Décadas atrás, o exercício era algo que fazíamos por diversão e para nos sentirmos bem, mas hoje em dia o exercício não é um luxo, é uma necessidade. Passamos de uma sociedade ativa para uma que passa a maior parte do tempo na sua extremidade traseira . Nós sentamos no trabalho, quando assistimos TV, jogamos videogame, dirigimos - a maioria de nós sentamos muito mais do que nos levantamos ou nos movemos. Sentar-se demais aumenta todos os tipos de riscos para a saúde, como diabetes tipo 2, doença cardíaca e até morte prematura.
Todos nós sabemos que precisamos exercitar e todos nós sabemos o básico de um programa completo: Cardio , treinamento de força e exercícios de flexibilidade . Parece simples, mas quando você olha para um cronograma típico de exercícios que inclui todos esses componentes, você vê o quão difícil pode ser para encaixar tudo, especialmente se você tiver uma agenda ocupada , o que a maioria de nós faz.
É aí que entram os mini-treinos. Treinos curtos podem ser tão eficazes quanto treinos mais longos e contínuos, se você fizer o caminho certo. A chave real está trabalhando duro no tempo que você tem.
Os benefícios de treinos curtos
Muitas vezes achamos que temos que nos exercitar por uma hora ou mais, mas os especialistas aprenderam o contrário. Exercícios curtos têm seus próprios benefícios, incluindo:
- Perda de peso - Um estudo publicado no Journal of Obesity descobriu que o exercício intermitente de alta intensidade pode ser mais eficaz na redução da gordura corporal total, bem como da gordura da barriga .
- Melhorias na aptidão - Os estudos também mostraram que um treino rápido e de alta intensidade em apenas 7 minutos pode oferecer os mesmos benefícios que uma corrida longa ou uma hora de levantar pesos.
- Mais fácil de programar - é muito mais fácil se encaixar em um treino de 10 minutos do que, digamos, uma hora de treinamento cardiovascular ou de força.
- Melhore a sua saúde - Outro estudo publicado na Diabetologia descobriu que as pessoas com diabetes tipo 2 se beneficiavam mais do intervalo de uma caminhada contínua.
- Os treinos são mais fáceis de manter - é mais fácil comprometer-se com vários treinos mais curtos, o que significa que é muito mais provável que você crie um hábito de exercício que adere .
Mantendo a intensidade
A chave real para fazer exercícios curtos é trabalhar em um alto nível de intensidade. Quanto menor o treino, mais difícil você deve trabalhar para tirar o máximo proveito desse treino.
Há várias maneiras de trabalhar mais em um curto período de tempo, incluindo:
- Treinamento intervalado de alta intensidade - Este tipo de treino pode incluir uma série de movimentos de alto impacto ou alta intensidade, um após o outro, com descansos muito curtos entre eles.
- Treinamento em Tabata - Com o Tabata, você faz 4 minutos de trabalho de alta intensidade, fazendo um exercício de intensidade muito alta por 20 segundos e descansando por 10, repetindo isso durante o treino.
- Treinamento em circuito de alta intensidade - envolve exercícios de treinamento de peso composto que elevam sua frequência cardíaca e permitem que você trabalhe com múltiplos músculos ao mesmo tempo.
- Condicionamento metabólico - Met con é um tipo de treino de circuito de alta intensidade que envolve o desafio de exercícios de corpo inteiro com intervalos de recuperação muito curtos.
Como um bônus, esses tipos de exercícios aumentam seu afterburn , ou o número de calorias que seu corpo queima após o treino.
Encaixando Tudo Em
Então, você sabe que pode fazer exercícios curtos - como devem ser esses treinamentos? Os mini-exercícios abaixo dão uma ideia de como configurar seus treinos curtos.
Cada treino, que pode ser feito em 5 a 15 minutos, concentra-se em um grupo muscular ou em uma área de fitness, e inclui uma variedade de exercícios projetados para manter a intensidade elevada durante todo o treino.
Como
- Se você quer uma experiência corporal completa, pode fazer todos os treinos ao mesmo tempo ou em horários separados ao longo do dia.
- Para uma agenda lotada, você pode fazer um ou mais treinos por dia. Apenas certifique-se de permitir que seus músculos descansem pelo menos um dia entre os treinos.
