Fique em forma para o hóquei com treinamento de força
Programas abrangentes de treinamento para esportes individuais são “periodizados”. Isto é, eles são divididos em três ou quatro fases no ano, com cada fase concentrando-se em um desenvolvimento de aptidão particular. Programas periodizados proporcionam um desenvolvimento progressivo para atingir o máximo de aptidão e desempenho.
Para esportes profissionais que utilizam pesos em seu treinamento - que é a maioria dos esportes atualmente - cada fase tem objetivos diferentes e cada fase sucessiva se baseia na anterior.
Treinamento cardíaco
Nota importante: O hóquei requer boa aptidão aeróbica para fornecer resistência para o esforço sustentado. Embora o treinamento em patins "on rink" seja essencial, muitos jogadores também se beneficiam do treinamento "off rink" em esteiras, pistas internas, ciclomotores e outros equipamentos cardiovasculares. A parte do programa descrita aqui é confinada principalmente à parte de desenvolvimento de pesos e força do programa. Você precisará fazer um treinamento cardiovascular para desenvolver a aptidão aeróbia no início da pré-temporada e, em seguida, desenvolver uma condição anaeróbica , como fazer sprints, shuttles e intervalos para estar totalmente preparado para o início da temporada.
Aptidão aeróbica significa que você pode patinar, esquiar, correr ou correr por um longo tempo em um ritmo moderado sem ficar muito cansado. Aptidão anaeróbica significa que você vai continuar por mais tempo em altas intensidades antes que as pernas e o corpo desaceleram. Ambos são importantes no hóquei, especialmente se você for capaz de jogar o jogo inteiro.
Quando você otimizar todos os elementos de fitness - fitness, força e poder de patinação , você pode afirmar estar no auge da condição física.
Um programa de treinamento de peso de hóquei no gelo de um ano poderia ser semelhante ao descrito abaixo:
Pré-temporada antecipada
- Os jogadores estão se preparando para a temporada e começando a construir após a offseason.
- A ênfase está na construção de condicionamento aeróbico, força funcional básica e volume muscular, o que é chamado de "hipertrofia".
Pré-temporada tardia
- Os jogadores estão trabalhando até o início da temporada e os testes de pré-temporada são iminentes.
- A ênfase está na construção de condicionamento anaeróbico e máxima força e potência.
Em temporada
- A competição está em andamento e espera-se que os jogadores estejam totalmente funcionais para a competição.
- A manutenção da velocidade, fitness aeróbico e anaeróbico e força e potência é enfatizada.
Fora da temporada
- A temporada acabou; tempo para relaxar por um tempo, mas você precisa se manter ativo.
- A ênfase está no descanso e recuperação com a manutenção da atividade leve - treinamento cruzado , trabalho leve no ginásio. Várias semanas de ruptura de fitness sério e treinamento de força é útil.
- À medida que a pré-temporada se aproxima, o trabalho mais regular pode ser retomado com ênfase na criação de condicionamento aeróbico mais uma vez para o treinamento de pré-temporada.
Treinamento específico de função
Dentro de um programa de treinamento genérico para um determinado esporte, outros programas especializados podem ser úteis, especialmente em equipes onde os membros têm papéis específicos e certos atributos físicos vantajosos se aplicam. Por exemplo, no futebol, um quarterback e um atacante defensivo provavelmente terão um programa diferente no ginásio.
Um enfatizando velocidade e agilidade, e o outro volume, força e poder.
No hóquei, os defensores e atacantes não são tão diferentes em suas necessidades de condicionamento físico, permitindo até mesmo jogadores de defesa “em casa” e “ofensivos”. Mesmo assim, os goleiros podem precisar de habilidades adicionais em reflexos e flexibilidade.
Um ponto de aptidão que distingue os jogadores de hóquei da maioria dos outros esportes de equipe é a exigência de força e equilíbrio unilateral. Naturalmente, esse aspecto pode ser direcionado em um programa de treinamento com pesos.
Considere o programa apresentado aqui para ser um programa geral, mais adequado para iniciantes ou treinadores de peso casual sem um histórico de treinamento de peso para o hóquei.
Os melhores programas são sempre específicos da aptidão atual de um indivíduo, seu papel na equipe, acesso a recursos e, não menos importante, a filosofia essencial dos treinadores da equipe. Você será melhor servido usando o programa a seguir em conjunto com um instrutor ou treinador.
Se você é novo no treinamento com pesos, faça uma revisão dos princípios e práticas com os recursos para iniciantes.
