Exercícios de agachamento, ondulação e prensa para todo o corpo

1 - Agachamento, Ondulação e Imprensa

A incorporação de movimentos dinâmicos e compostos à sua rotina ajudará você a envolver todo o seu corpo, criando força, poder e estabilidade. Este agachamento, enrolar e pressionar é um exercício composto que trabalha as pernas, o núcleo, os braços e os ombros em um movimento dinâmico. Este é um exercício avançado que requer força e equilíbrio. Tome seu tempo e comece com pesos mais leves para aperfeiçoar o exercício.

1. Segure pesos médios-claros e fique no pé direito com o pé esquerdo logo atrás de você, descansando no dedo do pé.
2. Agache todo o caminho, tocando os pesos no chão, mantendo as costas retas e os abdominais contraídos.
3. Enrolar os pesos para cima em um bíceps curl e, em seguida, segure essa onda e pressione os pesos em cima como você empurra para uma posição de pé.
4. No movimento ascendente, mantenha a ênfase na perna direita.
5. Abaixe os pesos e repita o movimento para 10-16 repetições antes de trocar de lado.
6. Complete 1-3 conjuntos.

2 - Prancha 360

Um dos meus exercícios favoritos para o corpo todo, a prancha 360 é difícil e um pouco confusa porque você vai de pé para uma posição de prancha com algumas linhas também. Este movimento composto trabalha vários músculos, incluindo as pernas, abs e costas. Você terá que trabalhar para descobrir isso, então tome cuidado com este movimento e comece sem peso ou pesos leves enquanto estiver aperfeiçoando seu formulário.

1. Segure os pesos em cada mão e vire para a esquerda, avançando com a perna esquerda (a perna direita está direita) enquanto segura o peso da mão direita no chão. Você deve estar na investida de um corredor com o braço esquerdo em uma fileira.
2. Coloque a mão esquerda para baixo (ainda segurando o peso) enquanto coloca a perna esquerda de volta na prancha.
3. Puxe o peso esquerdo para cima em uma linha enquanto avança com a perna direita.
4. Levante-se e vire-se para a parte de trás da sala.
5. Repita a série, mais uma vez indo para a esquerda, movendo-se em uma prancha e levantando o braço esquerdo em uma fileira enquanto você avança com a perna direita.
6. No final, você deve estar voltado para a frente novamente, tendo completado um círculo de lunges, pranchas e linhas.
7. Complete 4 círculos antes de ir na outra direção e atacar com a perna direita primeiro.

3 - Andando Joelho Lunge

Este exercício funcional é perfeito para trabalhar todo o corpo com um movimento que fazemos todos os dias - levantando-se do chão. Este movimento ajudará a criar mobilidade, flexibilidade e estabilidade ao mesmo tempo. Segurando uma sobrecarga de peso torna ainda mais difícil, então comece com nenhum peso em primeiro lugar até que você tenha uma idéia do movimento. Você também vai querer uma superfície macia e acolchoada para esse exercício e talvez queira manter uma cadeira por perto caso precise de ajuda para subir e descer. Tente trabalhar o seu caminho até fazer o movimento sem usar os braços.

1. Segure um peso leve / médio na mão direita, o braço para cima sobre a cabeça.
2. Recue com o pé direito em uma estocada, levando o joelho até o chão.
3. Pegue a perna esquerda para trás, o joelho no chão enquanto segura o peso. Agora você deve estar ajoelhado com a mão direita no ar.
4. Dê um passo à frente com o pé direito e depois com o pé esquerdo para que você fique de pé, com o peso ainda acima da cabeça.
5. Repita para 8 repetições e depois mude o peso para a outra mão e faça o movimento começando com a perna esquerda por mais 8 repetições.

4 - Deadlift com extensão de pernas e overhead press

Este é um grande movimento total do corpo que trabalha os isquiotibiais , glúteos, flexores do quadril , quadríceps , bíceps e ombros, tudo em um único movimento. Manter o seu equilíbrio é o maior desafio, por isso comece sem pesos para seguir em frente e pratique cada parte do movimento sozinho antes de colocá-los todos juntos.

1. Segure pesos na frente das coxas e coloque seu peso na perna esquerda.
2. Derrube os quadris e abaixe os pesos em direção ao chão (costas retas) enquanto levanta a perna direita em linha reta atrás de você até o nível do quadril, flexionando os pés.
3. Levante para trás enquanto balança a perna direita para a frente, dobrando o joelho ao nível do quadril enquanto faz um rosca bíceps.
4. Estenda a perna direita o mais reto possível enquanto pressiona os pesos.
5. Abaixe e repita, continuando com o levantamento terra, a extensão da perna e pressione por 8-10 repetições na perna esquerda antes de repetir à direita.

5 - Prancha e Linha Pushup

A prancha de flexão e linha é um exercício composto visando vários músculos, incluindo o peito, ombros, tríceps, costas e núcleo. Combinando uma flexão apertada com uma linha, você vai trabalhar tanto no peito quanto nas costas enquanto constrói potência, força e economia de tempo. Este é um exercício difícil, então comece com pesos mais leves e modifique fazendo o exercício de joelhos, se necessário. Você pode dificultar isso ao fazer esse movimento no chão. Use pesos hexagonais ou outros tipos de pesos que não rolem para frente e para trás.