- Para cada treino, concentre-se em passar de um exercício para outro com pouco ou nenhum descanso entre eles. Isso manterá a intensidade alta para que você aproveite ao máximo cada exercício.
- Monitore sua intensidade. Você deve estar trabalhando duro, em um nível 7-9 neste gráfico de esforço percebido . Você também pode usar um monitor de frequência cardíaca para verificar se está na extremidade superior da sua zona de frequência cardíaca .
- Certifique-se de aquecer (veja o Treino de Aquecimento abaixo) antes de cada treino e tenha tempo para alongar depois do treino.
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver algum tipo de condição ou lesão antes de tentar estes exercícios. Sempre pule ou modifique qualquer movimento que cause dor ou desconforto.
Treino de aquecimento
Equipamento necessário: Nenhum
Como
- Faça cada exercício por 30 segundos ou, se você não tiver um cronômetro, faça cerca de 20 repetições de cada exercício.
- Vá de um passo para o outro com pouco ou nenhum descanso.
- Aumente gradualmente sua amplitude de movimento para elevar sua frequência cardíaca a uma intensidade moderada.
| Tempo | Exercício | RPE |
|---|---|---|
| 30 seg | Passo a passo - Saia para a direita o mais longe possível, levantando os braços. Recue e depois pise para a esquerda. Continue dando um passo para trás e para frente, aumentando os movimentos conforme você se aquece. | Nível 4 |
| 60 seg | Step outs - Com o peso na perna direita, leve a perna esquerda para o lado. Toque no chão e traga o pé de volta para começar. Repita por 30 segundos de cada lado, movendo-se o mais rápido que puder. | Nível 4-5 |
| 30 seg | Quebra do Joelho - Com os braços acima, peso na perna direita, levante o joelho esquerdo enquanto puxa os braços para baixo. Abaixe e repita, realmente usando a parte superior do corpo e o núcleo. Mova-se o mais rápido que puder. | Nível 4-5 |
| 30 seg | Chutes nas pernas retas - Levante a perna direita para cima e circule o braço direito ao redor e para baixo em direção ao dedo do pé. Repita do outro lado, alternando cada lado por 30 segundos. | Nível 4-5 |
| 30 seg | Elevadores de joelho laterais - Levar os braços para cima e para fora para o lado como postes da baliza. Levante o joelho direito para cima e tente tocar o joelho até o cotovelo, sem abaixar os braços. Abaixe e repita do outro lado. | Nível 5 |
| Repetir | ||
| Tempo de Treino: 6 minutos | ||
Exercício 1: Cardio
Este treino cardio começa com exercícios cardiovasculares básicos e aumenta gradualmente em intensidade com exercícios de alta intensidade e alto impacto.
Como
- Após o aquecimento, vá direto para os exercícios de cardio listados abaixo.
- Faça cada exercício por 30 segundos, passando de um exercício para o outro sem descansar entre eles, se puder.
- A intensidade é cumulativa, então você vai achar que fica mais difícil ao chegar ao final do treino.
- Se você estiver repetindo o circuito, descanse por cerca de 30 ou 60 segundos antes de mergulhar novamente.
