A bola de exercício é uma das melhores ferramentas para construir força , resistência e estabilidade no núcleo . Porque você está em uma superfície instável, seus estabilizadores têm que se encaixar para evitar que você saia da bola. Ao adicionar uma bola de medicina a alguns movimentos, você adiciona ainda mais intensidade, tornando este um exercício central desafiador.
Não só você vai fortalecer o núcleo, você vai melhorar o seu equilíbrio e coordenação. Apenas certifique-se de que você está muito confortável usando uma bola de exercícios, já que alguns dos movimentos podem ser muito desafiadores.
Os movimentos progridem em dificuldade, então leve seu tempo e use uma parede para balancear se você precisar.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Uma bola de exercício, uma esteira e uma bola medicinal leve (peso sugerido: 4-8 lbs)
Como
- Aqueça-se com 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos ou faça este exercício depois da rotina regular de exercícios aeróbicos ou de força.
- Realize cada exercício como mostrado, completamente 1-3 séries de 12-16 repetições.
- Modifique os movimentos para se adequarem ao seu nível de condicionamento físico e pule todos os exercícios que causem qualquer dor ou desconforto.
- Tome pelo menos um dia de descanso entre cada treino.
1 - Marchas de bola
Sente-se na bola com o abdômen engatado, as costas retas e os pés apoiados no chão. Pegue os braços atrás da cabeça ou, para uma modificação, coloque-os na bola ou segure-os na parede para equilibrar, se necessário. Levante o pé direito do chão, abaixe e levante o pé esquerdo do chão. Continue marchando na bola por 60 segundos.
2 - Butt Lift
Deite-se na bola com a cabeça, o pescoço e os ombros apoiados, os joelhos dobrados e o corpo na posição de cima da mesa. Abaixe os quadris em direção ao chão sem rolar a bola. Esprema os glúteos para levantar os quadris até que o corpo esteja em linha reta como uma ponte. Mantenha pesos nos quadris para maior intensidade e certifique-se de pressionar os calcanhares e não os dedos dos pés. Repita por 16 repetições
3 - Extensão Traseira
Posicione a bola sob seus quadris / barriga com os joelhos no chão (mais fácil) ou em linha reta, como mostrado. Com as mãos atrás da cabeça ou das costas, role lentamente a bola para baixo. Levante o peito da bola, levantando os ombros até que o corpo esteja em linha reta. Certifique-se de que seu corpo está alinhado (isto é, a cabeça, o pescoço, os ombros e as costas estão em linha reta), os abdominais são puxados para dentro e não alongam as costas. Repita por 16 repetições.
Você também pode modificar e fazer isso de joelhos.
4 - Prancha com torneiras de dedo do pé
Este é um exercício avançado, por isso certifique-se de estar familiarizado com a bola antes de tentar este movimento. Entre em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros e os pés na bola. Você pode estar em seus dedos (mais difícil) ou no topo de seus pés. Quando você tiver seu saldo, lentamente tire o pé direito da bola e bata no chão. Traga-o de volta para começar e agora bata o outro pé no chão. Repita por 12 a 16 repetições.
5 - Ab Rolls
Coloque as mãos na bola à sua frente, braços paralelos. Puxando o umbigo para a coluna e apertando o tronco, role para frente, rolando a bola o máximo que puder, sem arquear ou esticar as costas. Não vá longe demais, ou você pode não voltar. Empurre os cotovelos para dentro da bola e aperte o abdômen para puxar o corpo para trás para começar. Evite esse movimento se você tiver problemas nas costas. Repita por 12 a 16 repetições.
6 - Lances de bola med
Deite-se com a bola sob os ombros e a parte inferior das costas e segure um medicamento leve-médio. Endireite os braços e leve a bola para trás, paralela ao chão. Aperte os ombros da bola e, ao mesmo tempo, varra a bola para cima e alcance-a em direção ao teto. Abaixe e repita por 16 repetições.
7 - Torção de Bola
Entre em uma posição de flexão com os pés em ambos os lados da bola. Pense em girar seus tornozelos para que você esteja abraçando a bola de ambos os lados. Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente sob os ombros e que sua cabeça e pescoço estejam alinhados. Segurando seu corpo em linha reta com o abs puxado para dentro, gire lentamente a bola para a direita enquanto tenta manter os ombros nivelados, e então para a esquerda. Repita por 12 a 16 repetições, alternando os lados.