Treino de Killer Cardio de 1 Hora e Treinamento de Força

Em um mundo ideal, você teria todo o tempo do mundo para fazer exercícios de cardio e força separadamente. No mundo real, você tem sorte se puder fazer exercícios. Uma maneira de fazer isso é combinar cardio e força juntos no mesmo treino .

Este treino é apenas uma forma de configurar uma rotina de cardio / força, começando com cerca de 30 minutos de treinamento intervalado em qualquer máquina, seguido por uma série de exercícios de força de alta intensidade que atingirão todos os músculos do corpo. Você fará um circuito desses exercícios uma vez para um treino de 45 minutos ou, se quiser uma hora inteira, repita o circuito uma vez. Este é um exercício difícil, por isso certifique-se de modificar quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto e consulte o seu médico se tiver quaisquer condições médicas ou doenças.

Treino de 1 a 30 minutos: Sprints e colinas

Escolha qualquer máquina cardiovascular ou atividade de sua escolha para este exercício intervalado de alta intensidade. Isso pode incluir uma esteira, ciclo estacionário, aparelho elíptico ou máquina de remo. Este tipo de treino envolve a alteração das configurações durante o treino para manter as coisas interessantes, queimar mais calorias e aumentar a resistência.

Este exercício usa uma escala de esforço percebido (EPR) de 1 a 10, sendo 1 fácil e 10 sendo esforço máximo.

Treino de intervalo

1. 5 minutos de aquecimento: ritmo moderado. PSE 3 a 4.
2. 2 minutos de linha de base: Aumente a inclinação ou a resistência e a velocidade para um pouco acima da sua zona de conforto. RPE 5.
3. 2 Minutes Pyramid Up: Aumenta a inclinação ou a resistência em 2% a cada 15 segundos. RPE 7.
4. 2 Minutes Pyramid Down: Diminua a inclinação ou a resistência em 2% a cada 15 segundos. RPE 7.
5. 1 minuto Sprint: Mova o mais rápido que puder. RPE 8.
6. 2 minutos de linha de base: RPE 5.
7. 2 Minutes Pyramid Up: Aumenta a inclinação ou a resistência em 2% a cada 15 segundos. RPE 7.
8. 2 Minutes Pyramid Down : Diminua a inclinação ou a resistência em 2% a cada 15 segundos. RPE 7.
9. 1 minuto Sprint Hill: Aumenta a inclinação ou resistência em 8 a 10 por cento. RPE 8.
10. 2 minutos de linha de base: RPE 5.
11. 2 minutos Sprint: Vá o mais rápido que puder. RPE 9.
12. 2 minutos de linha de base: RPE 5.
13. Arrefecimento de 5 minutos: RPE 3 a 4.

Quando terminar, agora você pode começar o circuito de força.

2 - Circuito de Força: Agachamentos com uma sobrecarga de imprensa

1. Segurando pesos apenas sobre os ombros, abaixe em um agachamento , enviando os quadris para trás.
2. Empurre os calcanhares para se levantar e, ao mesmo tempo, pressione os pesos acima.
3. Repita por 60 segundos.

3 - Prancha e Linha Pushup

1. Entre em uma posição de flexão em um degrau, plataforma elevada ou no chão com as mãos segurando halteres na largura dos ombros.
2. Abaixe-a em uma flexão apertada, mantendo as costas retas e os abdominais para dentro.
3. Pressione para cima e puxe o peso certo para cima em uma fileira.
4. Abaixe e repita por 60 linhas alternadas em cada lado.

4 - Squat Curl Press

1. Fique de pé com o pé esquerdo logo atrás de você, descansando no dedo do pé.
2. Agache todo o caminho, tocando os pesos no chão, mantendo as costas retas e os abdominais contraídos.
3. Enrolar os pesos para cima em um bíceps curl e, em seguida, segure essa onda e pressione os pesos em cima como você empurra para uma posição de pé.
4. Abaixe os pesos e repita o movimento por 30 segundos antes de trocar de lado.