| Tempo | Exercício | RPE |
| 30 seg | Jog no lugar - Comece movimentando-se no lugar ou ao redor da casa, movendo os braços para cima e para baixo para aumentar sua intensidade. | Nível 4 |
| 30 seg | Corridas altas no joelho - Jogue no lugar, elevando os joelhos o mais alto que puder, pelo menos até o nível do quadril. Adicione intensidade circulando os braços. | Nível 5-6 |
| 30 seg | Plyo lunges - Comece em uma posição de estocada e pule, movendo os pés no ar e aterrissando em uma estocada com a outra perna para a frente. | Nível 7 |
| 30 seg | Plyo Jacks - Isto é como um jack de salto lento. Salte os pés em um agachamento baixo e pule-os para trás enquanto circula os braços. | Nível 7 |
| 30 seg | Burpees - Agache para colocar as mãos no chão. Salte ou pise de volta em uma prancha. Salte ou pise os pés de volta, levante-se e pule (opcional). | Nível 8 |
| 30 seg | Prisão Agachamento saltos - Comece com os pés na largura do quadril e mãos atrás da cabeça. Abaixe-se em um agachamento e depois pule o mais alto que puder. Aterre com os joelhos macios de volta ao seu agachamento. | Nível 8-9 |
| 30 seg | Agachamento Burpee : Comece em uma posição de prancha e pule os pés em um agachamento de postura ampla, braços para cima. Abaixe, pule os pés para trás e repita. Mantenha o agachamento baixo para cada repetição. | Nível 8-9 |
| 30 seg | Puddlejumpers - Dê um passo gigante para a direita, trazendo os braços para fora. Vá para o outro lado e continue, o mais rápido, baixo e largo que puder. | Nível 8-9 |
| 30 seg | Quebra-gelos - Comece em uma posição de agachamento e suba nos dedos dos pés ou pule, circulando o braço direito ao redor e para baixo em um golpe ao aterrissar. Ir para cima nos dedos novamente, desta vez cortando com o braço esquerdo. | Nível 8-9 |
| 30 seg | Alpinistas - Em uma posição de flexão, corra os pés para dentro e para fora o mais rápido que puder. | Nível 8-9 |
| Repetir | ||
| Tempo de Treino: 10 Minutos | ||
Treino 2: Corpo Inferior
Este exercício vai realmente trabalhar a parte inferior do corpo com cinco exercícios que visam os glúteos, quadris e coxas. Existem algumas mudanças de andamento para alguns exercícios para adicionar intensidade e manter a queima. Tente usar os pesos mais pesados que puder para tirar o máximo proveito deste exercício.
Equipamento
Vários halteres pesados, um Disco Gliding, prato de papel ou uma toalha (se você estiver em um piso de madeira)
Como
- Faça cada exercício como sugerido, mantendo cada movimento lento e controlado.
- Mover de um exercício para o outro sem descanso entre eles, se você puder.
- Repita o circuito duas vezes para um treino mais intenso.
| Exercício | Conjuntos / Reps |
|---|---|
| Agachamento Pulsante - Segurando pesos pesados, agache o mais baixo possível. Mantenha essa posição e, em seguida, lentamente pulsar apenas alguns centímetros. Pulso para oito repetições, levante-se, descanse brevemente e repita quatro vezes. | 4 conjuntos de 8 agachamentos pulsantes |
| 1.5 Lunges - Comece em uma posição de lunge segurando pesos pesados. Abaixe-se em uma estocada, depois empurre apenas até a metade. Abaixe de volta para a estocada e, em seguida, pressione todo o caminho para cima. Isso é um representante. Repita para oito repetições em cada perna. | 8 |
| Deadlifts para overhead press e reverse lunge - segure pesos na frente das coxas e ponta dos quadris em um deadlift. Quando você voltar, pegue os pesos acima e faça uma investida reversa em cada perna, mantendo os pesos para cima. | 8 |
| Uma perna sente-se e deslize - Usando um Disco Deslizante, um prato de papel ou uma toalha se você estiver em um piso de madeira, segure um peso pesado em ambas as mãos no nível do peito. Coloque o calcanhar do pé direito sobre o disco ou toalha e dobre o joelho esquerdo, deslizando o calcanhar direito para fora na frente de você. Repita e depois mude de lado. | 12 |
| Troca de peso de agachamento largo - Fique com os pés largos e para fora em um pequeno ângulo. Segure um peso muito pesado na mão direita e dobre os joelhos em um agachamento. Os joelhos devem ficar alinhados com os dedos dos pés. Coloque o peso no chão e levante-se. No próximo agachamento, pegue o peso com a outra mão. Continue de cócoras e alternando as mãos. | 12 |
| Repetir | |
| Tempo de Treino: 10-15 Minutos | |
Treino 3: peito
Seu peito é um dos maiores músculos da parte superior do corpo e há uma variedade de exercícios para trabalhar cada parte do peitoral. Estes cinco movimentos vão bater duro, dando-lhe um excelente treino no peito.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados
Como
- Comece com um aquecimento e, em seguida, percorra os exercícios, um após o outro, com descansos muito curtos.
- Tente usar o máximo de peso possível.
