Construa as costas e a força do braço
Embora a maioria dos exercícios no kit de ferramentas do treinador de pesos envolva elevar ou mover pesos externos, alguns exercícios usam seu próprio peso corporal para resistir . O puxar para cima e o queixo são ótimos exemplos desse tipo.
As flexões exigem que você levante seu corpo pelos braços para que seu queixo ou pescoço fiquem aproximadamente nivelados com a barra que seus braços estão usando para puxá-lo para cima.
Você pode segurar a barra por cima (puxar para cima) ou por baixo (queixo para cima). Alguns treinadores chamam os dois apertos de "queixo alto", com o punho baixo chamado de reverso.
1 - Posição Inicial
- Coloque-se abaixo da barra que você pretende usar para puxar seu corpo para cima. Algumas academias possuem máquinas que permitem que você defina um contrapeso que compensará parte do peso corporal para facilitar a execução deste exercício.
- Uma barra de puxar padrão geralmente estará em uma altura que exige que você pule e segure a barra. Faça isso, escolhendo tanto o aperto de puxar de cima como o de baixo para cima.
- Se você preferir usar o equipamento assistido , posicione suas mãos nas garras da máquina depois de definir um contrapeso apropriado.
- Agora você está pronto para realizar o exercício. Geralmente, a fase ascendente do exercício começa imediatamente depois de agarrar a barra.
2 - Exercite o movimento
- Seus pés devem estar fora do chão se você estiver usando a barra de puxar padrão (mostrada nas fotos); Se você estiver usando a máquina de peso, seus joelhos devem estar descansando no bloco.
Note que ao fazer flexões ou queixo (não na máquina de musculação), cruzar as pernas e dobrar os joelhos pode fornecer um equilíbrio de peso corporal mais favorável que dá um pouco mais de controle do seu corpo enquanto você realiza o exercício. - Levante-se até o queixo ficar quase no nível ou logo acima da linha das mãos na barra. As barras de tração geralmente possuem posições de aperto amplas ou estreitas.
- Abaixe-se até o alongamento total e repita o movimento sem tocar o chão.
- Você pode variar o tempo ou o tempo necessário para fazer uma repetição. Segurar na parte superior ou inferior, ou mover-se lentamente, aumentará o trabalho que você faz.
- Comece com 3 ou 4 repetições, descanse e tente fazer outro conjunto. Construa sobre isso à medida que a força melhora.
3 - Pontos a nota
- O aperto do queixo (ou contração reversa) dará mais ênfase aos músculos bíceps da parte frontal do braço, enquanto o aperto de mão ao contrário enfatiza os músculos das costas do meio, bem como os braços.
- Este exercício pode ser difícil na articulação do ombro e músculos, se feito sem ajuda, especialmente com uma grande aderência. Se não tiver certeza ou sentir desconforto, atenha-se ao aperto estreito e médio (veja a foto).
- Lembre-se, neste exercício você está levantando todo o seu peso corporal. Não é um exercício trivial, e é melhor desenvolver um pouco de força primeiro com a máquina assistida antes de fazer exercícios pesados com a barra padrão.