Halteres oferecem excelente variedade para seus esforços de treinamento de peso. Se você não puder pagar uma academia em curso, investir em halteres que você pode usar em casa é uma boa alternativa.
Você pode conseguir um excelente treino usando seus halteres e este programa de treinamento de peso em casa.
Equipamento necessário: Halteres
Existem duas ótimas opções para equipamentos com halteres, dependendo do seu orçamento e objetivos.
Dois conjuntos de halteres: você não precisa de muito equipamento para iniciar um programa completo de halteres em casa. No mínimo, tudo que você precisa são dois conjuntos de halteres, um conjunto mais pesado e um conjunto mais leve.
Use o conjunto mais pesado para exercícios em que você pode gerenciar mais peso, como agachamentos e lunges por exemplo. Use o conjunto de isqueiro para exercícios como aumentos, linhas, curvas e exercícios similares de taxação conjunta.
Por exemplo, você pode fazer agachamentos com 20 libras (9 kg) e elevações laterais com 12 libras (5,5 kg).
Tente descobrir quais pesos você precisa começar se você usar essa abordagem minimalista. Teste com os pesos de um amigo, pague por uma sessão de ginástica para se familiarizar com os pesos, ou peça a um personal trainer para ajudá-lo.
Você pode fazer o programa completo abaixo com seus dois conjuntos de halteres, mesmo que seja necessário um pequeno compromisso com a seleção de peso. O principal problema com essa abordagem é que, à medida que você se torna mais forte e mais apto, provavelmente precisará se deslocar para halteres mais pesados, mas não compre pesos pesados antes de crescer neles.
Esta é uma maneira certa de causar danos a si mesmo e perder seus objetivos!
Cremalheiras e conjuntos de halteres: Se você puder gastar mais, compre um rack completo de halteres ou um conjunto de halteres ajustáveis. Os preços dos halteres variam consideravelmente dependendo do fabricante e do design.
Eu prefiro um pequeno rack, no entanto, como halteres ajustáveis como Bowflex, Stamina e Bayou.
Estes têm a vantagem de economizar espaço em pequenas salas, porões e garagens.
Equipamento necessário: Banco de treinamento ajustável
Você não precisa usar um banco com um encosto ajustável, mas eles são úteis. Você pode fazer todos os tipos de exercícios com halteres sentado como prensas, linhas, levanta, cachos e extensões, além de mergulhos e flexões.
Isso é muito bonito: halteres e um banco.
Aqui está um programa que eu recomendo para casa. Todos os exercícios são 3 séries de 12 repetições.
- Aquecer
- Agachamento no ombro
- Linhas inclinadas
- Incline ou supino. (Você pode fazer isso no chão, se você não tiver um banco.)
- Cachos braço
- Lunges
- Extensões de tríceps
- Crunches (Você pode fazer variações ponderadas no banco ou no chão.)
- Aumentos laterais
- Pressao sobre a cabeça
- Esfriar
Leia os fundamentos do treinamento com pesos se precisar de mais informações antes de iniciar este programa.