1. Entre em uma posição de flexão em um degrau ou plataforma elevada com as mãos segurando halteres na largura dos ombros.
2. Abaixe-a em uma flexão apertada, mantendo as costas retas e os abdominais para dentro.
3. Pressione para cima em uma prancha e segure brevemente.
4. Trabalhando para manter seus quadris baixos e quadrados no chão, puxe o peso certo para cima em uma fileira.
5. Abaixe e repita, alternando linhas de cada lado por 1-3 séries de 8-16 repetições.
6. Você pode deixar seus pés mais largos para uma fundação mais estável.

6 - Deadlift Row e Agachamento

A linha deadlift e o agachamento são um ótimo exercício para economizar tempo. Você começa com um levantamento terra, que tem como alvo os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas, seguido por uma linha, que tem como alvo os lats. Depois disso, você adiciona um agachamento com um aumento na frente, o que envolve os quadris e o ombro, o que faz dele um excelente exercício físico total. Se você tiver problemas nas costas, você pode evitar o aumento frontal durante o agachamento, o que pode causar desconforto.

1. Mantenha um peso médio em ambas as mãos e ponta dos quadris, mantendo as costas retas, em um levantamento terra .
2. Na parte inferior do movimento, puxe o peso para cima, dobrando os cotovelos e elevando-os até o nível do tronco em uma fileira.
3. Abaixe o peso e dobre os joelhos ao levantar o peso até o nível do ombro. Agache o mais baixo possível, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés.
4. Levante-se, abaixe o peso e repita o levantamento terra, enfie e agache por 1-3 séries de 8-12 repetições.

7 - Agachamento com braço único e balanço

O agachamento e o swing de braço único são um excelente exercício para todo o corpo que trabalha os quadris, coxas, glúteos, braços e núcleo. Se você usar um peso mais pesado, este movimento também aumentará seu ritmo cardíaco, tornando este exercício de aquecimento muito bom. Porque este é um exercício dinâmico que usa o impulso, pratique o movimento com um peso mais leve e certifique-se de envolver o abdômen para evitar ferir suas costas.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um peso na mão direita.
2. Agache-se, mantendo as costas retas e os abdominais, e balance o peso entre os joelhos.
3. Enquanto você se levanta, balance o peso sobre a cabeça, mantendo o braço esticado.
4. Abaixe o peso e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições de cada lado.

8 - Braço Único Limpo e Imprensa

O braço único limpo e prensado é um exercício de corpo inteiro com foco na parte inferior do corpo, no núcleo e nos ombros. Ao fazer isso, mova um braço de cada vez, o núcleo tem que trabalhar muito para manter seu corpo equilibrado e a combinação de movimentos aumenta sua frequência cardíaca e aquece seu corpo. Se você tem problemas no ombro, você pode querer pular este exercício ou apenas fazer o movimento com uma pressão no cabeçote.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um peso na mão direita.
2. Agache-se tocando o peso no chão e mantendo as costas retas, o abdômen e os joelhos atrás dos dedos dos pés.
3. Empurre para cima, puxando o peso para cima em uma única fila de braços.
4. Em um movimento suave, vire o cotovelo para baixo e o peso para cima e pressione o peso acima da cabeça.
5. Abaixe o peso e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições de cada lado.

9 - Lunge traseira com uma fileira de braço duplo

A estocada traseira com uma fileira de braço duplo é um movimento composto que economiza seu tempo trabalhando os glúteos, quadris e coxas, assim como as costas. Com este exercício, você recua para uma investida em perna reta e puxa os braços para cima em uma fileira, mirando as lats. Se você tiver problemas nas costas, você pode querer pular este exercício ou usar pesos mais leves.

1. Segure os pesos em cada mão e recue com a perna direita para trás. A perna de trás deve estar reta, o joelho da frente atrás do dedo.
2. Ponta dos quadris, mantendo as costas retas, e puxe os cotovelos até o nível do tronco em uma linha.
3. Abaixe os pesos e volte para a posição inicial e repita todas as repetições antes de trocar de lado.
4. Complete 1-3 séries de 8-16 repetições de cada lado.

10 - Side Lunge com extensão de tríceps

O lado estocada com uma extensão de tríceps é um ótimo exercício poupador de tempo, permitindo que você trabalhe a parte inferior do corpo e o tríceps em um exercício dinâmico. A chave para este movimento é sair para o lado, atacar o calcanhar para atingir os glúteos e estender o braço para o lado.

1. Comece o movimento com os pés juntos, segurando um peso na mão esquerda com o cotovelo dobrado.
2. Dê um grande passo para a direita para uma investida lateral. Sua perna esquerda deve estar reta e sua perna direita dobrada (pé para frente).
3. Sente-se no calcanhar do pé direito e incline-se ligeiramente para a frente (de costas) enquanto estica o braço esquerdo, estendendo-o para o lado.
4. Dobre o braço e volte para a posição inicial, completando todas as repetições antes de trocar de lado.
5. Complete 1-3 séries de 8-16 repetições de cada lado.

