Lutas de artes marciais mistas bem sucedidas exigem uma combinação de velocidade, potência e força. O volume também pode ser uma vantagem, dependendo das classificações de peso.
O treinamento com pesos ou o treinamento de resistência usado de maneira inteligente pode ser usado para aprimorar essas características atléticas. Como todos os atletas têm necessidades individuais, um programa genérico, como este abaixo, precisará ser modificado para o estilo de combate, idade, metas, instalações disponíveis e assim por diante.
No entanto, aqui está um programa de pesos, começando, que você pode usar para se preparar para competições de artes marciais.
Preparação Geral
A fase geral de preparação deve fornecer condicionamento muscular e de força geral. Se você se preparar em uma base sazonal, isso seria usado na pré-temporada. Se o seu esporte não tiver temporadas, progrida apenas nas fases de treinamento, uma após a outra.
Como regra geral, e para todos os programas a seguir, não faça os treinos antes de uma sessão de treinamento de luta. Faça-os no final do dia após o trabalho do anel, ou bem antes, ou em um dia separado, se possível. Nada do que você fizer deve limitar sua capacidade de praticar as habilidades técnicas de combate em seu esporte, no ambiente em que normalmente competiria.
- Freqüência: 2 a 3 sessões por semana durante 8 a 10 semanas
- Tipo: condicionamento geral
- Exercícios: 9 exercícios, 3 séries de 10 a 12, além de aquecimento e desaquecimento no programa Força Básica e Músculo . (Eu sou a favor do levantamento terra do tipo romeno, em vez do levantamento terra completo neste programa.)
- Descanse entre as séries: 30 a 90 segundos
Preparação Específica
Nesta fase, você se concentrará mais no desenvolvimento de força e poder. Este é o período que antecede o início da competição.
- Freqüência: 2 a 3 sessões por semana, 4 a 6 semanas
- Tipo: força e poder
- Exercícios: 5 conjuntos de 6: levantamento terra romeno, supino inclinado, pendurar poder limpo, pull-ups, agachamento - além de flexões de combinação em 3 conjuntos de 10 a 12
- Descanse entre as séries: 3-5 minutos, flexões, 1-2 minutos
Fase de Competição
O objetivo desta fase é a manutenção da força e poder. O treino de ringues e a competição devem dominar. Antes do início da competição, faça uma pausa de 7 a 10 dias do trabalho pesado no final da preparação específica, mantendo o trabalho do seu anel. O treinamento com pesos na fase de competição deve desempenhar essencialmente um papel de manutenção.
- Freqüência: 1 a 2 sessões por semana
- Tipo: poder; cargas mais leves e execução mais rápida do que na fase de preparação específica
- Exercícios: 3 séries de 10, movimento concêntrico rápido, 40% a 60% de 1RM. Agachamentos, pendurar deadlift romeno, limpo. Crunches
- Descanse entre as séries: 1-2 minutos
Resumo
- Certifique-se de aquecer e esfriar antes do treinamento com pesos.
- Não treine com ferimentos graves, agudos ou crônicos.
- Não sacrifique uma sessão de ringue para uma sessão de pesos, a menos que você esteja tratando ou se recuperando de uma lesão com trabalho de pesos.
- Se você tem um coach experiente, seja orientado por ele sobre os detalhes do seu programa.
- Tire pelo menos algumas semanas de folga no final da temporada para se recuperar depois de uma temporada difícil de treinos e competições.
- Se você é novo em musculação, leia os fundamentos antes de começar.