Este treino de circuito cardíaco de 10 minutos inclui uma variedade de exercícios concebidos para atingir todos os grupos musculares num treino curto e eficaz. Você fará 10 exercícios desafiadores, muitos deles movimentos compostos envolvendo mais de um grupo muscular. Mova-se rapidamente de exercício para exercício, mas mantenha boa forma e descanse quando precisar.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, um degrau ou plataforma e um kettlebell (opcional)
Como:
- Aqueça-se com alguns minutos de cardio moderado
- Realize os exercícios pelo tempo sugerido, um após o outro com pouco ou nenhum descanso entre
- Realize o circuito uma vez para um treino de 10 minutos ou até seis vezes para um treino mais longo e intenso
- Modifique ou pule qualquer exercício que cause dor ou desconforto. Adicione períodos extras de descanso se precisar
Prensa Agachada de 1: 1 Minuto
How to : Comece com os pés na largura do quadril, segurando os pesos apenas sobre seus ombros. Abaixe-se em um agachamento, enviando os quadris para trás enquanto mantém o tronco ereto e os abdominais engatados. Pressione os calcanhares para se levantar. Enquanto estiver de pé, pressione os pesos acima, concentrando-se nos ombros. Abaixe os pesos e repita um agachamento com uma prensa.
Repetições / séries / duração : 60 segundos
2 - Troca de Peso de Agachamento Largo
Como: Pegue um dos seus pesos pesados (ou use um kettlebell, como mostrado) e fique em pé, segurando o peso na mão esquerda. Agache-se, mantendo os joelhos alinhados com os dedos e ponha o peso no chão. Mude de mãos e levante-se, segurando o peso na outra mão. Repita por 1 minuto.
Repetições / séries / duração : 60 segundos
3 - flexões
Como: Comece com as mãos nos joelhos, colocando as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros, com as palmas das mãos retas. Estenda as pernas em linha reta, descansando em seus dedos. Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente sob os ombros (não para frente). Dobre os cotovelos, deixando-os fluir naturalmente para os lados e abaixe o corpo até que o nariz toque o chão. Mantenha o tronco rígido e evite a flacidez no meio ou os quadris para cima. Empurre para o chão para se empurrar de volta à posição inicial, continuando a manter o tronco e as pernas apoiados. Repita e faça o movimento de joelhos se você precisar de uma modificação.
Repetições / séries / duração : 60 segundos
4 - prancha com curvas do joelho
Como : Comece em uma posição de prancha, nas mãos e pés. Levante o pé esquerdo do chão e dobre o joelho, puxando-o em direção ao peito. Cruze o pé esquerdo sobre a perna direita, segure brevemente, depois leve o joelho esquerdo de volta ao peito. Traga o pé esquerdo de volta para sua prancha cheia e repita do outro lado. Repita por 60 segundos.
Repetições / séries / duração : 60 segundos
Repita o Circuito 1 ou mais vezes, dependendo do seu tempo, nível de condicionamento físico e metas
5 - 1 Minute Split Squat
How To : Fique cerca de 3 ou mais pés na frente de um degrau ou plataforma e coloque a perna esquerda na plataforma, seja descansando no dedo do pé ou na parte superior do pé. Você pode precisar empurrar o pé direito para frente um pouco para ter certeza de que o joelho da frente fica atrás do dedo do pé quando você estocada. Mantendo o peso na perna da frente, dobre os joelhos e abaixe-os em uma estocada até que o joelho da frente esteja em um ângulo de 90 graus. Empurre o calcanhar frontal para se levantar e repita por 10-16 repetições antes de trocar de lado.
Repetições / séries / duração : 60 segundos
6 - Deadlifts
Como: Stand com os pés na largura do quadril, joelhos levemente dobrados e segure seus pesos médios ou pesados na frente das coxas. Com as costas retas, ombros para trás e abdominais, ponta dos quadris e abaixe o peso tanto quanto sua flexibilidade permitir. Levante-se, apertando os glúteos. Repita por 60 segundos.
Repetições / séries / duração : 60 segundos
7 - linha de uma perna
Como : Segure um peso na mão esquerda e dobre os quadris até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Levante a perna direita para cima até o nível dos quadris. Segure-se em uma parede, se necessário. Puxe o cotovelo esquerdo para cima em um movimento de remo e abaixe, repetindo de cada lado por 30 segundos.
Reps / Sets / Duração : 30 segundos de cada lado
Prensa de Joelho de 8 Passos
Como : Segure pesos nos ombros e pise em um degrau ou plataforma alta com o pé direito. Levante o joelho esquerdo enquanto pressiona os pesos. Desça com o pé esquerdo e, em seguida, leve a perna direita de volta a uma estocada invertida, baixando os pesos. Conforme você avança com o pé direito, enrole os pesos de volta para os ombros e repita por 30 segundos à direita e 30 segundos à esquerda.
Reps / Sets / Duração : 30 segundos de cada lado
9 - Cachos de Martelo com um Agachamento Poderoso
Como : Segure pesos pesados em ambas as mãos. Balance os pesos um pouco para trás, agachando-os, empurrando os pesos para a frente em uma onda de martelo, agachando-o o mais baixo possível. Levante-se enquanto abaixa os pesos e repita por 60 segundos.
Repetições / séries / duração : 60 segundos
10 - Core Kickbacks
How To : Em uma posição de prancha, pés de largura, mantenha um peso em uma mão. Levante o cotovelo ao lado do tronco e estenda o braço em um recuo. Repita os coices enquanto segura a posição da prancha do mesmo lado por 30 segundos. Repita do outro lado por 30 segundos.
Reps / Sets / Duração : 30 segundos de cada lado
Próximo exercício: prancha com dobras no joelho