Bebidas com alto teor de cafeína não significam exercício
Bebidas energéticas com alto teor de cafeína tornaram-se cada vez mais populares, mas essas bebidas não combinam bem com exercícios. Enquanto a maioria das bebidas esportivas não contém cafeína e destina-se a repor os líquidos perdidos durante o exercício, as bebidas energéticas têm uma grande dose de cafeína e estimulantes similares à cafeína (como o guaraná). Estes podem levar a desidratação, de acordo com Dee Rollins, RD, Ph.D., um nutricionista com Baylor Regional Medical Center em Grapevine, Texas.
Bebidas esportivas vs. bebidas energéticas
Bebidas esportivas tradicionais como Gatorade e Powerade incluem água, sal e açúcar em proporções que ajudam o corpo a absorver fluidos e sais perdidos no suor e na respiração durante o exercício. Os açúcares não apenas ajudam o corpo a absorver a água, mas também fornecem combustível para os músculos que precisam de açúcar para manter um bom desempenho durante longas caminhadas, corridas ou bicicletas. Uma pequena quantidade de sal ajuda a proteger o corpo da hiponatremia (também conhecida como intoxicação por água), o que pode acontecer se você ingerir uma grande quantidade de água sem sal.
Bebidas energéticas são formuladas para fornecer cafeína e outros estimulantes, como guaraná ou ginseng, para dar ao bebedor uma onda de energia. Eles não são projetados para substituir fluidos perdidos durante o exercício. Alguns vêm em pequenas latas que fornecem uma grande quantidade de cafeína em uma pequena quantidade de líquido. Muitos são carbonatados, o que pode levar os praticantes a experimentarem arrotos, náusea e sensação de inchaço.
Marketing no Athletic Events
A bebida energética Red Bull é frequentemente distribuída em eventos de corrida e caminhada por profissionais de marketing, o que pode levar as pessoas a pensarem que é uma bebida esportiva. "A maioria das pessoas presume que, se você colocar alguma coisa na mão enquanto está se exercitando, é bom para elas", diz Rollins.
Mas a Red Bull vem em pequenas latas que embalam tanta cafeína quanto uma xícara de café (80 miligramas) e mais do que uma lata de cola (40 miligramas). Ao mesmo tempo em que substitui menos fluidos, fornece uma dose de cafeína que estimula os rins a produzir mais urina e a perder mais fluido.
Perigos de muita cafeína e exercício
Rollins observa que, se você já tomava uma xícara ou duas de café pela manhã, adicionar uma lata de bebida energética pode colocá-lo acima da quantidade de cafeína que a maioria dos nutricionistas acha que é um limite razoável para o dia. "Você está perdendo fluidos corporais através da transpiração ao caminhar. A cafeína aumenta ainda mais a desidratação", disse Rollins.
Perder a trilha da cafeína
Se os praticantes de exercícios dependem de bebidas energéticas, eles podem beber de duas a três latas pequenas, achando que não tiveram líquidos suficientes. Se eles bebem uma lata maior, ela pode conter duas porções. Muitos analgésicos, sinusites e outras bebidas também contêm cafeína. "As pessoas podem ter mais problemas do que imaginam", disse Rollins. Ela diz que um consenso geral é que 250 miligramas por dia de cafeína devem ser o limite. Beber mais de 400 miligramas por dia - duas xícaras de café e uma bebida energética - pode causar nervosismo, náusea ou até mesmo palpitações no coração.
Efeitos da cafeína durante o exercício
A cafeína estimula a produção de urina, que remove a água do corpo. Se você já está perdendo água no suor, perder mais na urina significa precisar beber mais durante o exercício. A cafeína também pode ter um efeito laxante. "Quando você anda, você faz todo o seu trato gastrointestinal se mover da boca para o reto", observou Rollins. Isso pode levar à necessidade de um banheiro mais frequentemente ou com mais urgência ( trotes de corredores ).
Impedindo a desidratação
Não existe uma fórmula mágica para determinar a quantidade de água e bebida esportiva que você precisa para evitar a desidratação durante o exercício. Todo mundo reage de maneira um pouco diferente.
A regra recomendada para os caminhantes e corredores é levar água ou bebida esportiva com você para que você possa beber assim que estiver com sede. Não ignore a fome também. Rollins observa que algumas pessoas sentirão mais fome do que sede quando precisarem de água.
Pesando-se antes e depois de um treino pode dizer se você está bebendo corretamente. Você não deve ganhar nem perder peso ao longo de um treino. Se você perder peso, você está desidratado. Se você engordou, está bebendo demais e pode se colocar em risco de hiponatremia.
Recomendações de bebida para caminhantes de distância
A Associação de Diretores Médicos da Maratona Internacional revisou as diretrizes para beber e ingerir líquidos para caminhantes e corredores em provas de enduro em maio de 2006. Para exercícios de 30 minutos ou mais, eles recomendam beber uma bebida esportiva e não diluir a bebida esportiva com água extra ou alternando entre bebida esportiva e água. A evidência diz que a sede é a melhor proteção para os atletas quando se trata de beber a quantidade correta.
- Beba quando estiver com sede.
- Não beba se não estiver com sede.
- Não beba em todas as paradas de água em um evento só porque ele está lá ou seus companheiros estão bebendo.
- Confie na sua sede, a menos que você descubra que isso está lhe levando a um erro, de se pesar antes e depois de um treino.
Fontes
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (presidente), Tamara Hew DPM, Dr. Arthur Siegel, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD e Pedro Pujol, MD, FACSM. "Recomendações de fluidos revisados da IMMDA para corredores e caminhantes." IMMDA. 6 de maio de 2006.
Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, e Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Recomendação Fluida Atualizada: Declaração de Posição da Associação Internacional de Diretores Médicos de Maratona (IMMDA)," Revista Clínica de Medicina Esportiva , 2006; 16: 283