Seja viajando , trabalhando em casa ou com orçamento limitado , as bandas de resistência são a ferramenta perfeita para atender às suas necessidades.
Este treino de banda de resistência é ideal para iniciantes, intermediários e avançados e inclui uma variedade de movimentos para todo o corpo usando uma faixa de resistência.
Este exercício concentra-se mais na resistência, por isso ajuste a posição da mão ou a posição do corpo para obter o máximo de tensão de cada movimento. Se alguma coisa parece muito fácil, tente usar uma faixa mais pesada com mais tensão.
Como
- Beg / Intermediate : Faça um ou dois conjuntos de 16 repetições usando uma variedade de bandas, 2-3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos.
- Avançado : faça três ou mais séries de 16 repetições usando uma variedade de bandas 2-3 vezes por semana com pelo menos um dia de descanso entre os treinos.
1 - uma imprensa da caixa do braço
Uma imprensa do peito do braço
Enrole a faixa em torno de um objeto robusto atrás de você no nível do peito e, em seguida, enfiar uma alça na outra, puxando-a para que a faixa fique ancorada atrás de você. Segure a banda na mão direita, enfie-a sob a axila e saia em uma investida. Comece com o cotovelo dobrado a 90 graus, antebraço paralelo ao chão.
Pressione o braço direito para fora e traga-o de volta para o nível do tronco, mantendo o movimento lento e controlado. Termine 16 repetições e repita do outro lado.
2 - Uma mosca de peito de braço
Mosca de peito de um braço
Anexar a banda a um objeto robusto na altura do ombro (em pé ou sentado). Segure a alça na mão direita e enrole o laço em torno da mão para aumentar a tensão, se necessário. Mantendo o braço esticado (cotovelo ligeiramente dobrado) ao nível do ombro, contraia o peito para levar o braço para o meio do peito.
Repita por 16 repetições e depois mude de lado.
3 - flexões resistidas
Flexões resistidas
Nos joelhos ou dedos dos pés, enrole uma faixa nas costas, segurando as pontas com as duas mãos no chão.
Você pode precisar fazer vários loops da banda para aumentar a tensão para este exercício.
Mantendo a tensão na faixa, dobre os cotovelos em uma flexão. Empurre para cima e repita por 16 repetições.
4 - Band Lunge Rows
Lunge de resistência com linhas
Anexar uma faixa na altura do peito na frente de você e segure as bandas em ambas as mãos, afastando-se da âncora até que haja tensão na banda.
Pegue a perna direita de volta em uma estocada enquanto dobra o braço direito em uma fileira.
Traga o joelho direito para cima e agora puxe o braço esquerdo para trás em uma fileira. Continue com a estocada e alterne as linhas para 16 repetições e mude de lado.
5 - Rear Delt Flies com Slides Reversos
Mosca Delt Traseira
Coloque um prato de papel, uma toalha ou um Disco Deslizante sob o pé direito, segurando uma faixa forte em ambas as mãos. Você pode precisar ajustar a posição da sua mão para aumentar ou diminuir a tensão.
Enquanto desliza o pé direito para trás em uma estocada invertida , abra os braços para os lados, apertando as omoplatas juntos. Deslize o pé de volta e repita por 16 repetições em ambos os lados.
6 - Moscas traseiras de um braço
Moscas traseiras de um braço
Nas mãos e joelhos, segure um lado da faixa na mão direita e pegue a outra extremidade com a mão esquerda. Mantenha a mão direita no lugar enquanto ergue o braço esquerdo em linha reta até o nível do ombro, levando o cotovelo e apertando as costas e o ombro. Ajuste a colocação da mão para aumentar ou diminuir a tensão. Repita por 16 repetições nos dois lados.
7 - Prensa lateral
Agachamento da etapa lateral com imprensa aérea
Coloque a faixa sob os dois pés (você vai querer uma faixa de luz aqui) e segure as alças em ambas as mãos apenas sobre os ombros, os cotovelos dobrados.
Sair para a direita em um agachamento e, como você pisa os pés juntos novamente, pressione os braços em cima. Continue por 8 repetições para um lado e 8 repetições para o outro.
8 - Propinas de Tríceps
Triceps Kickbacks
Com a faixa sob os dois pés, ponta dos quadris até as costas ficarem retas e paralelas ao chão.
Você pode precisar dar um loop na faixa em torno de suas mãos para mais tensão aqui.
Dobre os cotovelos e puxe-os até o nível do tronco. Mantê-los lá sem movê-los e agora estenda os braços para trás atrás de você, apertando o tríceps.
Baixe de volta para baixo lentamente e repita por 16 repetições.
9 - Bíceps Curl
Bíceps Curls
Fique na faixa e segure as alças com as palmas voltadas para fora. Mantendo o abdômen e os joelhos levemente flexionados, dobre os braços e leve as palmas das mãos em direção aos ombros em um bíceps. Posicione os pés mais largos para mais tensão. Volte a iniciar e repita por 16 repetições.
10 - Squats de Resistência
Agachamentos
Fique na faixa com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo a tensão na faixa segurando um meio bicep curl.
Abaixe-se em um agachamento, mantendo os joelhos atrás dos dedos e puxando a tira para aumentar a tensão. Volte a iniciar e repita por 16 repetições.
Muito fácil? Adicione 8 pequenos pulsos no fundo de cada agachamento.
11 - Lunges de Bandas de Resistência
Lunges
Fique em pé com a perna direita para a frente, perna esquerda para trás e banda posicionada sob a perna direita.
Mantendo a tensão na faixa dobrando os cotovelos, abaixe-a em uma estocada até que os dois joelhos fiquem a 90 graus, o joelho da frente atrás do dedo. Volte a iniciar e repita por 16 repetições de cada lado.
12 - Blaster de extremidade de faixa de resistência
Butt Blaster
Fique de joelhos e envolva uma faixa de resistência ao redor do pé direito. Segure as alças em cada mão e comece o movimento com o joelho direito dobrado e flexione o pé enquanto estende a perna direita para trás, apertando os glúteos.
Traga o joelho de volta e repita por 16 repetições de cada lado.
13 - Woodchops de Bandas de Resistência
Woodchops da faixa da resistência
Anexar uma extremidade de uma faixa de resistência a um objeto robusto (como um corrimão da escada) perto do chão. Segure a outra ponta e dê alguns passos para criar tensão na banda. Você pode precisar dar um loop na faixa em torno de suas mãos várias vezes. Mantendo os braços retos, gire o corpo e traga os braços para cima em uma diagonal enquanto aperta o abdômen. Gire os quadris e os joelhos ao girar e gire para trás e repita por 16 repetições.
Lados do interruptor.