Passar algumas horas por semana planejando e preparando refeições vale a pena quando você acaba com pratos balanceados e nutritivos. Você estará armado com boas escolhas para todos os momentos, tornando mais fácil manter seus objetivos de saúde.
Siga este plano de refeições passo a passo, complete com uma lista de compras e corte seu tempo gasto pela metade. Ele descreve cinco dias de refeições amigáveis ao diabetes, cada um revisado e curado individualmente para fornecer variedade, gorduras de alta qualidade, proteínas, carboidratos e fibras.
Suas metas de calorias e carboidratos
O número de calorias que você precisa varia com base na sua altura, peso, nível de atividade e metas. Calculadoras como a abaixo podem fornecer uma estimativa precisa. Conecte suas informações para aprender sua meta diária de calorias para perda de peso, ganho de peso ou manutenção de peso.
Se você precisar de menos calorias do que o plano de refeições, pequenas porções ou troca de ingredientes ajudarão. Se você precisar de calorias adicionais, adicione um segundo lanche ao seu dia. Algumas opções inteligentes incluem:
- 4 colheres de sopa de hummus com 8 cenouras: 125 calorias, 15g de carboidratos, 6g de fibra
- 1/2 xícara de iogurte grego sem gordura com 23 amêndoas: 232 calorias, 10g de carboidratos, 3g de fibra
- 1 ovo cozido com 1/4 de xícara de guacamole com 1/2 de muffins ingleses: 221 calorias, 17g de carboidratos, 6g de fibra
- 1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura com 1 colher de chá de mel e uma pitada de canela: 118 calorias, 10 gramas de carboidratos, 0g de fibra
A maioria (mas não todas) das refeições tem menos de 40 gramas de carboidratos.
O número certo para você também irá variar aqui, com base no nível de atividade e nos medicamentos. Seu nutricionista pode orientá-lo na identificação da sua faixa ideal de carboidratos.
Tente não ficar frustrado se você precisar de algumas rodadas de contagem de carboidratos e medir consistentemente o seu açúcar no sangue para acertar as coisas. Eventualmente, você encontrará o que funciona melhor para você.
Hidratação
Este plano de refeição não inclui bebidas e assume que você estará desfrutando de bebidas refrescantes e não açucaradas durante todo o dia. A água é uma escolha, mas você também pode mudar as coisas e experimentar o chá de hortelã e de limão recém-mergulhado ou um estrelinha de manjericão com morango . O primeiro adiciona zero calorias, o segundo apenas 16 calorias e 4g de carboidratos por bebida de 12 onças.
Visão geral do plano de refeições
Dê uma olhada no que você vai aproveitar ao longo da semana. Ajuste porções por receita para caber quantas pessoas você está alimentando. Para economizar tempo, aproveite as sobras do jantar para o almoço no dia seguinte ou por até dois dias.
| Segunda-feira | terça | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | |
| Café da manhã | PB & Banana Crepes | Batido de Chia com Chocolate | Farinha de aveia com coco e framboesa | Hummus Café da Manhã Bagel | Frittata de Pequeno Almoço Grelhado |
| Almoço jantar | Salada picada asiática | Sopa De Lentilha De Curry Vermelho | Arroz frito de frango com espargos | Caçarola de frango mexicano Verde | Massa Assada Primavera |
| Petiscos | Noz Edamame Mix | Molho Curado de Feijão Branco | Mousse de Cheesecake de Abóbora | Saladas de atum | Bolo De Chocolate Escuro |
Lista de compras
Antes de sair, olhe cuidadosamente a lista e risque todos os itens que você tem à mão. Desta forma, você não vai perder tempo no supermercado e pode pegar exatamente o que você precisa.
Compre todos os seus mantimentos de uma só vez para economizar tempo.
Depois de levá-los para casa, prepare o que puder para economizar tempo durante a semana. Guarde os legumes picados e as refeições pré-preparadas em recipientes Tupperware na geladeira (tupperware resistente e potes de pedreiro são a chave para manter os alimentos frescos e seguros). Mantenha os ingredientes que não foram usados em locais apropriados, como a despensa ou a geladeira, para que você os tenha à mão quando for hora de usá-los.
Itens de despensa e produtos enlatados - toda farinha de trigo | Laticínios e Ovos - leite de amêndoa sem açúcar Produção Fresca - banana Carne e frutos do mar - peito de frango Padaria e Pão - bagel de grãos inteiros Bens Congelados - framboesas |
Uma palavra de
O objetivo aqui é preparar o que você pode antecipadamente para facilitar a carga de trabalho durante a semana, deixando principalmente a montagem. As chances são de que tudo não será perfeito, e tudo bem. Você pode e deve modificar as etapas para atender às suas necessidades e fluxo de trabalho pessoal.
Pode ser útil agendar horários no seu calendário, como faria para uma reunião ou compromisso. O tempo bloqueado serve como um lembrete para a tarefa e reduz possíveis distrações e desculpas.
Se você quiser criar seu próprio plano de refeição, explore as muitas receitas amigáveis ao diabetes que temos disponíveis. Geralmente, você deve se esforçar para obter equilíbrio e variedade. Concentre-se em encher seu prato com vegetais, grãos integrais, proteínas magras como peixe e frango, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Tamanhos de porções também são importantes. Refeições ricas em fibras e proteínas irão enchê-lo, ajudando-o a manter um tamanho de serviço adequado e, por sua vez, a controlar melhor a glicose no sangue, os níveis de colesterol, o peso e a saúde geral.
> Fontes:
> Associação Americana de Diabetes. Planejando Refeições. 2017.