March Madness está quase chegando! À medida que os seus atletas universitários favoritos chegam aos tribunais para lutar contra o Final Four, porque não seguir a liderança e transformar o treino regular numa sessão de suor inspirada no basquetebol? É preciso ser atlético para subir e descer uma quadra, cortando, pulando e atirando em 40 minutos de intensa competição, e os jogadores de basquete certamente têm os corpos para mostrar. Aproveite um pouco do seu impulso competitivo e desafie-se para completar este treino de alta intensidade do March Madness
O que você precisa: Um basquete interno e externo e algum espaço. Se você puder, use uma quadra de basquete real (muitos parques têm) para realizar essa rotina. O tribunal lhe dará a liberdade de correr e se locomover com facilidade.
Uma nota sobre a aclimatação do tempo : Se você fizer esse exercício do lado de fora , especialmente se fizer isso no primeiro dia quente do ano, esteja ciente de que seu corpo não está acostumado a se exercitar no calor. Mantenha a água com você e considere cuidadosamente se você precisa suplementar com eletrólitos após o treino. Se sua sessão for longa e intensa, se você suar muito ou se o tempo estiver particularmente quente, é importante priorizar a nutrição para a recuperação muscular adequada após o exercício.
1 - Warmup
Antes de mergulhar na carne desta rotina, aqueça-se com os seguintes exercícios:
- Jogue ao redor da quadra : Jogue em círculos ao redor da quadra por um minuto em uma direção, depois gire e corra outro minuto na direção oposta.
- Sprints em quadra completa : corra pela quadra e volte novamente o mais rápido que puder. Descanse 10 segundos e repita mais duas vezes.
- Cavalo de corte completo : Comece na linha de base e corra para a linha de lance livre mais próxima. Corra de volta para a linha de base, vire-se e corra para a metade da quadra e vice-versa. Em seguida, corra para a linha de lance livre e para trás, em seguida, corte e volta completas. Esta série completa é um cavalo único. Descanse um minuto e repita mais duas vezes.
Todo o aquecimento deve levar cerca de oito minutos, talvez um pouco mais, se você decidir que precisa de mais descanso. Se você não tem acesso a uma quadra de basquete, simplesmente use o espaço que você tem e corra no lugar, cronometrando-se por aproximadamente 20 segundos por sprint e 40 segundos por cavalo.
Para realizar o exercício, complete cada exercício como mostrado por 50 segundos, seguido por 10 segundos de descanso antes de prosseguir para o próximo exercício. Depois de completar os oito exercícios, descanse por um a dois minutos. Realize o circuito de oito movimentos quatro vezes para um treino de circuito de 40 minutos - você terá trabalhado tanto quanto seus jogadores favoritos de basquete!
2 - Salta as paradas
Comece em uma postura atlética, escalonada, com os pés afastados na distância do quadril, uma perna na frente da outra. Segure uma bola de basquete com as duas mãos em um quadril. Em um movimento poderoso, leve o joelho de trás para frente e para cima enquanto pressiona a bola do pé da frente, impulsionando-se no ar em um movimento de pular energia enquanto você alcança a bola no ar sobre sua cabeça.
Aterre suavemente, joelhos levemente dobrados, na posição que você começou. Imediatamente, execute outro pulo do mesmo lado. Você pode querer apenas bater o pé para baixo, essencialmente focando o trabalho em sua perna estabilizadora
Realize saltos de um lado durante os 50 segundos completos. Você executará saltos no lado oposto pela segunda vez através do circuito.
3 - Slides laterais com torneiras de bola
Use a pintura da caixa de lance livre em uma quadra de basquete ou dois cones separados por cerca de 12 pés para designar seu espaço. Comece no centro do espaço, joelhos dobrados, quadris para trás, uma bola de basquete nas mãos. Deslize lateralmente para o cone direito e estique a mão para baixo e através de seu corpo para tocar a bola de basquete até o cone, então inverta o slide e deslize lateralmente para o cone esquerdo e dobre seu corpo para tocar a bola novamente. Deslize o mais rápido possível para trás e para frente, mantendo seu núcleo firme para proteger sua região lombar.