Sempre aqueça e esfrie antes e depois de uma sessão de treinamento . A autorização médica para o exercício é sempre uma boa ideia no início da temporada.
Fase 1 - Pré-temporada antecipada
Força da Fundação e Músculo
Como esta fase é abordada dependerá se um jogador é novo no treinamento com pesos ou se está saindo de uma temporada de pesos. Construir a base da força significa utilizar um programa que trabalhe com todos os principais grupos musculares do corpo. Treinadores de peso menos experientes precisarão começar com pesos mais leves e menos conjuntos e trabalhar até pesos mais pesados com mais conjuntos. Comece cedo no acúmulo de temporada para se acostumar com essa fase se você não tiver usado pesos anteriormente.
Atividades esportivas repetitivas podem fortalecer um lado do corpo às custas do outro, ou enfatizar um ou dois grupos musculares principais com menos ênfase nos outros. Inevitavelmente, áreas fracas podem ser suscetíveis a lesões e podem ter um desempenho ruim. Isso não quer dizer que seu braço ou lado não dominante tenha que ser tão bom quanto seu lado dominante na habilidade. No entanto, por exemplo, no hockey, cada mão tem seu próprio papel importante no controle do stick, e isso afeta suas habilidades de manuseio de stick. É necessário alocar recursos de treinamento suficientes para que você obtenha uma força funcional básica em todas as áreas, incluindo os músculos opostos e os lados esquerdo e direito de todas as principais áreas do grupo muscular - costas, nádegas, pernas, braços, ombros, tórax e abdominais.
No início da pré-temporada, o programa de fundação engloba uma mistura de objetivos de resistência, força e hipertrofia , o que significa que os pesos não são muito pesados e os conjuntos e repetições estão no intervalo de 2 a 4 séries de 12 a 15 repetições. Nesta fase, você constrói um pouco de força, um pouco de músculo e resistência.
Duração: 4 a 6 semanas
Dias por semana: 2 a 3, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões e uma semana mais leve na semana 4 para promover a recuperação e progressão.
Repetições: 12 a 15
Conjuntos: 2 a 4
Descanse entre as séries: 30 a 60 segundos
Fase 1 Exercícios
- Barbell agachamento , haltere agachamento ou trenó hackear agachamento
- Dumbbell supino inclinado
- Deadlift romeno
- Onda do braço do bíceps do dumbbell
- Extensão de triceps haltere ou pushdown de máquina
- Linha de cabo sentado
- Lat pulldown para a frente com grande aderência
- Crise reversa
Pontos a serem observados
- Por tentativa e erro, encontre um peso que represente um aumento de impostos para os últimos representantes de cada conjunto. Se você não tiver certeza, comece com um peso leve e aumente à medida que ficar mais forte dentro do período de treinamento, para que o esforço percebido permaneça semelhante.
- Não levante muito pesado nesta fase. As últimas repetições em um conjunto devem ser taxativas - ainda que sem extremo esforço para "falhar", especialmente para os exercícios de braço e ombro . Você quer o braço e o ombro preparados para o trabalho e reforçados, mas não sobrecarregados.
- Faça agachamentos frontais ou agachamentos de haltere ou de trenó se a rotação necessária para posicionar uma barra nos ombros para o agachamento tradicional das costas estressar a articulação do ombro até o ponto de desconforto.
- A proteção da articulação do ombro é importante nesse estágio e nos estágios subsequentes.
- Treinamento de circuito , cardio fora de pista e outro exercício aeróbico devem ser adicionados a este programa sempre que possível.
- Pare imediatamente se for notada dor aguda durante ou após um exercício com pesos e procure orientação médica e de treinamento se persistir.
Fase 2 - Mid-Preseason
Desenvolvimento de força
Nesta fase, você construirá força e músculo. Os jogadores ágeis e rápidos devem ter cuidado para não aumentar demais. Você tem uma boa base desde os primeiros treinos de pré-temporada e agora a ênfase está em levantar pesos mais pesados para treinar o sistema nervoso em conjunto com as fibras musculares para mover cargas maiores. A hipertrofia, que está construindo o tamanho muscular , não implica necessariamente em força. No entanto, na fase de fundação e nesta fase, a hipertrofia servirá bem para o desenvolvimento de força.
A força será a base para a próxima fase, que é o desenvolvimento de poder. Potência é a capacidade de mover as cargas mais pesadas no menor tempo possível. O poder é essencialmente um produto de força e velocidade e é um componente importante de um conjunto de habilidades de hóquei bem-sucedido.
