Este treino de corpo total em casa é perfeito para trabalhar o corpo inteiro sem confusão, sem confusões. Tudo o que você precisa são alguns conjuntos de halteres e esses exercícios básicos. Todos esses movimentos atingirão os principais músculos do seu corpo, incluindo o tórax, costas, ombros, braços, pernas e abdome em um curto período de tempo. Inclui todos os exercícios clássicos e pode ser feito em um curto período de tempo. Eu realmente amo este treino para quando eu estou mastigado pelo tempo, mas só quero fazer o trabalho.
1 - Treino de Corpo Total em Casa com Halteres
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, um banco ou degrau (você pode usar o chão se não tiver um)
Como
- Iniciantes : Comece sem peso ou pesos leves e faça 1 conjunto de 14 a 16 repetições de cada exercício
- Intermediário / Avançado : Faça 2-3 séries de 8-12 repetições com peso suficiente para que você possa SOMENTE completar o número desejado de repetições
- Aqueça-se com 5 minutos de cardio leve ou aquecer as versões de cada exercício.
- Substitua ou pule qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
2 - Chest Press
Seu treino total do corpo começa com a imprensa do peito, uma das melhores maneiras de trabalhar o seu peito . O peito inclui alguns dos maiores músculos do corpo, mas você também trabalha os ombros e tríceps com este exercício, tornando-se um ótimo movimento composto.
Como: Deite-se em um banco ou degrau e segure halteres sobre o peito. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos até que seus cotovelos fiquem em ângulos de 90 graus - eles devem se parecer com postes na parte inferior do movimento. Pressione os pesos de volta e repita. Abaixe e repita por 1-3 séries de 8-16.
Dica útil: O peito é um grupo muscular maior, então você pode ficar um pouco mais pesado com esse exercício, dependendo da quantidade de experiência que você teve.
3 - uma linha de braço
Você trabalhou no seu peito, agora está no próximo grupo muscular da parte superior do corpo, nas costas . A fileira de um braço trabalha as lats, os grandes músculos de cada lado das costas. Como um bônus, você também terá muito trabalho de bíceps lá também.
Como: Coloque o pé esquerdo em um degrau ou plataforma e descanse a mão esquerda ou o antebraço na parte superior da coxa. Segure um peso na mão direita, incline-se para a frente, mantendo as costas retas e os abdominais, e pendure o peso no chão. Dobre o cotovelo e puxe-o em um movimento de remo até que esteja nivelado com o tronco ou logo acima dele. No topo do movimento, aperte as costas. Abaixe e repita para todas as repetições antes de trocar de lado. Abaixe e repita por 1-3 séries de 8-16.
Dica útil: Os lats são um grande grupo muscular e geralmente podem lidar com um peso maior. Tente escolher um peso que realmente o desafie para este exercício, geralmente entre cerca de 8 a 20 libras para mulheres e 15 a 35 libras para homens.
4 - Overhead Press
Em seguida, no seu treino total do corpo, estão os ombros , que já podem estar um pouco aquecidos pelas pressões torácicas que você fez anteriormente. Se você deseja ombros fortes e firmes, as impressoras suspensas devem ser sua primeira escolha. Eles têm como alvo o deltoide médio e frontal, o que o torna um ótimo movimento geral.
How to: Stand com os pés sobre a distância do quadril, segurando pesos no nível da orelha com os cotovelos dobrados (como postes de gol). Pressione os pesos para cima e para cima enquanto mantém o abs apoiado e evitando arquear as costas. Abaixe e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
Dica útil: Evite deixar os braços descendo pelos ombros, o que tira a ênfase dos ombros e é uma maneira de trapacear. Em vez disso, observe-se no espelho e certifique-se de manter sempre a forma da baliza.
5 - Martelo Curls em uma perna
Eu adoro curls de martelo para trabalhar o bíceps e, como um bônus adicional, você pode trabalhar em seu equilíbrio, fazendo-os em pé em uma perna. É mais difícil do que parece!
