cheios de fibras e muito saciantes. Aveia Old-Fashioned tem cerca de 150 calorias e 4 gramas de fibra por meia xícara, que é a quantidade utilizada no cultivo de farinha de aveia. (Mesmo que o tamanho da porção de aveia é enorme, você precisa apenas de uma porção padrão de aveia.)
Alternativa sem leite ou gordura sem gordura: Usar uma combinação de água e leite (ou uma troca de leite) manterá a contagem total de calorias sob controle sem sacrificar a textura cremosa. Se usar leite tradicional sem gordura, adicione uma gota ou duas de extrato de baunilha para dar sabor. Se estiver usando uma alternativa de laticínios, escolha um que seja baixo em calorias e baunilha com sabor.
Adoçantes sem caloria e temperos: Não há necessidade de pesar sua farinha de aveia com calorias açucaradas. Hoje em dia, há muitos adoçantes sem calorias nas prateleiras. Se você preferir ingredientes naturais, procure um que seja baseado em estévia. Tanto quanto os temperos vão, a canela é o meu go-to para aveia. Tempero de torta de abóbora também é ótimo.
E uma pitada de sal vai equilibrar a doçura do seu café da manhã.
Mix-Ins
Adicione um mix-in ou dois para o final do cozimento.
- Abóbora pura enlatada (1/4 xícara = 20 calorias e 0g de gordura)
- conservas de frutas com baixo teor de açúcar (1 colher de sopa = 25 calorias, 0g de gordura)
- manteiga de amendoim com baixo teor de gordura (1 colher de sopa = 90 calorias, 6g de gordura)
- proteína em pó (1/3 oz = 35 calorias, <0,5g de gordura)
Coberturas
Misture e combine.
- fruta picada ou fatiada (informações nutricionais variam, mas você não pode errar)
- nozes picadas ou fatiadas (média, 1 colher de sopa = 50 calorias, 5,4 g de gordura)
- mini-lascas de chocolate semi-doce (1 colher de chá = 23 calorias, 1,3 g de gordura)
- descongelamento sem gordura, com baixo teor de gordura ou com caramelo leve (1 colher de sopa = 55 calorias, <0,5 g de gordura)
- passas (1 colher de sopa = 32 calorias, 0g de gordura)
- coco adoçado desfiado (1 colher de sopa = 35 calorias, 2,2 g de gordura)
Como
Combine 1/2 xícara de aveia old-fashioned e uma pitada de sal em um pote antiaderente. Adicione 1 xícara de leite sem gordura (ou leite alternativo) e 1 xícara de água.
Deixe ferver e reduza a ferver. Cozinhe e mexa até ficar espesso e cremoso, 12 a 15 minutos.
Transfira para uma tigela média e deixe um pouco frio e engrossar. Mexa em qualquer mix-ins e cubra com coberturas opcionais!
FYI: Esta aveia cozinheiros para o dobro do tempo que aveia padrão, e vai engrossar.
Não se preocupe se parecer muito líquido no começo.
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