5 - Lunge traseira com linha de braço duplo

1. Segure os pesos em cada mão e recue com a perna direita para trás. A perna de trás deve estar reta, o joelho da frente atrás do dedo.
2. Ponta dos quadris, mantendo as costas retas, e puxe os cotovelos até o nível do tronco em uma linha.
3. Abaixe os pesos e volte para a posição inicial e repita todas as repetições antes de trocar de lado.
4. Repita por 30 segundos em cada lado.

6 - Círculos com halteres

1. Comece voltado para a frente e abaixe os pesos.
2. Vire para a direita, girando os dois pés enquanto traz os pesos para cima e sobre a cabeça.
3. Volte para o meio, novamente girando nos pés, pesos diretamente acima da cabeça.
4. Gire para a esquerda, abaixando os pesos para terminar o círculo.
5. Repita por 30 segundos em cada direção.

7 - Core Kickbacks

1. Comece em uma posição de prancha com os pés largos, um peso na mão direita.
2. Segurando a posição da prancha, puxe o cotovelo direito ao lado da caixa torácica.
3. Certifique-se de que os quadris estejam quadrados no chão, com os abdominais ocupados.
4. Aperte o tríceps para estender o braço, mantendo o cotovelo na mesma posição.
5. Repita por 30 segundos em cada lado.

8 - Cachos de Martelo com um Agachamento Poderoso

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, com os abdominais em pé enquanto você segura os pesos com as palmas voltadas para dentro.
2. Balançar os pesos atrás de você um pouco e enrolar os braços para cima enquanto você abaixa em um agachamento até que as coxas estejam paralelas ao chão.
3. Mantenha os braços enrolados enquanto se levanta e abaixe lentamente os pesos por 4 contagens.
4. Repita por 60 segundos.

9 - Lunge Row Lateral

1. Segure um peso em sua mão direita e empurre para o lado esquerdo, levando o peso para o chão.
2. Pressione de volta para cima e levante a perna direita para o lado enquanto remar o peso, concentrando-se nas costas.
3. Repita por 30 segundos em cada lado.

10 - Mergulhos com extensões de perna

1. Sente-se em um degrau ou cadeira com os joelhos dobrados e as mãos ao lado dos quadris.
2. Empurre as mãos para cima e mantenha os quadris perto do banco.
3. Dobre os cotovelos em um tríceps e, ao pressionar, estenda a perna direita, alcançando o dedo do pé com a mão esquerda.
4. Repita o movimento do outro lado.
5. Repita por 60 segundos.

11 - Prancha

1. Deite-se de bruços no colchonete apoiado nos antebraços, com as palmas das mãos apoiadas no chão.
2. Empurre o chão, levantando-se para os dedos e descansando nos cotovelos.
3. Mantenha as costas retas, em linha reta da cabeça aos calcanhares e tente evitar a flacidez no meio.
4. Mantenha por 30 segundos, descanse um pouco e repita.

Mais

12 - Side Hip Lift

1. Sente-se, descansando no antebraço esquerdo e no quadril esquerdo, com os joelhos flexionados.
2. Pegue o braço direito para cima e pressione o antebraço e aperte os oblíquos para levantar os quadris do tapete.
3. Ao mesmo tempo, levante a perna direita alguns centímetros, concentrando-se na parte externa da coxa.
4. Repita por 30 segundos em cada lado.

13 - Ponte com queda de perna

1. Entre em uma posição de ponte e levante a perna direita do chão, estendendo-a até ficar perpendicular ao chão.
2. Mantendo o pé flectido, baixe lentamente a perna direita para o lado alguns centímetros sem mover o resto do corpo.
3. Traga a perna de volta ao centro e repita.
4. Repita por 30 segundos em cada lado.

14 - Crunch de Crossover em pé

1. Pegue as mãos atrás da cabeça e traga o joelho direito para cima e através do corpo enquanto você gira através do tronco, trazendo o ombro esquerdo em direção ao quadril direito.
2. Volte a iniciar e repita antes de mudar de lado.
3. Repita por 30 segundos em cada lado.

Descanse por 1 minuto e repita o circuito por uma hora inteira de exercício.