Por que eles são importantes e quais são as fontes de alimento?
A vitamina do complexo AB geralmente fornece oito das vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 ( biotina ), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina). Encontrado naturalmente em carne, verduras, laticínios, feijões, ervilhas e grãos integrais ou fortificados, vitaminas do complexo B ajudam seu corpo a produzir energia a partir dos alimentos que você come e formar glóbulos vermelhos.
Os benefícios das vitaminas do complexo B
Cada vitamina B é essencial para certas funções corporais:
B1 (tiamina)
- Ajuda o corpo a usar carboidratos dos alimentos para produzir energia
- Necessário para a saúde do cérebro, músculos e sistema nervoso
- Crítico para o crescimento, desenvolvimento e função das células no corpo
B2 (riboflavina)
- Trabalha com outras vitaminas B (ajuda a converter B6 em uma forma utilizável e ajuda na produção de niacina)
- Ajuda a converter comida em energia
- Necessário para produção e crescimento de glóbulos vermelhos
- Mantém os olhos, o sistema nervoso e a pele saudável
B3 (niacina)
- Ajuda na conversão de alimentos em energia
- Ajuda enzimas no corpo a funcionar adequadamente, ajudando o corpo a usar outras vitaminas do complexo B e a fazer e reparar o DNA (o material genético encontrado em todas as células do corpo)
- Necessário para a produção de hormônios, como hormônios sexuais e de estresse
- Ajuda com a função dos sistemas digestivo e nervoso e da pele
B5 (ácido pantotênico)
- Quebra gorduras e carboidratos para energia
- Desempenha um papel na produção de hormônios sexuais e do estresse nas glândulas supra-renais e neurotransmissores
- Ajuda o corpo a usar outras vitaminas, como a riboflavina
- A vitamina B5 é necessária para a produção de glóbulos vermelhos e colesterol
B6 (piridoxina)
- Necessário pelo corpo para usar e armazenar proteínas e carboidratos dos alimentos (na forma de glicogênio, uma energia armazenada nos músculos e no fígado)
- Necessário para mais de 100 reações enzimáticas no corpo. Auxilia na formação de hemoglobina (uma substância nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio através do sangue) e neurotransmissores e hormônios que influenciam o humor e regulam o relógio do corpo
- Envolvido na função imunológica e desenvolvimento e função cerebral
B7 (biotina)
- Ajuda o corpo a converter as gorduras, carboidratos e proteínas nos alimentos que você come em energia
- Necessário para produzir ácidos graxos
- Promove o crescimento e a saúde dos ossos e cabelos
B9 (ácido fólico)
- Ajuda o seu corpo a produzir glóbulos vermelhos
- Necessário para ajudar as células a produzir e manter o DNA
- Reduz o risco de defeitos congênitos no cérebro e na coluna, como a espinha bífida
B12 (Cobalamina)
- Ajuda a manter o sistema nervoso e os glóbulos vermelhos saudáveis
- Necessário para a formação de glóbulos vermelhos e DNA
- Importante para o metabolismo de proteínas
Sintomas de Deficiência
- B1 (tiamina): perda de peso, perda de memória a curto prazo, fraqueza, fadiga, sintomas cardiovasculares, irritabilidade e beribéri.
- B2 (riboflavina): Afecções da pele, inchaço da boca e garganta, fissuras nos cantos da boca, lábios inchados e rachados, perda de cabelo, dor de garganta, sensibilidade à luz.
- B3 (niacina): problemas digestivos, aftas, fadiga, inflamação da pele, má circulação, depressão, vômitos, pelagra
- B5: Pés ardentes, depressão, fadiga, insônia, irritabilidade, dores de estômago, infecções do trato respiratório superior, vômitos
- B5 (ácido pantotênico): Depressão, dificuldade de concentração, irritabilidade, fraqueza muscular, nervosismo, perda de memória de curto prazo.
- B7 (biotina): Adelgaçamento ou perda do cabelo, erupções cutâneas ao redor dos olhos, nariz, boca ou outras membranas mucosas. olhos secos, unhas quebradiças e dores musculares.
- B9 (folato): Diarreia, esquecimento, gengivite, perda de apetite, falta de ar, irritabilidade, inflamação da língua, gengivite e crescimento deficiente.
- B12 (cobalamina): Fadiga, fraqueza, constipação, falta de apetite, perda de peso, um tipo de anemia conhecida como anemia megaloblástica, dormência e formigamento nos dedos das mãos e pés e danos nos nervos.
Alimentos fontes de vitaminas do complexo B
Para aumentar a ingestão de vitaminas do complexo B, procure os seguintes alimentos:
- B1 (tiamina): Cereais matinais fortificados, produtos enriquecidos e integrais (pão, cereais matinais, arroz, macarrão e farinha), gérmen de trigo, carne de porco, truta, feijão preto, mexilhão e atum.
- B2 (riboflavina): Leite e produtos lácteos, cereais matinais fortificados, fígado bovino, amêijoas, cogumelos portobello, amêndoas e frango.