- Certifique-se de alongar no final do treino.
| Exercício | Conjuntos / Reps |
| Flexões - Comece nas mãos e pés ou faça isso de joelhos para uma modificação. Com as mãos mais largas do que os ombros, abs apoiado e costas planas, dobre os cotovelos e abaixe em uma flexão, tanto quanto você pode ir. Lentamente, volte e repita. | 2 séries de 16 repetições |
| Peito Flamejante - Deite-se no chão ou no banco e segure pesos sobre o peito com as palmas voltadas para dentro. Com uma leve dobra nos cotovelos, abaixe os braços para os lados até os cotovelos ficarem logo abaixo do peito. Puxe os pesos para cima e repita. | 2 séries de 16 repetições |
| Y Chest Press - Deite-se em um banco e segure pesos com os cotovelos dobrados como se você estivesse prestes a fazer uma pressão no peito. Endireite os braços e pressione os pesos para cima e para fora em um ângulo em forma de y. Coloque os pesos juntos no peito, abaixe de novo e repita por 10 repetições. | 10 repetições |
| Flexões - Faça mais um conjunto de 16 flexões. Escolha qualquer versão que você gosta. | 16 repetições |
| 1.5 Prensas no peito - Deite-se e mantenha os pesos retos sobre o peito. Dobre os cotovelos em uma pressão no peito e, em seguida, pressione os pesos até a metade. Abaixe os pesos novamente e, em seguida, pressione todo o caminho para cima. Isso é um representante. | 10 repetições |
| Repetir | |
| Tempo de Treino: 10-15 Minutos | |
Treino 4: Ombros
Este exercício tem apenas cinco exercícios, mas todos se concentram nos deltóides - os deltóides frontal, medial e traseiro. Há também algumas mudanças de andamento em alguns exercícios para aumentar seu tempo sob tensão e manter a intensidade.
Equipamento
Vários dumbells ponderados, banda de resistência
Como
- Certifique-se de aquecer antes do treino.
- Faça cada exercício como sugerido, descansando brevemente se o exercício tiver mais de um conjunto.
- Tente usar o peso mais pesado possível para tirar o máximo proveito do treino.
- Fazer um conjunto para um treino mais curto, repita os exercícios para um treino mais longo e mais intenso.
| Exercício | Conjuntos / Reps |
| Prensas suspensas - Comece em pé com os braços dobrados a 90 graus, pesos próximos às orelhas. Seus braços devem se parecer com um poste. Pressione os pesos para cima e abaixe para baixo e repita. Prepare o abdômen para não arquear as costas. | 2 séries de 12 repetições |
| Aumentos de frente, laterais e laterais - segure pesos na frente das coxas e levante-os até o nível dos ombros, braços estendidos e paralelos ao chão. Mantendo-os retos, abra os braços para os lados e, em seguida, abaixe-os para que fiquem ao lado dos quadris. Para o próximo representante, faça o inverso - levante os braços para os lados, depois para a frente e depois para baixo. Isso é um representante. | 8 repetições |
| Aumentos laterais com pulsos de alto nível - Segurando pesos em seus lados, levante os pesos para cima e para os lados até o nível do ombro. Segure e pulse os pesos para cima e para baixo apenas alguns centímetros para quatro repetições. Abaixe e repita para um total de oito repetições. | 8 repetições |
| Bentover straight arm band press - Passe a faixa sob os pés e segure as alças. Ponta dos quadris e, mantendo os braços esticados, pressione os braços para trás de modo que fiquem acima do nível do tronco. Pulso para oito contagens, menor e repetir por oito repetições. | 8 repetições com 8 pulsos por repetição |
| Faixa traseira delta voa - Coloque-se em suas mãos e joelhos e segure um lado da faixa sob a mão direita, mantendo-a no lugar. Segure a outra extremidade com a mão esquerda e levante o braço esquerdo até o nível do ombro, levando o cotovelo e apertando as costas e o ombro. Ajuste a colocação da mão para aumentar ou diminuir a tensão. | 16 repetições por lado |
| Repetir | |
| Tempo de Treino: 10-15 Minutos | |
Treino 5: Voltar
Estes exercícios têm como alvo todos os músculos das costas, incluindo a parte superior das costas, lats e parte inferior das costas, tudo em apenas cinco movimentos. Com uma mistura de halteres e faixas de resistência, você atingirá todos os músculos de maneiras diferentes.