11 - Burpee com um Renegade Row

Se você quiser trabalhar vários músculos enquanto recebe um bônus de queimadura cardio, este exercício é uma ótima escolha. Ele combina um burpee, uma prancha, linhas de halteres e um levantamento terra de bentknee para um exercício completo e total do corpo. Cuidado : Como você está levantando pesos enquanto está em pé, sua parte inferior das costas está vulnerável. Manter seu agachamento baixo e seu tronco ereto (não arredondado) pode ajudar a proteger suas costas. Comece com pesos leves para praticar ou manter os pesos no chão, em vez de pegá-los como uma modificação.

1. Fique de pé com as pernas largas e segure pesos em cada mão.
2. Agache-se até o chão, mantendo os quadris para baixo, o tronco reto e os ombros para trás.
3. Coloque os pesos no chão entre os pés e pise ou pule para trás em uma prancha de apoio largo.
4. Mantenha essa posição, mãos segurando os pesos, com as pernas esticadas ou os joelhos no chão (modificados).
5. Alterne uma linha de halteres de cada lado, mantendo os quadris no chão.
6. Salte ou pise os pés para trás em uma posição larga em ambos os lados dos pesos, lembrando-se de agachar muito baixo (novamente, costas retas, quadris para trás) para pegar os pesos como você está.
7. Evite arredondar as costas.
8. Deixe os pesos no chão o tempo todo para uma modificação.
9. Repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.

12 - Side Lunge com linha vertical

Este exercício funcional é perfeito para trabalhar tanto a parte inferior quanto a parte superior do corpo em um exercício dinâmico. A chave é se concentrar na forma com a estocada lateral, certificando-se de mandar os quadris para trás e evitar colocar muita pressão no joelho. Mantenha o movimento lento e controlado e faça uma pausa com cada exercício. Comece com um peso mais leve ou sem peso para praticar antes de ficar muito pesado.

1. Comece com os pés juntos, pesos na mão.
2. Dê um grande passo para a direita e dobre o joelho em uma estocada lateral.
3. Pare por um momento e certifique-se de que sua perna esquerda esteja reta, dedos apontando para frente, quadris para trás e para trás.
4. Concentre-se em empurrar para o calcanhar quando você pisa os pés juntos novamente.
5. Faça uma linha reta, levando os cotovelos até o nível dos ombros, pesos no nível do peito.
6. Abaixe os pesos e faça o lado à esquerda.
7. Repita toda a série para 1-3 séries de 8-16 repetições.

13 - Pivot Squat e Curl com um Disco Deslizante

Este exercício é um dos meus favoritos para trabalhar tanto o corpo superior quanto o inferior. Você usa o Disco Deslizante, ou um prato de papel, debaixo de um pé para girar o corpo em um agachamento em movimento e, quando você volta, você pega o bíceps com um cacho de um braço. Isso definitivamente testará sua coordenação e equilíbrio também.

1. Fique em pé com o pé esquerdo em um Disco Deslizante, um prato de papel ou uma toalha (se você tiver pisos de madeira).
2. Comece em uma posição de agachamento, a mão direita segurando um haltere.
3. Gire o Disco Deslizante e coloque o pé direito de volta em um agachamento baixo, suspendendo o peso.
4. Gire mais uma vez, trazendo o pé esquerdo de volta para um agachamento frontal enquanto enrola o braço direito em uma rosca bíceps.
5. Repita alternando um agachamento com um pivot curl para 1-3 séries de 8-16 repetições e repita no outro lado.
6. Certifique-se de manter o tronco ereto, o abdômem engatado e mande os quadris para trás, agachando-o para não mexer nos joelhos.

14 - Agachamento com uma prensa suspensa

O agachamento com uma sobrecarga de imprensa é um grande exercício poupador de tempo para o corpo superior e inferior ao mesmo tempo. Esses movimentos funcionam bem juntos, permitindo a transição natural de um agachamento para uma sobrecarga.

1. Fique em pé com os pés separados pela distância do quadril.
2. Mantenha pesos logo acima dos ombros, cotovelos dobrados e palmas voltadas uma para a outra.
3. Mantendo os pesos pairando acima dos ombros, abaixe-os em um agachamento.
4. Mantenha o tronco ereto, os abdominais contraídos e envie os quadris para trás para proteger os joelhos.
5. Empurre os calcanhares para se levantar e empurre os pesos para cima.
6. Abaixe os pesos e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.

15 - Side Squat para Arnold Press

Este é um daqueles exercícios que não parecem muito até que você realmente tente. Então você percebe quantos grupos musculares este funciona, incluindo a parte inferior do corpo e os ombros.

1. Comece com os pés juntos, pesos na frente do peito com as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Saia para a direita em um agachamento enquanto empurra os pesos acima, girando-os de forma que as palmas estejam voltadas para fora.
3. Gire os pesos para trás enquanto você caminha junto.
4. Repita do outro lado, alternando os lados para 1-3 séries de 8-16 repetições.
5. Para um desafio real, tente pular o agachamento em vez de sair.