4 - Figura Eights Agachada
Agache-se baixo, quadris para trás, seu peso em seus calcanhares. Segure a bola de basquete com as duas mãos entre as pernas, braços totalmente estendidos. Solte-a com uma mão e alcance-a atrás de você quando você passar a bola para trás entre as pernas e a mão que estiver esperando. Agarre com a mão atrás de você e gire a bola ao redor de sua perna e de volta ao centro, desta vez alcançando sua mão oposta atrás de você para coletar a bola. Continue passando a bola ao redor e entre as pernas em uma formação em oito, enquanto você mantém um baixo agachamento. Lembre-se de manter o seu núcleo apertado, como você se inclina para frente e para trás e de lado a lado, o seu abs vai começar o treino !
Passe a bola em uma direção durante os 50 segundos inteiros. Você vai mudar de direção e passar o caminho oposto durante o segundo circuito.
5 - Montanhistas instáveis
Comece em uma posição de alta flexão com as mãos centralizadas no topo da bola de basquete. Envolva seu núcleo e mantenha seus quadris baixos. Desenhe um joelho em direção ao seu peito, tocando a bola do seu pé no chão. Em um movimento, pressione as palmas das mãos e pule as pernas para o alto, trocando a posição dos pés, para que a perna dobrada se estenda para trás e a perna esticada para o peito. Continue pulando as pernas para frente e para trás durante os 50 segundos, indo o mais rápido que puder.
Se fazer alpinistas enquanto se equilibra na bola for muito difícil, abandone a bola e faça-a com as mãos no chão.
6 - Entre os pulmões da perna
Fique em pé, segurando a bola de basquete acima da cabeça, braços estendidos. Dê um passo à frente com uma perna e dobre os joelhos, abaixando o joelho de trás em direção ao chão. Ao fazer isso, incline o tronco levemente para frente e traga a bola para baixo, passando-a sob o joelho da frente.
Pressione o calcanhar da frente e volte a pé, levantando a bola de volta sobre a cabeça. Repita a ação no lado oposto e continue com os pulmões para a frente durante 50 segundos.
7 - Spider Squat
Posicione as pernas ligeiramente mais largas do que a distância do ombro, os dedos dos pés ligeiramente inclinados para fora. Agache-se e coloque a bola de basquete entre as pernas no chão. Verifique o seu formulário para se certificar de que o seu peso está nos seus calcanhares, os seus quadris estão pressionados para trás e os seus joelhos estão alinhados com os dedos dos pés (mas não na frente). A partir dessa posição, alcance uma mão atrás de você e bata na bola de basquete e, em seguida, estique a outra mão atrás de você para bater na bola. Alcance a primeira mão na sua frente para bater na bola, seguindo com a mão oposta. O movimento de tap para frente e para trás, com o toque para a frente e para trás, deve continuar o mais rápido possível por 50 segundos, mantendo um baixo agachamento.
Pontos bônus! Tente driblar a bola em vez de simplesmente tocar no lugar.
8 - Prancha Alta
Prepare-se em uma posição de alta flexão com as mãos em cima da bola de basquete. Posicione suas pernas largas para maior estabilidade. Aperte o seu núcleo e segure a prancha durante 50 segundos.
9 - Torções oblíquas
Terminar o circuito, trabalhando seus oblíquos. Sente-se no chão, com os joelhos dobrados, os calcanhares tocando o chão e incline-se ligeiramente para trás para formar uma posição em "V" com a parte superior do corpo e as coxas. Segure a bola de basquete com as mãos na frente do seu umbigo. Com o seu núcleo apertado, torça o tronco para um lado, batendo a bola para fora do seu quadril, depois gire todo o caminho para o lado oposto, batendo a bola para baixo novamente. Continue a torção lado a lado durante os 50 segundos completos.
Depois de completar as torções oblíquas, descanse por um a dois minutos e, em seguida, realize o circuito mais três vezes. Lembre-se de trocar de lado ao executar as omissões de lay-up e o low-squat figure 8s.