Equipamento
Vários dumbells ponderados, banda de resistência
Como
- Aqueça-se com o aquecimento acima ou com os movimentos de aquecimento de cada exercício.
- Faça cada exercício como sugerido, descansando brevemente entre os conjuntos se houver mais de um.
- Faça um circuito ou, para um treino mais intenso, faça dois circuitos.
| Exercício | Conjuntos / Reps |
| Uma linha de braço - Segurando um peso pesado, incline-se com as costas retas, segurando o peso em direção ao chão. Dobre o cotovelo e puxe o peso para cima, apertando as costas e levando o cotovelo ao nível do tronco. Abaixe e repita de cada lado. | 2 conjuntos de 12 repetições de cada lado |
| Moscas reversas de um braço - Escolha um peso mais leve e entre na mesma posição que a fileira de um braço, de costas e paralelas ao chão. Desta vez, mantenha uma ligeira flexão no cotovelo enquanto ergue o braço para cima e para o lado, apertando as omoplatas. Abaixe e repita de cada lado. | 2 conjuntos de 12 repetições de cada lado |
| Linhas de bandas pulsantes Bentover - Faça uma banda de resistência sob os pés e agarre a faixa próxima aos pés, se precisar de mais tensão. Puxe os cotovelos para cima em uma fileira e pulse lentamente por 12 contagens. Abaixe, descanse um pouco e repita por quatro séries. | 4 conjuntos de 12 pulsos |
| Banda linhas altas - Enrole uma faixa em torno de um objeto resistente na sua frente e recue, segurando as alças. Pegue os braços para cima, as palmas voltadas para baixo. Os braços devem estar no nível do peito. Dobre os cotovelos e puxe as alças para trás, apertando as omoplatas e puxando os cotovelos logo após o torso. Pulse por 12 repetições, diminuir e repetir por quatro sets. | 4 conjuntos de 12 pulsos |
| Deadlifts - Segurando pesos pesados, ficar com os pés na largura do quadril, pesos na frente das coxas. Ponta dos quadris e, mantendo as costas retas e abs dentro, abaixe os pesos o mais baixo que puder, mantendo uma ligeira dobra nos joelhos. Volte para começar e repita. | 12 repetições |
| Repetir | |
| Tempo de Treino: 10-15 Minutos | |
Treino 6: Tríceps
Fazer todos os exercícios abaixo, um após o outro, terá como alvo todas as áreas do tríceps. Tente usar pesos pesados e mantenha os períodos de descanso no mínimo para tirar o máximo proveito deste treino.
Equipamento
Vários dumbells ponderados, banda de resistência
Como
- Certifique-se de aquecer antes de fazer este treino.
- Faça cada exercício como sugerido. Descanse brevemente entre os sets se houver mais de um set.
- Faça um circuito se você estiver com pouco tempo, adicione um segundo circuito para um treino mais difícil.
| Exercício | Conjuntos / Reps |
| Extensões de tríceps mentais - Deite-se e segure os pesos diretamente sobre os ombros, com as palmas voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos ao lado das orelhas. Esprema o tríceps para começar e repita. | 2 séries de 12 repetições |
| Dips - Sente-se em uma cadeira e apóie seu peso nas mãos, levantando os quadris. Dobre os cotovelos em um mergulho, não inferior a 90 graus e mantendo os quadris perto da cadeira. Empurre para cima e repita. | 4 séries de 8 repetições |
| Tríceps propina com rotação - Segurando pesos, incline-se e pegue as costas paralelas ao chão, de costas e abs. Puxe os cotovelos para cima e mantenha-os lá. Estenda ambos os braços para trás e no topo, gire as mãos para que elas fiquem voltadas para o teto. Abaixe e repita. | 16 repetições |
| Extensões de tríceps assentadas - Sente-se segurando um haltere pesado com as duas mãos, para cima, sobre a cabeça. Dobre os cotovelos e abaixe o peso atrás da cabeça, evitando que os cotovelos fiquem para fora. Levante novamente e repita. | 12 repetições |
| Bolas com pulsos - Enrole a faixa sob os pés e segure as alças com as duas mãos. Puxe os cotovelos para cima e segure-os enquanto você estende os braços para trás. Dobre os cotovelos alguns centímetros e depois estenda-os novamente para pulsar por oito repetições. | 4 séries de 8 repetições |
| Repetir | |
| Tempo de Treino: 10-15 Minutos | |
Treino 7: Bíceps
O bíceps geralmente pode lidar com uma variedade de exercícios e muito peso. Os cinco exercícios abaixo incluem alguns movimentos clássicos, alguns feitos em tempos diferentes para aumentar a intensidade.
