Os 10 melhores exercícios de peito para aumentar a força

1 - Flexões - flexões modificadas

Um dos exercícios mais comuns no peito é a flexão. A flexão é uma excelente maneira de trabalhar o peito sem equipamento. É também um favorito porque é um movimento composto que envolve vários músculos e articulações. Isso significa que não apenas trabalha o peito, envolve também os braços, ombros, núcleo e pernas. Esta versão modificada, nos joelhos, dá apoio extra às costas e parte superior do corpo. Se você é iniciante ou não tem tanta força na parte superior do corpo, essa é uma boa jogada para começar.

1. Comece de quatro com as mãos um pouco mais largas que os ombros.
2. Ande com os joelhos para trás um pouco para inclinar o peso nas mãos e achatar as costas da cabeça até a parte de trás dos joelhos.
3. Puxe o abdômen e, mantendo as costas retas, dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão até que os cotovelos fiquem em ângulos de 90 graus.
4. Empurre para cima e repita por 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições.

Dicas

• Não conduza com o queixo. Mantenha a cabeça abaixada para que o pescoço fique alinhado com o resto do corpo durante todo o movimento.
• Evite enfiar a traseira no ar para facilitar o exercício.

2 - flexões na bola

Uma bola de exercício pode adicionar um elemento diferente às flexões tradicionais, tornando-as mais fáceis ou mais difíceis, dependendo de onde você a posiciona. Esta versão é mostrada com os pés apoiados na bola, que é uma flexão mais avançada. Você pode facilitar esse movimento movendo a bola para cima (para que as canelas ou coxas estejam apoiadas na bola).

1. Ajoelhe-se no chão com a bola na sua frente e role para frente, caminhando com as mãos para onde você pode confortavelmente apoiar seu corpo com o abdômen, os ombros retraídos e o corpo em linha reta.
2. Coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros e verifique se você não está cedendo no meio. Se você for, tente retroceder um pouco para obter mais suporte.
3. Dobre os cotovelos e abaixe até os cotovelos ficarem a 90 graus.
4. Pressione de volta para iniciar e repita de 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições.

Dicas

• Não conduza com o queixo. Mantenha a cabeça abaixada para que o pescoço fique alinhado com o resto do corpo durante todo o movimento.
• Reposicione a bola conforme necessário para obter mais apoio. Manter a bola sob os quadris ou coxas fornecerá o maior apoio para o corpo.
• Mantenha o corpo em linha reta. Não ceda no meio e não deixe suas omoplatas subirem. Sua parte superior das costas deve ser plana.
• Para modificar, tente este movimento em seus joelhos ou em seus dedos do pé.

3 - flexões

Para trabalhar os músculos do peito, bem como os braços e núcleo, não há nada como uma boa flexão antiquada. Esta versão tradicional é uma ótima maneira de trabalhar a parte superior do corpo sem equipamento.

1. Abaixe-se nas mãos e joelhos, posicionando as mãos um pouco mais largas que os ombros.
2. Empurre os joelhos para cima de modo que você esteja descansando nas mãos e nos dedos dos pés. Mantenha o abdômen envolvido e verifique se o corpo está em linha reta da cabeça até os calcanhares.
3. Dobre os cotovelos e abaixe-os em uma flexão até que os cotovelos estejam em cerca de 90 graus.
4. Pressione de volta para iniciar e repita de 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições.

Dicas

• Não conduza com o queixo. Mantenha a cabeça abaixada para que o pescoço fique alinhado com o resto do corpo durante todo o movimento.
• Evite flacidez no meio. Se fizer isso, leve um ou ambos os joelhos até o chão para dar mais apoio às costas. O fortalecimento do núcleo pode ajudar a fornecer mais estabilidade.
• Para modificar, tente este movimento em seus joelhos.

4 - Flexão com bola medicinal

A coisa boa sobre flexões, além de todos os músculos que eles trabalham, é que existem tantas variações que você sempre pode encontrar uma versão que funcione para você. Este exercício é ótimo para a parte superior do corpo, mas também é ótimo para o núcleo. Elevar uma mão em uma medicine ball adiciona um novo desafio, e rolar a bola de uma mão para outra engata o abdômen e adiciona um elemento dinâmico que você não costuma obter com flexões tradicionais.

1. Entre na posição de flexão nos joelhos (mais fácil) ou nos dedos dos pés (mais difícil). Certifique-se de que o corpo está em linha reta com o abdômen e as costas retas.
2. Coloque uma mão em uma bola medicinal e mantenha a outra no chão. Obtenha seu saldo e diminua em uma flexão.
3. Empurre para cima e role a bola pelo chão até a outra mão e abaixe em uma flexão.
4. Continue rolando a bola para trás e para cada flexão de 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições.

Dicas

• Você pode encontrar muitas vezes bolas de medicina macias que facilitam esse movimento.
• Mantenha o corpo alinhado. Elevando uma mão, você pode não ter a mesma amplitude de movimento, tão somente quanto puder confortavelmente.
• Mantenha o corpo em linha reta. Não ceda no meio e não deixe suas omoplatas subirem. Sua parte superior das costas deve ser plana.

5 - Barbell Bench Press

O supino é outro grande movimento padrão para os grandes músculos do peito. Os ombros e tríceps também estão envolvidos neste exercício, tornando isso um movimento composto. Para uma variação, tente isso em um banco inclinado, que terá como alvo a parte superior do tórax.

