Dicas para ajudar você a se exercitar com mais eficiência e economizar horas a cada semana
Você corre todos os dias e está chegando ao ginásio todos os dias depois do trabalho. Você sente que está se esforçando e seguindo todos os conselhos certos, então por que você não viu as mudanças que deseja em seu físico?
A boa notícia é que você só precisa adicionar alguns elementos-chave antes, durante e depois de seus treinos para aproveitar ao máximo cada um dos exercícios.
10 truques para obter mais de seus treinos
De mudar a sua rotina de exercícios para ver o que vai na sua boca, abaixo estão 10 maneiras de aproveitar mais os treinos que você já fez.
1. Mantenha seus esforços duros curtos e pouco frequentes
Se você está fazendo exercícios de intervalo anaeróbico de alta intensidade ou exercícios de levantamento de peso , mantenha esses esforços duros, curtos e infrequentes. Isso significa treinos de 30 a 45 minutos, no máximo, três vezes por semana. Além disso, certifique-se de ter pelo menos um dia de descanso entre esses esforços mais difíceis. Para o atleta médio que está tentando melhorar ou manter um nível de condicionamento físico, uma rotina de exercícios com barra simples geralmente é suficiente para atingir o ponto ideal entre o tempo gasto em um programa de exercícios e os benefícios derivados do seu tempo.
Sim, você pode trabalhar mais e mais, mas o retorno do seu investimento pode não valer o tempo gasto. Se você é um atleta profissional ou trabalha com a sua habilidade máxima absoluta, este conselho provavelmente não se aplica a você.
Mas se você é o atleta típico, que ainda tem outras responsabilidades diárias, essa rotina faz todo o sentido.
2. Obtenha mais movimento lento a cada dia
A maior parte do treinamento de exercício muito difícil (os treinos que constroem o condicionamento físico) acontecerá durante os esforços curtos e de alta intensidade mencionados acima. Então, o resto do tempo você simplesmente quer se movimentar mais em um ritmo descontraído.
Quer você construa mais caminhando em seus dias, faça trabalhos no quintal, vá dançar, ande de bicicleta para suas tarefas ou simplesmente se levante de sua mesa a cada hora para fazer alguns exercícios de escritório, esse tipo de movimento freqüente ajuda muito a mantê-lo flexível saudável e bem equilibrado. Procure maneiras de criar mais movimento em sua rotina diária . Isso não tem que ser esforço duro, suado, apenas em movimento. É ótimo para o sistema cardiovascular, articulações, controle de peso e até mesmo sua postura.
3. Melhore sua dieta
Se você comer uma dieta bem equilibrada, que consiste principalmente de vegetais e gorduras e proteínas de alta qualidade, provavelmente não precisará de "alimentos energéticos" especiais. Portanto, o exercício e, em particular, a corrida, como estratégia de perda de peso ou de manutenção do peso, geralmente são ineficazes a longo prazo. Como o professor Tim Noakes disse durante esta entrevista, "se você está correndo para regular seu peso, sua dieta está errada. Você não pode regular seu peso com corrida". Então, em vez disso, limpe sua dieta para manter um peso corporal saudável e use o exercício para melhorar seu nível de condicionamento físico.
4. Hora do seu comer
Faça uma refeição bem equilibrada cerca de duas horas antes de se exercitar e não terá que se preocupar com cólicas e dores no estômago, sem energia ou tendo que encontrar um lanche pré-treino.
Se você mantiver suas sessões de exercícios intensas e focadas com menos de 45 minutos, terá muita energia armazenada apenas comendo normalmente - sem necessidade de barras energéticas especiais ou proteína em pó.
Certifique-se de beber um pouco de água antes e durante os treinos para manter a sede à distância e repor o líquido perdido. Não se preocupe em beber bastante água, apenas beba o suficiente para saciar sua sede.
5. Varie seu tipo de exercício
Com o tempo, você se ajustará aos treinos que está fazendo. Então, para continuar a desenvolver a forma física, você terá que misturá-la . Não precisa ser drástico, mas acrescentar alguns novos exercícios de levantamento de peso ou um local de treino diferente de alta intensidade ( escadas , colinas, intervalos , esteira, bicicleta, exercícios de bootcamp ) é uma maneira fácil de adicionar uma variedade de movimentos.