Equipamento
Vários dumbells ponderados, banda de resistência
Como
- Aqueça antes de fazer este treino.
- Tente passar de um exercício para o outro sem descansar, se puder.
- Estique os braços depois do treino.
| Exercício | Reps |
| Bíceps - Segure pesos pesados, palmas para fora na frente das coxas. Enrole os pesos lentamente em direção aos ombros, depois desça devagar. O último representante deve ser muito desafiador. | 2 séries de 12 repetições |
| Cachos de martelo - segure pesos pesados, mas, desta vez, as palmas das mãos viradas para dentro. Enrole os pesos para cima e para baixo lentamente. | 2 séries de 12 repetições |
| Banda louca 8's - Enrole a faixa sob os pés e segure as alças. Curve as alças até a metade por oito repetições. Agora comece no topo do movimento e abaixe as alças até a metade para oito repetições. Nas últimas oito repetições, os cachos de bíceps completos. | 24 repetições |
| Cachos de concentração - Sente-se em um banco ou cadeira e mantenha um peso pesado na mão direita. Incline-se e pendure o peso para baixo, apoiando o cotovelo direito na parte interna da coxa direita. Lentamente enrole o peso em direção ao ombro. Abaixe e repita todas as repetições e depois mude de lado. | 12 repetições |
| Pregador se enrola na bola - Sobre os joelhos, deite-se sobre uma bola e segure pesos, cotovelos apoiados na bola e flexionados. Abaixe os pesos sobre a bola, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos na parte inferior. Enrolar os pesos para cima e repita. | 12 repetições |
| Repetir | |
| Tempo de Treino: 10-15 Minutos | |
Treino 8: Núcleo
Este treino central inclui uma variedade de exercícios em pé e no chão que têm como alvo os abdominais e a região lombar com diferentes níveis de intensidade.
Equipamento
Vários dumbells ponderados, banda de resistência
Como
- Aquecer antes do treino ou fazer este treino depois de um dos treinos anteriores.
- Faça cada exercício, um após o outro. Se houver mais de um conjunto, descanse brevemente entre os conjuntos.
| Exercício | Reps |
| Agachamento aéreo - Fique com os pés largos, pesos em cada mão. Pegue o braço direito para cima, enquanto mantém a outra mão pendurada. Mantenha o cotovelo direito trancado e olhe para o peso, se puder. Daquela posição, abaixe-se em um agachamento, mantendo o braço para cima. Fique em pé e repita antes de trocar de lado. | 12 repetições |
| Elevadores de joelho no lado da faixa - Segure uma faixa com as mãos a alguns centímetros de distância e mantenha a tensão na faixa. Pegue as mãos para cima e traga o joelho direito para cima e para o lado enquanto leva a mão direita, a faixa ainda ensinada, para o joelho. Abaixe e repita antes de trocar de lado. | 12 repetições |
| Spiderman - Entre em uma posição de prancha nas mãos e pés. Traga o joelho direito para o lado e para o cotovelo direito. Recue e repita do outro lado. | 2 séries de 12 repetições |
| Prancha - Pegue seus cotovelos e dedos dos pés ou, para variar, você pode descansar em suas mãos ou descansar os joelhos no chão. Mantenha por até 60 segundos ou mais, se puder. | Mantenha por 30 a 60 segundos |
| Elevadores laterais do quadril - Sente-se no chão apoiado no quadril direito, com os joelhos flexionados. Pegue o antebraço e, mantendo os joelhos no chão, levante os quadris do chão, apertando os oblíquos. Abaixe e repita antes de trocar de lado. | 12 repetições |
| Repetir | |
| Tempo de Treino: 10-15 Minutos | |
> Fontes:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Exercícios de exercício super curtos (com a intensidade certa) oferecem grandes benefícios para a perda de peso. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-à-direita.
> Boutcher, Stephen H. "Exercício intermitente de alta intensidade e perda de gordura." Jornal da obesidade 2011 (2010).