Soluções de Fitness para Férias em Casa
Se você vai abandonar o seu treino em algum momento durante o ano, provavelmente vai ser durante a temporada de férias. Entre planos de viagem , atividades escolares de crianças, reuniões de família, compras, culinária e participação em várias festas de fim de ano, sua agenda fica repleta de novas obrigações, o que facilita a prática de exercícios pelo esquecimento.
Mas aqui está o motivo pelo qual você não deve abandonar seu treino este ano, especialmente durante a temporada de férias:
- Exercício é um apaziguador do esforço . Mesmo se você ama as férias, pode ser estressante. Veja a lista de razões acima.
- Exercício ajuda a contrabalançar a nutrição viril . A temporada de férias é a época do ano em que é mais provável que você desfrute de alguns coquetéis extras, um banquete de biscoitos de Natal e seu quinhão de peru e presunto. Embora você ainda deva abordar todos os alimentos com moderação, contanto que esteja mantendo uma rotina de exercícios, pode se sentir confiante de que seu consumo extra de calorias não vai desfazer todo o trabalho duro que você fez durante o ano todo.
- O exercício mantém você centralizado e no caminho certo . Quando tudo na sua vida é um pouco fora do curso, é incrivelmente equilibrante ter uma ou duas rotinas de escolha que o ajudem a manter um senso de normalidade. Ao manter seu treino semanal, você poderá se comportar confortavelmente durante as festas de fim de ano e no ano novo sem ter que tentar recalibrar sua vida depois de 1º de janeiro.
- Exercício aumenta o humor . Claro, as férias devem ser felizes, mas com que frequência você se viu atacando seu cônjuge ou sentindo-se irritado com seus filhos, só porque sua vida parece maluca? O exercício libera endorfinas que podem melhorar o humor e ajudar você a manter uma perspectiva positiva.
- Exercício melhora a produtividade. Indivíduos que se exercitam regularmente têm melhor foco mental e são mais produtivos do que aqueles que se exercitam com pouca freqüência. Quando você tem muito em seu prato, apertar a boa forma em seu dia pode ajudá-lo a lidar com tudo mais eficientemente.
Como Fazer um Trabalho de Rotina de Aptidão em Férias
- Escolha Rotinas de Intervalo de Alta Intensidade e Curtas. A boa notícia é que você não precisa se comprometer com longos treinos. Exercícios de exercício curtos e intensos podem ser tão ou mais eficazes do que treinos de estado estacionário mais longos. Ao mirar de três a cinco treinos por semana, cada um com duração entre 20 e 45 minutos, você obterá os benefícios do exercício enquanto mantém (ou até mesmo melhora) seu nível atual de condicionamento físico.
- Fique em casa . Se você está preocupado com o tempo, pule a unidade para o ginásio. Só isso pode reduzir de 10 a 40 minutos do seu tempo de treino designado, dependendo de onde seu ginásio está localizado. E acredite ou não, você não tem que ter um ginásio para ficar em forma. Você nem precisa de nenhum equipamento de ginástica especial para fazer o trabalho. Concentre-se em exercícios de treinamento de peso corporal que aumentam significativamente a frequência cardíaca enquanto desafia os principais grupos musculares.
- Siga um programa . Sua melhor aposta para aderir a uma rotina de exercícios durante as férias, especialmente se você planeja se exercitar em casa, é seguir um programa real. Pode ser difícil planejar e executar seus próprios exercícios, especialmente se você não tiver certeza de como começar. Verifique o Pinterest e o YouTube para procurar programas gratuitos ou inscreva-se em um serviço de streaming de vídeo on-line para acompanhar as aulas ministradas por instrutores em casa.
Use este treino de intervalo de amostra
Como exemplo do tipo de programa de treinamento em intervalos que você deve seguir, tente esta rotina de intervalo baseada em Tabata .
Treino de Tabata
Ao realizar um treino Tabata, defina um temporizador Tabata no seu computador ou smartphone para que ele lhe dê oito períodos de intervalo, cada um com 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso. Em outras palavras, você realizará 20 segundos de trabalho, então você descansará por 10 segundos, repetindo este ciclo oito vezes no total. Cada Tabata dura um total de quatro minutos.
Este treino Tabata inclui quatro Tabatas de quatro minutos.
Tabata # 1: Patinadores
- Realize 8 séries de 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso.
Tabata # 2: Alpinistas
- Realize 8 séries de 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso.
Tabata # 3: Moguls
- Realize 8 séries de 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso.
Tabata # 4: agachamento de urso
- Realize 8 séries de 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso.
Fontes:
Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. "Suando a depressão? O impacto do exercício intensivo na depressão." Journal of Affective Disorders . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 pg. 218-221. Agosto de 2016.
> Kongstad MB, Christensen Jr, Sjogaard G, Sogaard K. "O efeito da aptidão física e treinamento físico sobre a produtividade do trabalho entre os profissionais de saúde." 20º Congresso Anual do Colégio Europeu de Ciências do Desporto. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015