O que é Doms e o que você pode fazer sobre isso?
Você já fez um novo exercício ou atividade e acordou no dia seguinte precisando de um guindaste para tirar você da cama porque está tão dolorido?
Em caso afirmativo, você tem experiência DOMS - Delay Onset de Muscle Soreness, dor que acontece entre 12-48 horas após o treino e, garoto, pode doer.
Dor não é uma coisa ruim, realmente e pode ser uma parte necessária do crescimento.
Mas, se até o seu cabelo doer, você provavelmente já foi longe demais.
O que é o DOMS?
Como o nome sugere, esse tipo de dor muscular acontece bem após o treino, às vezes chegando ao pico no segundo dia que, eu sei, é um pouco estranho.
A coisa sobre DOMS é que você não pode realmente dizer se você vai ficar dolorido ou como você vai ficar dolorido. Se você faz algo totalmente novo que nunca fez antes, há uma boa chance de você experimentar o DOMS.
Quão ruim será? Isso é mais difícil de prever, mas sempre que você desafia seus músculos de uma nova maneira, sentirá alguns efeitos.
Alguns sintomas:
- Músculos duros ou tensos
- Fadiga
- Fraqueza
- Dor muscular
O que causa o DOMS?
Então, você provavelmente já experimentou DOMS, se você já fez algum tipo de atividade, seja exercício ou pá de neve, mas o que é que nos deixa doloridos?
Os pesquisadores acreditam que é quando todos esses fatores estão presentes:
- Exercício desacostumado - Então, quando você faz algo novo e diferente
- Contrações excêntricas - Não, não significa que você esteja fazendo algo peculiar, na verdade descreve um tipo de contração que seus músculos fazem durante diferentes exercícios. Uma contração excêntrica significa que você está contraindo o músculo conforme ele se alonga. Pense na fase de redução de uma onda de bíceps
- Exercício Exaustivo - O que isso significa é que você está desafiando seus músculos com mais resistência do que eles estão acostumados a manipular. Então, se você é um iniciante, qualquer coisa que você faz é exaustiva, já que seu corpo não está acostumado a se exercitar. Se você está mais avançado, pode ficar dolorido levantando pesos mais pesados ou fazendo um novo exercício com pesos pesados.
Todas essas coisas causam o que os especialistas acreditam serem lágrimas microscópicas em suas fibras musculares à medida que respondem a novos desafios.
Como você pode minimizar DOMS?
É normal sentir alguma dor quando você começa a se exercitar, mas você pode reduzir suas chances de ficar muito dolorido ao:
- Aquecendo antes de seus treinos - Programe pelo menos 5 minutos para o seu aquecimento, mais se estiver frio ou se seu corpo demorar um pouco para fazer as coisas acontecerem
- Facilitando seu programa - Comece com exercícios leves, permitindo que seu corpo construa força e resistência gradualmente
- Alongamento dinâmico - Alguns estudos mostram que o alongamento dinâmico, o que significa que você está se movendo através de movimentos ativos, em vez de manter um alongamento estático, pode ajudar na DOMS. Em um estudo , os pesquisadores descobriram que os exercícios que fizeram alongamentos dinâmicos para o músculo da panturrilha em vários momentos após um treino extenuante de panturrilha tiveram limiares de dor mais altos e movimento significativamente melhor do que o grupo de alongamento estático e o grupo de controle
- Faça mudanças lentas e graduais no seu programa
Tratar DOMS
Se você ficar dolorido, pode tratá-lo com
- Descanso - Se você realmente exagerou, não vai querer se mexer de qualquer maneira, mas seu corpo pode precisar de mais tempo para consertar e se recuperar, então descanse um dia a mais antes de treinar.
- Tome um banho quente - Claro, o alívio é temporário, mas um bom banho quente pode fazer você se sentir melhor, pelo menos por um tempo
- Receber uma massagem - Este é um pouco controverso, só porque há estudos conflitantes sobre se isso realmente funciona. De qualquer maneira, a massagem é sempre uma coisa boa no meu livro
- Tome um anti-inflamatório (como o ibuprofeno) - Parte da DOMS é que seus músculos estão inflamados, para que algumas pessoas possam obter algum alívio com um analgésico. Você deve, claro, conversar com seu médico sobre isso se tiver algum problema com esses tipos de remédios
- Uma versão mais suave do treino que fez você se machucar - Algumas pessoas acham que fazer uma versão mais leve do mesmo treino realmente faz com que ele se sinta melhor. Eu não conheço a pesquisa sobre isso (embora eu ainda esteja olhando!), Mas meu sentimento é que contrair os músculos que estão doloridos parece, talvez, ajudá-los a se curar ... como no estudo que eu mencionei sobre com a dinâmica alongamento. Apenas uma teoria
Fontes:
Hasson S, Barnes W, Hunter M e Williams J. Efeito terapêutico das contrações musculares voluntárias de alta velocidade na dor muscular e no desempenho muscular. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Massagem manual e recuperação da função muscular após exercício: uma revisão de literatura. J Orthop Sports Phys Ther. Fevereiro de 1997; 25 (2): 107-12.