Quando se trata de desculpas para sair de tarefas desagradáveis, "eu não tenho tempo" é um dos meus favoritos. Jantar com a sogra? Sem tempo! Uma viagem para a lavanderia? Você está brincando comigo com esta programação? O que é ótimo nisso é que ninguém pode questionar educadamente como você está ocupado e, quando se trata de sair do exercício, há uma desculpa melhor por aí?
Não de acordo com pessoas que citam a falta de tempo é uma das razões pelas quais eles não se exercitam. Mas realmente nos falta o tempo ou isso é apenas uma desculpa?
Quanto é o suficiente ?
Começar um programa de exercícios significa reorganizar sua agenda para dar tempo, mas isso não requer muito tempo. Os pesquisadores sabem que exercícios curtos de exercício podem ser tão eficazes para perda de peso e saúde quanto exercícios mais longos e que muitas pessoas acham mais fácil ficar com exercícios mais curtos. Em um estudo, os pesquisadores compararam dois grupos de exercícios, aqueles que fizeram breves períodos de exercício (vários exercícios de 10 minutos) e aqueles que fizeram exercícios de longa duração (20-40 minutos de exercício contínuo). Aqui está o que eles descobriram sobre os exercícios de curto prazo:
- Eles foram capazes de manter seus treinos de forma mais consistente
- Eles se exercitaram mais dias por semana do que o grupo de longa duração
- Eles acumularam mais tempo de exercício a cada semana do que o grupo de longa duração
- Eles perderam mais peso, uma média de 19 libras versus 14 libras para o grupo de longa duração
Outros estudos descobriram que curtos períodos de exercício também podem ajudar a reduzir o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca, da mesma forma que as sessões de exercícios mais longas podem. Sabendo que você poderia dividir seus treinos em algumas sessões de 10 minutos, a desculpa do tempo de falta começa a perder seu fascínio?
Só se você mergulhar um pouco mais para descobrir por que é tão difícil manter seu programa de exercícios .
Chegando ao fundo das coisas
Acontece que, se você quiser mudar sua agenda para acomodar o exercício, você deve estar motivado para fazê-lo. As pessoas que se exercitam não têm necessariamente mais tempo que você, elas apenas determinaram que o que elas estão tirando do exercício vale mais do que qualquer outra coisa que poderiam estar fazendo durante esse tempo (dormir, almoçar com amigos, tarefas domésticas, etc).
Pense nisso. Se alguém ligasse e oferecesse uma massagem gratuita, mas apenas na próxima hora, com que intensidade você trabalharia para limpar essa hora? Se você gosta de massagens gratuitas, você trabalharia muito para mudar sua agenda, assim como você encontra tempo para outras coisas, como consultas médicas, trabalhar até tarde, assistir TV, jogar jogos de computador ou fazer recados.
Exercício é como qualquer outra coisa, mas, a menos que seja uma prioridade para você, você nunca vai ter tempo para isso. Eu poderia dar-lhe uma centena de razões pelas quais o exercício deve ser importante para você, mas você é o único que tem que decidir se é realmente importante para você. E se não for, por que não?
Obter insights sobre por que você faz o que você faz (ou não) é a única maneira de mudar as coisas para melhor.
- Admita a verdade - Você realmente não tem tempo para se exercitar? Existe algum outro motivo para você não se encaixar nos treinos? Comece explorando sua perspectiva sobre o exercício e as razões pelas quais você não o faz. Você tem medo do fracasso ? Ou talvez você simplesmente não saiba por onde começar .
- Pergunte a si mesmo: se eu me comprometer com o exercício, como eu o acomodaria? Sente-se com a sua agenda e veja o que você faz, lembrando-se de que você não está se comprometendo com nada ainda. Talvez você possa se levantar 15 minutos mais cedo para um treino de força ou usar parte de sua hora de almoço para dar um passeio rápido ou fazer um treino . Faça uma lista de todas as vezes que você pode se exercitar, não importa o quão curto seja.
- Quais rotinas eu precisaria mudar para poder exercitar? Com sua lista anterior em mente, o que teria que mudar se você usasse esse tempo extra para se exercitar? Por exemplo, para o exercício da manhã, você teria que reunir suas roupas de exercício na noite anterior e levantar-se mais cedo do que o habitual. Passe por cada passo em sua mente ou, melhor ainda, pratique um dia para ver o que teria que mudar se você fizesse isso regularmente.
- Que tipo de exercício seria atraente para mim? Se você acordasse de manhã e se exercitasse primeiro, o que soaria bem para você? Andando lá fora? Exercícios de ioga ? Um treino de circuito ? Faça uma lista das atividades que você gosta e imagine-se fazendo essas atividades regularmente.
