Estamos muito felizes por ter este treino de parte superior do corpo com exercícios de banda de resistência ensinados pelo conhecido instrutor de Pilates e modelo Lisa Hubbard. Aqui, Lisa montou um conjunto de exercícios que se concentram nos braços - o bíceps e o tríceps, em particular, o peito e os ombros. É claro que, na verdadeira forma de Pilates , você sentirá esses exercícios tonalizando suas costas e abdominais e engajando o seu todo. Você vai sentir esses exercícios tonificar suas costas e abs e envolver o seu todo.
Nota: Por favor, tenha em mente que enquanto a banda de resistência resiste a você, você precisa resistir à banda. Um lançamento é um movimento controlado, fazendo com que toda a sequência de um exercício de resistência seja suave. Essa é a chave para fazer com que todos os seus exercícios de resistência realmente funcionem para você. Além disso, a faixa de exercícios não pode te tirar da boa postura. Sua espinha é longa, seu pescoço é uma continuação de sua espinha e você está se conectando ao chão através de seus ossos e alcançando através do topo de sua cabeça. Suas costelas, por exemplo, não se projetam para frente só porque você exerce seus braços e ombros. Embora o foco seja um treino na parte superior do corpo, você ainda está conectado ao seu núcleo e os exercícios da banda de resistência envolvem todo o seu corpo. Apreciar.
Rotação Externa Com Banda Resistente
- Comece a ajoelhar-se ou em pé em posição de coluna neutra , com as pernas paralelas e a largura do quadril afastadas.
- Segure a faixa de cada lado com as palmas voltadas para cima e os cotovelos ao lado do corpo.
- Expire para girar externamente os ombros, esticando a faixa horizontalmente e alcançando os antebraços para os lados.
- Inspire e resista à banda ao retornar à posição inicial.
- Repetições Sugeridas: Crie até 3 conjuntos de 10 a 15 repetições
Triceps Press With Resistance Band
- Sente-se com as pernas estendidas juntas e os pés flexionados.
- Coloque a banda na sola dos seus pés
- Mantenha a coluna ereta e incline-se para frente no quadril, com as mãos em ambos os lados da faixa de resistência.
- Alcance seus braços para trás, levantando os cotovelos para cima com os braços retos.
- Mantenha os cotovelos erguidos e inspire para dobrar os cotovelos, resistindo à força da tira.
- Expire estenda os braços para trás.
- Repetições Sugeridas: Crie até 3 conjuntos de 10 a 15 repetições
Onda de bíceps com faixa de resistência
- Sente-se com as pernas estendidas juntas e os pés flexionados.
- Coloque a faixa de resistência na sola de seus pés e mãos em ambos os lados da banda.
- Enrole a parte inferior das costas no tapete, trazendo os braços para um ângulo de 90 graus, cotovelos ao lado do corpo.
- Inale os braços paralelos ao tapete
- Expire para voltar à sua posição inicial.
- Repetições Sugeridas: Crie até 3 conjuntos de 10 a 15 repetições
Nota: Este exercício não é sobre pendurar a faixa de resistência. Mantenha seu corpo superior curl suportado com seu abs. Exercícios de esteira de Pilates que ajudarão você a construir força para isso incluem o elevador do peito , roll up e a série de 5 exercícios ab .
Remo com a banda de restance
- Comece sentado, pernas estendidas juntas e os pés flexionados.
- Coloque a faixa na sola dos pés com as mãos em ambos os lados da banda, com as palmas voltadas para dentro.
- Estenda os braços e incline a coluna para a frente. Expire e engate a área entre as omoplatas para ajudar a puxar os cotovelos para trás.
- Inspire para a posição inicial.
- Repetições Sugeridas: Crie até 3 conjuntos de 10 a 15 repetições
Um grande obrigado vai para Lisa Hubbard por contribuir com estes exercícios de resistência da parte superior do corpo. Lisa é a fundadora do Rhythm Pilates e fez dois DVDs de Pilates: Pilates Acelerados com Banda de Exercício e Pilates de Corpo Total com Mini Ball . Você pode reconhecê-la como um modelo em destaque em DVDs e livros de Pilates por Rael Isacowitz, bem como na revista Pilates Style.