Como: segurar pesos em ambas as mãos, as palmas das mãos em frente e levantar o pé direito do chão, segurando essa posição (se você puder!). Agora, enrole os pesos em direção aos ombros, com as palmas voltadas para dentro e apertando os bíceps. Abaixe e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
Dica útil: evite balançar os pesos, o que adiciona impulso ao exercício. Em vez disso, faça o movimento lento e controlado para que você esteja usando todas as suas fibras musculares para levantar esse peso.
6 - Propostas
Nenhum treino total do corpo está completo sem trabalhar o tríceps , aquela adorável área na parte de trás dos braços que tende a, digamos, continuar acenando muito depois de termos cumprimentado o olá? Agora, você pode fazer isso mover um braço de cada vez, o que eu gosto, mas eu realmente gosto de fazer isso com os dois braços, porque você tem um ótimo trabalho com esse e eu sou tudo sobre multitarefa. Apenas certifique-se de dobrar os joelhos e cinta o abs para apoiar a parte inferior das costas.
Como: Dobre na cintura, mantendo as costas retas e os abdominais engatados e puxe os cotovelos até o tronco (deve haver pesos em suas mãos, é claro). Segurando essa posição, endireite os braços e aperte os músculos tríceps. Abaixe e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
Dica útil: Se você achar que suas costas o incomodam, dobre os joelhos ou apoie um joelho em um banco e mova um braço de cada vez. Mantenha o cotovelo ao lado do torso o tempo todo e não deixe que ele caia enquanto você se cansa. Finja que você está segurando um envelope na sua axila.
7 - Deadlifts
Deadlifts são um dos exercícios mais difíceis de aprender a fazer corretamente, mas eu amo este movimento para a transição para a parte inferior do corpo do treino. Ele não só tem como alvo os glúteos e os isquiotibiais, como também trabalha a parte inferior das costas também, um elogio ao exercício de uma linha de braço que você fez anteriormente.
Como: Stand com os pés na largura do quadril e segure pesos na frente das coxas. Ponta dos quadris e pesos menores em direção ao chão, costas planas e ombros para trás. Volte a iniciar e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
Dica útil: Mantenha os ombros durante todo o exercício. É tentador arredondar as costas com este movimento, o que só coloca a parte inferior das costas em risco de lesão. Pense em arquear as costas ou, se estiver realmente com problemas, experimente esta dobradiça na anca primeiro.
8 - Agachamentos
Os agachamentos são provavelmente um dos exercícios mais importantes em qualquer rotina de força, especialmente um treino total do corpo. Este exercício funcional ajuda você a trabalhar em todos os músculos que você usa todos os dias para sentar, ficar de pé, andar ... basicamente fazer qualquer movimento de parte inferior do corpo que você faz em um dia.
Como: segurar pesos em cada mão e ficar de pé com os pés distantes da distância do quadril. Dobre os joelhos e abaixe-se em um agachamento, joelhos atrás dos dedos dos pés e agachando-se o mais baixo possível. Empurre de volta para iniciar e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
Dica útil: Pense em mandar sua bunda para trás quando você agacha, colocando a ênfase em seus glúteos e coxas ao invés de nos joelhos.
9 - Lunges
Se você quiser tirar o máximo proveito do seu treino total do corpo, lunges caber a conta. Eles trabalham vários grupos musculares, o que significa que você trabalha seu corpo com menos exercícios, economizando tempo e tirando mais do seu treino.
Como : Fique em posição de separação e dobre os dois joelhos, baixando em uma estocada, mantendo o joelho da frente atrás do dedo do pé. Levante novamente e repita antes de trocar de lado. 1-3 séries de 8-16 repetições.
Dica útil: Se lunges machucar seus joelhos, tente uma dessas alternativas para lunges .
10 - bicicleta
Se você quiser realmente direcionar seu abs, a crise da bicicleta é o caminho a percorrer. Este movimento funciona em todos os músculos do abdômen, com ênfase nos oblíquos.
Como: Deite-se no chão e traga os joelhos para o peito. Endireite a perna direita ao torcer o corpo, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Repita do outro lado em um movimento de bicicleta. Repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
Dica útil: se você achar as bicicletas um pouco difíceis para você, experimente esta modificação da bicicleta .