- Com que tipo de programa de exercícios eu poderia morar agora? Se você tivesse que agendar o exercício esta semana, o que se encaixaria com a sua vida agora? Uma caminhada de 15 minutos antes do café da manhã e meia hora no almoço? Uma corrida rápida com o cachorro depois do trabalho ou um vídeo de treino antes do jantar? Quantos dias de exercício você estaria disposto a comprometer? Esqueça quantos dias deve exercitar e concentre-se em quantos dias irá se exercitar.
- Prática, Prática, Prática - Usando todas as informações que você coletou, configure um cronograma de exercícios e se comprometa a praticá-lo por, digamos, duas semanas. Então, reavalie e veja como você está. Os seus treinos combinam bem com as suas rotinas atuais? Está funcionando ou você precisa fazer alterações? A prática é como você determina o que vai funcionar e o que não funciona.
Muitas vezes, nos preocupamos muito em obter a quantidade perfeita de exercício em que acabamos não fazendo exercício algum. É difícil abandonar a ideia de que os treinos longos e suados são os únicos que "contam", mas no novo mundo em que vivemos, temos que fazer algumas mudanças na forma como vivemos. Dar tempo ao exercício, mesmo que seja apenas 5 a 10 minutos de cada vez, é o primeiro passo para torná-lo uma parte permanente da sua vida.
Se você optar por treinos mais curtos, você pode se perguntar se você pode realmente obter um treino eficaz se você tiver apenas 10 minutos. Tudo depende do que você faz e do quanto você trabalha. Quando você está fazendo exercícios curtos, você quer se concentrar na intensidade e trabalhar mais do que o habitual. Isso significa que em uma Escala de Esforço Percebida de 1-10, tente manter sua intensidade em torno de 7-9 durante todo o treino. Pode ser difícil, mas você só está fazendo isso por 10 minutos.
Cardio Workouts
Quando você está planejando seus treinos, você vai querer pelo menos duas das suas sessões de 10 minutos para incluir exercícios aeróbicos. Qualquer atividade funcionará contanto que você trabalhe duro nisso. Mas existem algumas atividades que são mais difíceis do que outras e permitem que você aumente sua frequência cardíaca um pouco mais rápido, o que é o que você quer com exercícios curtos. Algumas ideias incluem:
- Corrida
- Andando o mais rápido que puder
- Suba as escadas
- Movimentos de alta intensidade, como saltos, saltos agachados, saltos, kickboxing, pular corda, dança vigorosa
- Andar de bicicleta com velocidade e alta resistência
- Qualquer máquina de cardio na academia - trabalhe em um alto nível de intensidade (velocidade, resistência e / ou inclinação) por 10 minutos
Exercícios de treinamento de força
O treinamento de força é outra atividade que você deseja incluir em seus treinos mais curtos também. Então, se você tem três sessões de 10 minutos planejadas, você pode usar duas para cardio e uma para força ou você pode misturar e combinar dependendo do que estiver fazendo no resto da semana.
Para obter o máximo de seu treinamento de força, você pode querer seguir uma rotina de circuito em que você escolhe 10 exercícios e faz cada um por cerca de um minuto (ou a fadiga, o que ocorrer primeiro). Você também quer escolher exercícios que envolvam mais de um grupo muscular de cada vez para manter a intensidade elevada. Um exemplo de um circuito de força pode ser:
- Agachamentos
- Caminhando lunges
- Lado lunges
- Agachamentos com elevadores de perna
- Flexões
- Curvado sobre linhas
- Imprensa do ombro
- Tricep mergulha
- Cachos de bíceps
- Crunches na bola
Horário de Amostra
Embora você possa configurar sua programação da maneira que preferir, às vezes ajuda ter uma ideia de por onde começar. Abaixo está apenas um exemplo de como você pode incorporar sessões de exercícios de 10 minutos em seu dia:
Dia 1: três treinos de cardio de 10 minutos
Dia 2: Dois ou três exercícios de força de 10 minutos
Dia 3: Dois a quatro exercícios aeróbicos de 10 minutos
Dia 4: Resto
Dia 5: Dois exercícios de cardio de 10 minutos, uma intensidade de 10 minutos
Dia 6: Dois exercícios de força de 10 minutos, um cardio de 10 minutos
> Fontes:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball e TR Thomas. Sessões Individuais de Exercício Contínuo e Contínuo e Lipemia Pós-Prandial. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, n ° 8, pp. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Ala RR, Butler BA, Robertson RJ. "Prescrição de exercícios em múltiplas lutas curtas versus uma luta contínua: efeitos na aderência, aptidão cardiorrespiratória e perda de peso em mulheres com sobrepeso." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.