A maioria das fibras é, como outros carboidratos , composta de muitas moléculas de glicose. No entanto, a fibra não se decompõe em glicose antes de chegar ao cólon, e nem sempre está lá. Mesmo assim, a fibra tem efeitos em nossa digestão ao longo do caminho e tem outros benefícios para o nosso corpo. Aqui está o que fibra faz em nossos corpos.
O estômago
No estômago, a fibra é volumosa, por isso tende a nos fazer sentir completos.
No entanto, a fibra insolúvel sai do estômago rapidamente, a menos que haja gordura, proteína ou fibra solúvel para retardá-la. A fibra solúvel , especialmente os tipos viscosos que se prendem à água, retardará o esvaziamento do estômago, especialmente quando ingeridos com muito líquido e alguma gordura. Isto é pelo menos em parte porque a fibra solúvel tende a diminuir o efeito glicêmico de uma refeição - o conteúdo do estômago entra mais gradualmente no intestino delgado e, a partir daí, o sangue.
O intestino delgado
No intestino delgado, é uma situação semelhante - a presença de fibra insolúvel tende a acelerar o "tempo de trânsito", e a fibra solúvel semelhante a gel retarda as coisas.
O cólon
Como vimos nas outras partes desta série, no cólon há todo um outro mundo digestivo acontecendo com as bactérias (principalmente amigáveis) no cólon.
A vida no cólon
É comum pensar no cólon como um lugar onde a água é removida do que resta da digestão da comida, e o resto é movido para o vaso sanitário.
Mas há realmente um mundo inteiro em nossas entranhas, ocupado por dez vezes as bactérias como o número de todas as nossas células humanas (isso inclui todas as bactérias da boca até o ânus). Nós literalmente não poderíamos ficar vivos se não fosse pelas maravilhosas bactérias amigáveis em nossos sistemas digestivos, onde batalhas são travadas, substâncias úteis são fabricadas e o sistema imunológico é reforçado.
Você sabia que em "Colon World":
- As vitaminas são construídas (particularmente vitamina K e algumas vitaminas B)
- Mais minerais são absorvidos pela corrente sanguínea
- Bactérias amigáveis expulsam as que causam doenças, como Salmonella
- Bactérias amigáveis reduzem os níveis de algumas toxinas, como a amônia
- Gorduras especiais, chamadas de ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), são fabricadas, a maioria das quais são absorvidas na corrente sanguínea, mas algumas são usadas para alimentar as células do cólon.
- A saúde das células do cólon, que se transformam rapidamente, é em grande parte dependente das bactérias do "Colon World", que, por sua vez, depende dos alimentos que damos a essas bactérias.
São os ácidos graxos de cadeia curta que estão recebendo mais atenção recentemente. É difícil obtê-los em nossa comida, então o corpo depende do processo que está acontecendo em "Colon World" para fazer essas gorduras para nós. A evidência é que eles são importantes para manter as células do cólon saudáveis e prevenir condições como colite ulcerativa, câncer de cólon e doença diverticular. Eles também podem ajudar a regular o colesterol e, até certo ponto, as respostas à insulina.
Tipos de fibra que alimentam o cólon
Os tipos de fibras que são mais suscetíveis à fermentação são os solúveis - gomas, pectinas, etc., encontrados em alimentos como frutas vermelhas , feijões, sementes de linhaça , ameixas, maçãs e aveia, e em alguns suplementos de fibras, como aqueles que usam psyllium e goma guar .
Oligossacarídeos e amido resistente também fornecem forragem para as bactérias. Diferentes "bactérias alimentares" produzem diferentes tipos de AGCCs e outros produtos, por isso é importante obter uma variedade de fibras em nossos alimentos.
A fibra insolúvel (encontrada em alimentos como vegetais, farelo de grãos, como farelo de trigo, nozes e sementes) não está disponível para muita fermentação, mas ainda é importante no cólon. Não só ele fornece volume nas fezes, sua tendência para "acelerar as coisas" significa que a fermentação ocorrerá ao longo de toda a extensão do cólon, incluindo o próximo do final, onde ocorre a maioria dos casos de câncer de cólon.
Sem fibras insolúveis, a maior parte da fermentação ocorreria na parte superior do cólon, de modo que as células do cólon ali obteriam a maior parte do benefício.
Outros benefícios
Além de reduzir o efeito glicêmico das refeições e contribuir para a saúde do cólon, há evidências de que a fibra pode nos beneficiar de outras maneiras. Parece ajudar a diminuir o colesterol e os triglicerídeos, e também pode ajudar a prevenir:
- Úlceras, particularmente no início do intestino delgado (úlceras duodenais)
- Diabetes
- Doença cardíaca
- Câncer
> Fonte:
> Ingestão dietética de referência para energia, carboidratos, fibras, gorduras, ácidos graxos, colesterol, proteínas e aminoácidos (macronutrientes) (2005), Food and Nutrition Board, Academia Nacional de Ciências.