Este treino de circuito corporal total visa todos os músculos do seu corpo com exercícios compostos dinâmicos, bem como movimentos específicos do músculo. Este treino curto e potente é perfeito para quando você está com pouco tempo e quer tirar o máximo proveito do seu treino. Você executará cada exercício, um após o outro, por um circuito completo para um treino curto e eficiente.
Quero mais? Passe pelo circuito até 3 vezes para um treino intenso de queima de calorias.
Precauções
Consulte o seu médico se tiver alguma doença, ferimento ou outras condições médicas.
Equipamento necessário
Exercício bola, vários halteres ponderados, um passo ou banco
Como
- Aquecer com 5-10 minutos de cardio
- Realize os exercícios como mostrado, um após o outro, com descansos curtos entre conforme necessário
- Para um treino mais longo, complete 2-3 circuitos
- Modifique de acordo com o seu nível de condicionamento físico e evite exercícios que causem dor ou desconforto
1 - Agachamento Curl e Imprensa
Squat Curl e Imprensa
Segure pesos médios e fique no pé direito, com o pé esquerdo atrás de você. Agache-se, tocando os pesos no chão. Enrolar os pesos em um bíceps curl e, em seguida, pressione os pesos em cima como você empurra para uma posição de pé. Abaixe os pesos e repita por 10-12 repetições de cada lado.
2 - Agachamento Sumo
Agachamentos de sumo
Mantenha um peso muito pesado ou kettlebell e tire os pés largos, dedos para fora em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento tão baixo quanto você puder confortavelmente, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Empurre os calcanhares para repousar e repita por 15 repetições.
3 - Ondulação do bíceps energético
Onda de bíceps de potência
Mantenha pesos pesados com os pés afastados na distância do quadril. Balançar os pesos para trás um pouco como você agache, alimentando os pesos em uma onda de martelo, enquanto agachado, tocando os cotovelos para os joelhos, se puder. Levante-se enquanto mantém os pesos para cima e baixe lentamente os pesos para baixo. Repita por 16 repetições.
4 - Prancha 360
Prancha 360
Mantenha os pesos médios e estenda para a esquerda (a perna direita está direita), levando o peso da mão esquerda para o chão. Você deve estar na investida de um corredor com o braço direito puxado para cima em uma fileira. Coloque o peso certo para baixo enquanto você endireita a perna esquerda em uma tábua. Agora, puxe o peso certo novamente em uma fileira à medida que você avança com a perna direita. Levante-se, de frente para a parte de trás da sala e repita a série novamente com sua estocada à esquerda, linha de prancha e suporte. Complete 4 círculos em cada direção.
5 - Deadlift para Overhead Press com Lunges Reversos
Deadlift para sobrecarga Pressione com reversos Lunges
Segurando pesos na frente das coxas, ponta dos quadris, mantendo as costas retas e inferior em um levantamento terra . À medida que você puxa para cima, levante os pesos acima, os braços estendidos sobre os ombros. Mantendo os braços retos, recue para trás, com o pé direito e depois com o pé esquerdo. Repita toda a sequência para 8-10 repetições.
6 - uma linha de braço
Uma linha de braço
Coloque o pé esquerdo em um degrau e segure o corpo com a mão esquerda enquanto segura um peso pesado na mão direita. Aperte as costas para puxar o cotovelo para cima em um movimento de remo até que fique nivelado com o tronco. Abaixe e repita por 15, depois mude de lado.
7 - flexões
Flexões
Nos joelhos ou dedos do pé, faça quantas flexões puder com boa forma. Descanse por cerca de 10 segundos e repita uma vez.
8 - Lunge reverso Lunge
Inversão de reversão
Comece o movimento para frente, segurando pesos em cada mão, se desejar. Vire para a esquerda em diagonal, girando o pé direito enquanto avança com o pé esquerdo em uma estocada. Pegue os pesos para o chão, mantendo os abdominais envolvidos para proteger as costas. Sua perna direita deve estar reta. Empurre para cima, girando para que você volte para frente novamente. Faça a mesma coisa do outro lado, avançando com o pé direito para a frente. Empurre de volta para iniciar e repita, alternando os lados por 15 repetições.
9 - Lunge
Lunge
Fique em posição de separação, com os pés a cerca de um metro de distância. Segure pesos em cada mão e dobre os joelhos. Abaixe o joelho de trás em direção ao chão, mantendo o calcanhar dianteiro para baixo e o joelho diretamente sobre o centro do pé. Mantenha o tronco reto e abs ao empurrar o calcanhar frontal e voltar à posição inicial. Repita todas as repetições de um lado antes de mudar de lado. 15 repetições
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
Deite-se em um banco e segure pesos médios-pesados com os cotovelos dobrados. Endireite os braços e pressione os pesos para cima e para fora em um ângulo em forma de y. Traga os pesos ao longo do peito, abaixe para baixo e repita por 15 repetições.
11 - Britadores de Crânio
Crusher Crânio
Segure uma barra média com as mãos na largura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para fora. Contratar o tríceps para empurrar os pesos para cima e, em seguida, dobrar os cotovelos e abaixe o peso para baixo em direção à cabeça, parando quando os cotovelos estão em 90 graus. Empurre o peso para cima e repita a prensa apertada e o triturador de caveira por 16 repetições.