Experimente estes exercícios de peso corporal para um treino rápido sem equipamento
Exercícios de peso corporal podem ajudá-lo a ficar em forma em casa ou na estrada com pouco ou nenhum equipamento. Aqui estão alguns dos melhores exercícios para manter a força e resistência muscular, ou criar uma grande rotina de treinamento intervalado em casa. Misture e combine os exercícios para criar o treino perfeito para viajar, fitness em casa ou simplesmente adicionar um pouco de variedade à sua típica rotina de exercícios.
Comece com um leve aquecimento por alguns minutos. Isso pode ser caminhar, marchar no lugar ou pisar de um lado para o outro. O objetivo do aquecimento é fazer com que o sangue circule e a temperatura do corpo suba, a fim de se preparar para exercícios de maior intensidade.
Realize cada exercício durante 30 segundos a dois minutos, dependendo do seu condicionamento e interesse. Mude para o próximo exercício sem problemas, mas rapidamente. Você pode continuar a rotina por quanto tempo quiser, mas procure um treino de vinte a trinta minutos. Refresque-se com cinco ou mais minutos de alongamento e movimentos fáceis.
Exercícios de peso corporal
- Exercícios Abdominais
Ab exercícios podem ser feitos em quase qualquer lugar sem equipamento, e há muitas variedades para tentar . - Flexões
Comece na posição de flexão, nos joelhos ou dedos dos pés. Execute 4 flexões, abdominais e costas retas. No quinto push-up, abaixe até a metade e segure por 4 contagens. Empurre para cima e repita a série - 4 flexões regulares e 1 a meio - 5 ou mais vezes.
- Pull-ups
O exercício de pull-up requer algum equipamento básico, ou alguma criatividade (vá a um playground ou encontre um galho de árvore pendurado baixo, por exemplo), mas é uma ótima maneira simples de construir a força da parte superior do corpo. - Equilíbrio de uma perna / agachamento / alcance
Fique em uma perna e balance-a o máximo que puder. Se isso for muito fácil, adicione um leve movimento de agachamento. Ainda é muito fácil? Coloque um objeto no chão, vários pés à sua frente (um livro, talvez), e agache-se lentamente, estenda o braço e toque no objeto e lentamente retorne à posição vertical. Fique em uma perna em todos os momentos. Repita na outra perna depois de um minuto ou mais.
- Tuck Jump
O exercício do salto dobra classifica-se perto do topo da lista para desenvolver o poder explosivo usando somente o peso corporal de um atleta. - Mergulhos da cadeira
Você precisará de duas cadeiras (ou uma cama e uma cadeira ou um balcão, etc ...) para este ótimo exercício de tríceps. Coloque duas cadeiras de frente uma para a outra, separadas por cerca de um metro. Sente-se em uma cadeira com as palmas das mãos para baixo e segurando a borda da cadeira. Coloque os calcanhares na borda da outra cadeira e segure-se usando o tríceps. Deslize para a frente apenas o suficiente para que seu traseiro limpe a borda da cadeira e abaixe-se para que seus cotovelos fiquem a 90 graus. Faça quantas repetições puder. - Sente-se na Parede
Com as costas contra a parede e os pés a cerca de meio metro de distância da parede, deslize para baixo até os joelhos estarem em um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição pelo maior tempo possível. Isso é ótimo para o condicionamento de esqui. - Abdominal Crunches
Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as pontas dos dedos na lateral da cabeça logo atrás das orelhas. Empurre a parte inferior das costas para o chão, achatando o arco e segure-o. Enrole-se devagar para que ambos os ombros se levantem do chão alguns centímetros. Mantenha uma contagem de 2 e retorne à posição inicial. Dica: não coloque o queixo no peito; mantenha a cabeça erguida.
- Superman
Deite de bruços com os braços e pernas esticados. Levante os braços e as pernas do chão alguns centímetros, segure alguns segundos e depois abaixe. Braços e pernas alternativos como uma opção. Repetir. - Crise reversa
Deite de costas com as mãos para os lados e dobre os joelhos. Traga os joelhos em direção à sua cabeça até que seus quadris subam um pouco para fora do chão (não balance). Segure um segundo e repita. - Exercício de prancha
Entre na posição de flexão das mãos e dos pés, ou nos cotovelos e dedos dos pés. Contrair seus músculos abdominais (e núcleo). Mantenha as costas retas (não colapse no meio) e mantenha essa posição pelo maior tempo possível.
- Agachamentos
Fique com os pés juntos. Agache-se e coloque as mãos no chão ao lado dos pés. Em um movimento explosivo, pule os pés para trás em uma posição de flexão, pule os pés para trás entre as mãos e levante-se. - Jumping Jacks
O macaco de salto básico é um bom exercício de treino cardiovascular e de força. - Saltos Laterais
Fique com os pés juntos. Ir para a direita vários pés, mantendo os joelhos dobrados e aterrissando em uma posição de agachamento. Volte para a esquerda e continue pulando de um lado para o outro. Use um objeto pequeno para pular, se quiser (livro, travesseiro etc.). - Alpinistas
Comece em suas mãos e joelhos e entre na posição inicial de um velocista. Mantenha as mãos no chão e empurre com os pés para alternar o posicionamento do pé (correr no lugar) o máximo que puder. Certifique-se de manter as costas retas, não arqueadas. - Agachamentos de agachamento na parede
Encoste-se em uma parede com as mãos e mantenha os pés afastados na largura dos ombros a vários metros da parede. Lentamente levante um joelho em direção ao peito e às costas e depois à outra perna. À medida que melhora a sua forma física, aumenta a velocidade de elevação da perna e movimenta o peso para a bola do pé de trás. - Stride para trás
Fique com os pés juntos. Ande para trás com uma perna, enquanto eleva os braços ao nível do ombro. Abaixe os braços para o seu lado e repita com a outra perna. Pegue o ritmo para mais cardio. - Jump Lunges
Comece na posição de estocada - um pé para frente e um para trás. Dobre os joelhos, pule para o alto e mude as posições das pernas. Use movimentos explosivos, mas controlados. - Andar a pé
Comece em uma extremidade da sala e dê um longo passo à frente com a perna direita. Curve-se de modo que o joelho da frente fique diretamente sobre os dedos e em um ângulo de 90 graus. Levante-se e repita com a outra perna do outro lado da sala. - Boxe Sombrio
Assumir a posição e ir para um pouco de boxe sombra. É realmente uma maneira bastante decente de obter o seu cardio e força de uma vez. Concentre-se em movimentos controlados (não agitando socos), mantenha-se leve nas pontas dos pés e mantenha os joelhos flexionados. Pratique jabs e uppercuts e todos os seus movimentos. Segure duas garrafas de água para mais resistência.
Se você está motivado e um pouco criativo, você pode obter um treino de corpo inteiro a qualquer hora, em qualquer lugar.
Lembre-se de verificar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios e ouvir o seu corpo em busca de sinais de lesão.