1. Deite-se em um banco, degrau ou no chão. Comece com a barra pairando sobre o peito, os cotovelos flexionados. Coloque as mãos na barra um pouco mais largas que os ombros.
2. Contraia o peito e empurre o peso para cima sobre o peito sem travar os cotovelos no topo.
3. Dobre os cotovelos e abaixe o peso até os cotovelos ficarem logo abaixo do nível do peito.
4. Repita para 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

Dicas

• Mantenha os abdominais contraídos durante todo o movimento para proteger as costas.
• Mantenha o movimento lento e controlado - tente não usar o momentum.

6 - Dumbbell Chest Press

Fazer uma prensagem no peito com halteres em vez de uma barra pode adicionar um elemento diferente aos seus exercícios de peito, já que ambos os braços agora têm que trabalhar de forma independente um do outro. Isso é ótimo para trabalhar em ambos os lados do corpo, e o haltere no peito faz um bom complemento para o exercício com barra.

1. Deite-se em um banco ou degrau e comece com os pesos em cada mão para cima sobre o peito, com as palmas voltadas para fora.
2. Dobre os cotovelos e abaixe os braços até os cotovelos ficarem logo abaixo do peito (os braços devem ficar parecidos com os postes da baliza).
3. Pressione os pesos de volta sem travar os cotovelos e aproximá-los.
4. Repita para 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

Dicas

• Mantenha os abdominais contraídos durante todo o movimento para proteger as costas.
• Mantenha o movimento lento e controlado e tente não usar o momento.

7 - Chest Press com bandas de resistência

Usando uma faixa de resistência é uma ótima maneira de direcionar o peito de uma maneira diferente e mudar as coisas quando os exercícios habituais ficam um pouco aborrecidos. A banda pode realmente fazer este exercício parecer mais difícil, mas você sempre tem controle sobre o nível de tensão, movendo-se para mais perto ou mais longe do centro da banda.

1. Enrole a faixa em torno de algo estável atrás de você e segure as alças em ambas as mãos para que as faixas corram ao longo do interior dos braços.
2. Posicione-se longe o suficiente (sentado ou em pé) para que você tenha tensão nas faixas.
3. Comece o movimento com os braços flexionados, as palmas voltadas para baixo.
4. Aperte o peito e pressione os braços para fora na frente de você, mantendo a banda estável. Não bloqueie os cotovelos.
5. Repita para 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

Dicas

• Não deixe os cotovelos irem muito para trás enquanto você traz os braços para dentro. Isso pode forçar os ombros, e você quer manter todo o trabalho no peito.
• Mantenha o movimento lento e controlado - tente não usar o momentum.
• Ajuste sua posição ou faça um loop nas bandas em torno de suas mãos, se precisar de mais tensão.

8 - Mosca no Peito com Halteres

A mosca do peito é outra maneira de trabalhar os principais músculos do tórax com foco na parte externa do tórax. As moscas são um bom complemento para as pressões torácicas e flexões, porque esses movimentos são compostos; a mosca é um movimento de isolamento. Você provavelmente precisará usar um peso mais leve para moscas, e você deve tomar cuidado ao abaixar os braços para evitar machucar os ombros ou perder o controle dos pesos.

1. Deite-se no chão, banco ou degrau. Mantenha pesos sobre o peito com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Mantendo os cotovelos levemente flexionados, abaixe os braços para os lados e para baixo até que estejam nivelados com o peito.
3. Mantenha os cotovelos em uma posição fixa e evite baixar os pesos muito baixos.
4. Aperte o peito para levantar os braços como se estivesse abraçando uma árvore.
5. Repita para 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

Dicas

Faça este exercício em uma bola para adicionar um desafio de equilíbrio.

9 - Peito Squeeze com uma bola medicinal

O aperto no peito é um movimento sutil e mais de um exercício isométrico que trabalha os músculos do peito e do ombro. Enquanto este não é o exercício mais intenso, é uma ótima maneira de aquecer o peito antes de outros exercícios. Ou, você pode adicionar este movimento no final do seu trabalho no peito para obter um pouco de fadiga extra no músculo.

1. Sente-se em linha reta na bola ou cadeira, costas retas e abs dentro
2. Segure uma bola medicinal ao nível do peito e aperte a bola para contrair o tórax.
3. Enquanto continua a apertar a bola, endireite lentamente os braços, levando a bola para a frente até os braços ficarem retos.
4. Mantenha a pressão constante na bola durante todo o movimento.
5. Traga a bola de volta para o peito e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

10 - Chest Press com halteres - Alternando

Esta variação interessante da imprensa de peito de haltere tradicional é mais desafiadora que parece, especialmente se você fizer isto em uma bola de exercício. Ao alternar os braços, você adiciona uma nova dinâmica ao movimento em que você precisa envolver seu núcleo para manter o corpo estável. Ao fazer esta versão, você pode precisar ficar mais leve nos pesos. Você também pode querer tentar em um banco ou no chão antes de passar para uma bola de exercício.

1. Deite-se em um banco, passo, bola ou no chão. Comece com os pesos em cada mão para cima sobre o peito, as palmas voltadas para fora.
2. Mantenha o braço esquerdo no lugar enquanto dobra o cotovelo direito e abaixa o braço até que ele esteja em ou logo abaixo do peito (o braço deve parecer com um poste da baliza).
3. Pressione o braço para trás sem travar o cotovelo e repita imediatamente o movimento no braço esquerdo, mantendo o braço direito no lugar.
4. Continue alternando os lados, envolvendo os abdominais para evitar que o tronco se mova.
5. Repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições em cada braço.

Dicas

• Mantenha os abdominais contraídos durante todo o movimento para proteger as costas.
• Mantenha o movimento lento e controlado - tente não usar o momentum.