Um Guia Prático de Carboidratos e Fitness
Existem bons carboidratos e carboidratos ruins? A resposta é um sim qualificado. Carboidratos complexos são geralmente referidos como carboidratos bons e carboidratos simples como carboidratos ruins. O bom carb carb história ruim não é tão simples assim, mas entender as diferenças entre carboidratos bons e carboidratos ruins irá ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis de dieta e fitness.
Idealmente, os carboidratos são a base de uma dieta saudável.
Aqueles de nós interessados em exercícios e condicionamento físico devem ter pelo menos algum conhecimento prático de carboidratos, porque são nossos alimentos energéticos para o cérebro e para o corpo.
Nossos corpos quebram carboidratos em açúcar e queimam o açúcar como combustível para nosso cérebro e corpo. Algumas pessoas têm medo de carboidratos porque acham que o açúcar significa automaticamente ganho de peso , alterações de humor e todas as coisas ruins. Mas o fato é que seu cérebro e seu corpo devem ter um suprimento constante de glicose, a forma de açúcar que o corpo quebra os carboidratos.
Carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são os "bons carboidratos". Exemplos de carboidratos complexos são grãos integrais, vegetais ricos em amido e grãos. Eles têm moléculas complicadas que quebram lentamente, fornecendo um suprimento constante de açúcar para a corrente sanguínea. Quando o açúcar é entregue às células gradualmente, eles podem queimar energia e os níveis de energia e humor permanecem estáveis. O índice glicêmico é a medida de quão rápido e quanto um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue.
Carboidratos Simples vs Carboidratos Ruins
Carboidratos simples são feitos de moléculas simples que são fáceis para o seu corpo para quebrar e entregar açúcar para a corrente sanguínea rapidamente. Carboidratos ruins estão na categoria de carboidratos simples. Alimentos à base de açúcar branco e farinha branca são exemplos de carboidratos simples.
Eles quebram rapidamente causando um aumento rápido no nível de açúcar no sangue. É aí que você recebe uma onda de energia, depois uma grande queda - e seu humor vai bem junto com isso. Além disso, quando muito açúcar inunda o sistema de uma só vez, seu corpo não pode usar tudo para energia e converte-lo para ... adivinhem? Gordo. Sim, seu corpo finalmente converte o excesso de açúcar em glicogênio e depois em gordura para armazenamento. E pior, constantemente sobrecarregar as células com altos níveis de açúcar está associado com doenças relacionadas com o açúcar no sangue, como hipoglicemia, diabetes e resistência à insulina.
Nem todos os carboidratos simples são carboidratos ruins "ruins". Alguns, como frutas, são carboidratos simples e nutritivos. Fruta fresca nos dá enzimas, vitaminas, minerais e fibras . Os produtos lácteos também oferecem importantes benefícios nutricionais, como proteínas , vitaminas e gorduras . O ponto é reconhecer que esses carboidratos simples, que não são tão "ruins", ainda são açúcares rápidos que não sustentam nossa energia da mesma maneira que os carboidratos complexos.
Bons carboidratos ido mau
Uma das coisas confusas sobre carboidratos é a diferença entre alimentos integrais e refinados. Grãos integrais são um bom exemplo. Quando um grão é refinado, os nutrientes e fibras foram retirados, tornando-o rápido para digerir e menos nutritivo.
Vejamos a fabricação de farinha de pão branco: Um grão de trigo integral com todas as suas partes inclui o farelo, o endosperma e o germe. O farelo nos dá fibra que tem muitos benefícios digestivos, incluindo a diminuição da degradação dos alimentos e a absorção de gordura. E o germe é a parte que tem mais nutrientes. Mas quando o trigo integral é refinado para fazer farinha branca, o farelo e o germe são removidos, deixando apenas o endosperma menos nutritivo.
O processo de refino é aplicado a outros grãos integrais nutritivos, como milho e arroz. Muitos de nós só experimentam esses grãos integrais antes nutritivos quando são transformados em farinha refinada e usados para fazer alimentos processados como cereais matinais comerciais, pães, tortilhas, arroz branco e junk food.
Esses carboidratos desnaturados provavelmente não ajudarão você a manter sua energia.
Portanto, os carboidratos realmente ruins são aqueles que oferecem pouco em termos de nutrição e injetam muitos açúcares simples e desestabilizadores de energia no corpo. Exemplos de alimentos ruins e ruins para carboidratos são aqueles feitos com açúcar refinado e farinha refinada, como doces, bolos, muffins e pão branco - sem nutrientes e sem energia constante.
Obter boa energia Carb
Minha imagem favorita para a digestão de carboidratos é pensar em uma fogueira. Carboidratos complexos são como bons registros. Eles pegam facilmente e queimam constantemente por um longo tempo. Os carboidratos ruins e simples são como um concurso seco. Quando os colocamos em nosso fogo digestivo, eles se inflamam rapidamente e depois queimam deixando-nos com pouco para correr.
Uma dieta equilibrada inclui carboidratos com ênfase no complexo, juntamente com gorduras e proteínas saudáveis. Aqueles de nós que querem ser saudáveis e entrar em forma e ficar lá, precisam aproveitar os três grupos de alimentos.
Fontes:
> Haas, Elson. Permanecer saudável com nutrição.
Holford, Patrick. A nova Bíblia de nutrição ideal. Crossing Press; 2005.
Clínica Mayo. Grãos integrais: opções saudáveis para uma dieta saudável,
> MyPyramid.gov. "Dentro da [comida] Pirâmide."