Época do ano: meados de pré-temporada
Duração: 4 a 6 semanas
Dias por semana: 2 a 3, com pelo menos um dia entre as sessões
Repetições: 3 a 6. Os jogadores que mais confiam na velocidade e na agilidade e que precisam do menor volume devem fazer o menor número de repetições.
Conjuntos: 3 a 5
Descanse entre os sets: 3 a 4 minutos
Fase 2 Exercícios
- Suplente, perna única trenó hack squat
- Supino Barra
- Deadlift romeno
- Lat pulldown para frente com grande aderência
- Pull ups - 3x6 repetições - ajustar a adequação
- Lombada vertical de perna única alternada
Pontos a serem observados
- Ajuste o peso de modo que as poucas repetições finais sejam taxativas, mas não para completar a falha. As poucas repetições significam que você estará aumentando mais pesado nessa fase.
- Descanse o suficiente entre os sets. Você precisa recuperar os músculos para poder completar uma sessão de levantamento pesado.
- Se você não conseguir se recuperar de uma sessão com apenas um dia de descanso, reprograme este programa para duas sessões por semana em vez de três. O treinamento de força pode ser fisicamente e mentalmente exigente.
- Você ficará dolorido nos músculos após essas sessões. Dor muscular ou dor muscular de início tardio (DOMS) é normal; dor nas articulações não é. Certifique-se de monitorar suas reações de braço e ombro a essa fase. Recue quando sentir qualquer dor ou desconforto nas articulações.
Fase 3 - Tarde da Pré-Temporada para a Temporada
Conversão ao poder
Nesta fase, você constrói a força desenvolvida na fase 2 com treinamento que aumentará sua capacidade de mover uma carga em alta velocidade. Poder é a combinação de força e velocidade. O treinamento de força requer que você levante pesos mais leves do que na fase de força, ainda que com intenção explosiva. Você precisa descansar adequadamente entre as repetições e os conjuntos para que cada movimento seja feito o mais rápido possível. O número de conjuntos pode ser menor que a fase 1. Não há sentido em treinar assim quando você está cansado.
Época do ano: final de pré-temporada e na temporada
Duração: 4 semanas em curso
Dias por semana: 2 a 3
Repetições: 8 a 10
Conjuntos: 2 a 3
Descanse entre as repetições: 10 a 15 segundos
Descanse entre as séries: pelo menos 1 minuto ou até a recuperação
Fase 3 Exercícios
- Barbell ou haltere pendurar limpo
- Suplente, bezerro sentado de perna única levanta
- Cabo push pull
- Um cabo de braço levanta cada braço
- Esferográfica suplente de bola única
- Bola de medicina em pé torcer com o parceiro (6x15 repetições rápidas, recuperar entre as séries) (ou sozinho)
Pontos a serem observados
- No treinamento de força , é importante que você esteja relativamente recuperado para cada repetição e definido para que você possa maximizar a velocidade do movimento. Os pesos não devem ser muito pesados e os períodos de descanso suficientes.
- Ao mesmo tempo, você precisa empurrar ou puxar cargas razoavelmente pesadas para desenvolver energia contra resistência razoável. Levante mais pesado que a fase 1, mas mais leve que a fase 2.
- Com a bola medicinal, faça um conjunto completo no máximo, em seguida, descanse o suficiente antes do próximo.
Fase 4 - Na Temporada
Manutenção de força e poder
Fase Alternativa 2 (Força) e Fase 3 (Energia) para um total de duas sessões por semana. A cada quinta semana, pule o treinamento com pesos para ajudar na recuperação.
Pontos a serem observados
- Tente permitir pelo menos dois dias entre qualquer sessão de força e um jogo.
- Tente não fazer treinamento de força no mesmo dia em que você treina na pista - ou pelo menos treine de manhã e à tarde.
- Descanse completamente do treinamento de força uma semana em cinco. O trabalho leve de academia é bom.
- Use seu julgamento. Não sacrifique treinamento de habilidades de rinque para trabalho de peso se você tiver tempo limitado disponível.
Fase 5 - Fora da Temporada
Agora é hora de descansar. Você precisa desse tempo para a renovação emocional e física. Durante várias semanas, esqueça o hóquei e faça outras coisas. Permanecer em forma e ativo com cross training ou outras atividades ainda é uma boa idéia.
Dê a si mesmo bastante tempo para fazer tudo novamente no próximo ano.