- B3 (niacina): ovos, peixe, pão fortificado e cereais, arroz, nozes, leite e produtos lácteos, frango, carne bovina, peru, cordeiro, carne de órgãos, amendoim.
- B5 (ácido pantotênico): carne, abacate, brócolis, couve, ovos, leite, cogumelos, cereais fortificados, carnes de órgãos, aves, batatas, legumes.
- B6 (piridoxina): Grão de bico, fígado bovino, atum, salmão, peito de frango, cereais matinais fortificados, batatas, peru, frutas (exceto frutas cítricas) e carne bovina.
- B7 (biotina): fígado bovino, gema de ovo, gérmen de trigo, carne de porco, carne de vaca, sementes de girassol, batata doce, amêndoas, cereais integrais, sardinha, espinafres e brócolos.
- B9 (folato): Espinafre, fígado bovino, brócolis, couve de bruxelas, feijão e legumes, aspargos, suco de laranja, amendoim, abacate, verduras de folhas escuras, cereais fortificados e salmão.
- B12 (cobalamina): Encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como fígado bovino (e outros órgãos), mariscos e outros moluscos, carne bovina, frango, peixe, ovos, leite e outros produtos lácteos, e alguns cereais fortificados.
Usos para vitaminas do complexo B
Com um papel fundamental na conversão de alimentos em combustível, os defensores afirmam que as vitaminas do complexo B podem ajudar em uma variedade de condições, incluindo ansiedade, depressão, doenças cardíacas e síndrome pré-menstrual (TPM).
Além disso, algumas pessoas tomam um complexo de vitamina B para aumentar a energia, melhorar o humor, melhorar a memória, melhorar a saúde da pele e dos cabelos e estimular o sistema imunológico.
Enquanto a maioria das pessoas que ingerem uma dieta variada obtém vitaminas B suficientes dos alimentos, algumas pessoas correm maior risco de deficiência, particularmente aquelas com mais de 50 anos, tomam medicamentos antiácidos ou têm doença celíaca, doença de Crohn, gastrite ou outros distúrbios digestivos.
Se você teve uma cirurgia no estômago ou perda de peso, bebe álcool regularmente, ou segue uma dieta vegetariana ou vegana, pode ser mais propenso a uma deficiência.
Mulheres grávidas e lactantes podem precisar de mais vitaminas B6, B12 e ácido fólico.
Possíveis efeitos colaterais
Embora os suplementos do complexo B sejam solúveis em água e não permaneçam no corpo por muito tempo, doses grandes das vitaminas em forma de suplemento podem causar certos efeitos colaterais:
B3 (niacina): rubor ou dor na pele, níveis elevados de açúcar no sangue e toxicidade hepática.
B6 (piridoxina): lesão do nervo, lesões na pele, piora da função renal e aumento do risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e morte em pessoas com diabetes e doença renal avançada. Estudos recentes descobriram que altas doses de vitamina B6 estavam associadas a um risco ligeiramente aumentado de fratura de quadril e aumento do risco de câncer de pulmão (quando tomado com vitamina B12).
B9 (ácido fólico): Dano renal, aumento da resistência à insulina na descendência, menor atividade das células natural killer em mulheres mais velhas e pode estar associado a um risco aumentado de alguns tipos de câncer. Pode mascarar o diagnóstico de uma deficiência de vitamina B12.
B12 (cobalamina): Acne e rosácea em algumas pessoas. Verificou-se que a vitamina B12 acelera o declínio da função renal e aumenta o risco de eventos cardiovasculares em pessoas com insuficiência renal. Altas doses de vitamina B12 tomadas com ácido fólico têm sido associadas a um maior risco de câncer e mortalidade.
Existe um nível diário de ingestão tolerável (UL) para cada vitamina B, que está acima do que a maioria das pessoas precisa. Obter mais do que o UL aumenta suas chances de efeitos colaterais.
Uma palavra de
Para se manter saudável, a maioria das pessoas pode obter o que precisa comendo uma dieta variada e equilibrada, repleta de alimentos deliciosos, naturalmente ricos em vitaminas do complexo B, como verduras, nozes, feijão e legumes, cereais integrais, proteína magra, cogumelos e ovos. Não há evidências sólidas para apoiar a ingestão de quantidades excessivas de vitaminas B, se você não for deficiente nelas.
Se você não está recebendo o suficiente de uma vitamina B de sua dieta, tomar um suplemento de vitamina B pode ser benéfico para algumas pessoas. Deficiência de vitaminas do complexo B pode causar vários sintomas, incluindo cansaço, anemia, perda de apetite, depressão, dor abdominal, cãibras musculares, perda de cabelo e eczema.
Só não se esqueça de consultar o seu prestador de cuidados de saúde para descobrir se um suplemento complexo B é certo para você (e em caso afirmativo, a quantidade adequada, considerando a quantidade total diária que você está recebendo de alimentos e suplementos).
Fontes:
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