Cada tipo diferente de treino terá como alvo músculos e sistemas de energia ligeiramente diferentes e ajudará a evitar lesões por uso excessivo, ao mesmo tempo que mantém o coração e os músculos fortes.
Mesmo fazendo dois tipos diferentes de treinos duros a cada semana pode ajudar. Por exemplo, você pode fazer um treino de peso corporal na segunda-feira, um treino de sprint na quinta-feira e ir para uma aula de bootcamp no sábado. Todas as boas maneiras para manter seus treinos interessantes e um pouco variados. Entre essas sessões, você manterá seu movimento fácil com caminhadas, caminhadas e alguns alongamentos ou yoga.
6. Obtenha um sono de alta qualidade
O que é sono de alta qualidade? Está dormindo profundamente, profundamente e por um longo período de tempo, geralmente de 6 a 8 horas. Se você está acordando regularmente durante a noite, ou está deitado na cama por horas antes de adormecer ou acordar cedo todas as manhãs e se sentir cansado ao acordar, há uma boa chance de você não ter um sono de qualidade. Como você pode garantir que seu sono esteja ajudando e não prejudicando você?
Há muitas opiniões sobre como dormir melhor , mas algumas das pesquisas e meus próprios experimentos têm a ver com o retorno à natureza - que é sair na natureza se você puder. E se você não puder, livre-se dos dispositivos noturnos (telas brilhantes, ruído e luz externa) e corte o álcool e a cafeína por cerca de uma semana, e defina seus tempos de vigília e de sono com o ciclo natural do sol.
Sim, você estará indo para a cama muito mais cedo (e provavelmente acordando mais cedo também), e pode parecer impossível fazer isso em nossas vidas ocupadas, carregadas de eletrônicos, mas experimente por uma semana e veja se você encontra o seu ciclo circadiano natural. ritmos tomando conta e melhorando, e mais sono. Outro conselho também é válido, portanto, você pode dar uma revisão a essa lista, mas o método de redefinição de volta à natureza de uma semana é o meu favorito.
7. cortar o álcool
O álcool é um enorme dreno em seus treinos. Não só acrescenta calorias sem nutrição, como também pode torná-lo lento e enevoado durante o exercício e interromper o seu sono. Se você está tentando entrar no melhor nível de condicionamento físico, o álcool é uma das primeiras coisas que você deve considerar cortar da sua rotina. E se você não quiser cortá-lo completamente, então diminua.
Uma bebida pode não reduzir sensivelmente o desempenho do seu treino ou os níveis gerais de condicionamento, mas evite exagerar e evite beber diariamente se quiser melhorar a eficácia do seu treino.
8. Trabalhe na sua aptidão mental
Muitos atletas trabalham seus corpos indefinidamente e nunca dão muita atenção a sua aptidão mental. O condicionamento mental incluiu técnicas de aprendizado e prática que ajudam os atletas a se saírem bem sob pressão , a entender como permanecer relaxados durante a competição e como se recuperar graciosamente após fracassos e contratempos.
Manter uma mentalidade positiva é muito mais importante do que muitos atletas percebem, portanto, gastar um pouco de tempo para aprender os conceitos básicos de mindfulness, visualização e exercícios de respiração pode valer a pena o investimento.
9. Faça um pouco de Yoga
Yoga não é apenas uma moda passageira, é eficaz. Aprender e praticar as posturas de yoga mais básicas pode ajudar um atleta a equilibrar a rigidez muscular ou os desequilíbrios enquanto melhora a respiração, a postura e a amplitude de movimento. E quase todas as formas de yoga melhorarão o equilíbrio e a propriocepção , o que pode ajudar a melhorar a agilidade. Todas ótimas habilidades para qualquer atleta.
10. Mantenha o Exercício Divertido
Sim, parece fácil, mas muitos adultos têm muita dificuldade em se exercitar. Se você achar que seus treinos são trabalhosos, procure algo um pouco mais divertido para você.