Ter um núcleo forte é vital para a execução de desempenho e prevenção de lesões. À medida que você aumenta sua força principal, sua forma e eficiência de corrida melhorarão e você se sentirá melhor no geral. Além disso, uma seção intermediária do trimmer é sempre um ótimo bônus.
Aqui estão dez movimentos que os corredores podem fazer para fortalecer seu núcleo.
Exercício Superman (extensão de costas)
Este exercício fortalece todo o seu núcleo (abdominais, oblíquos, parte inferior das costas), isolando-os ao levantar os ombros e as pernas do chão. É realmente um exercício de corpo inteiro, porque você vai usar todo o seu corpo em certa medida para a estabilização.
Como fazer isso:
- Deite-se de bruços em uma esteira e estenda os braços para a frente, com as palmas para baixo e as pernas para trás. Mantenha o pescoço em uma posição neutra e mantenha os músculos abdominais contraídos.
- Simultaneamente, levante os braços, a cabeça, o peito e as pernas o mais alto possível para tirá-los do tapete. O movimento está completo uma vez que você não pode levantar seus braços e pernas mais longe.
- Mantenha os membros retos.
- Contraia seus abdominais.
- Mantenha a posição por 3-5 segundos.
- Lentamente abaixe seus membros para a posição inicial
- Abaixe para a posição inicial e repita 5-10 vezes.
Dicas avançadas:
- Para tornar este exercício mais desafiador, você pode colocar seu corpo em uma forma mais “X” para que seus membros fiquem mais distantes do seu corpo.
- Outras maneiras de aumentar a dificuldade são adicionar pesos de tornozelo ou manter a posição final por um período maior de tempo em cada repetição.
Oposto ao braço e pernas levantar exercício
O exercício oposto do braço e da perna pode ajudar a fortalecer a parte superior e inferior das costas. Você pode fazer isso logo após o exercício do Super-Homem, já que você já estará nessa posição no tatame.
Como fazer isso:
- Deite-se de bruços com a testa apoiada no chão, os braços estendidos ao lado da cabeça e as pernas estendidas. Seus pés devem estar descansando nas laterais dos dedões dos pés.
- Devagar e gentilmente, levante o braço direito e a perna esquerda por duas vezes e depois abaixe por duas vezes.
- Repita usando o braço esquerdo e perna direita, alternando os lados.
- Complete um total de 10 repetições (5 com cada braço / perna oposta) e progrida para 3 séries de 10 repetições.
Exercício Ab de V-Sit
O exercício de V-sit ab fortalecerá seu abdômen central, superior, médio e inferior, bem como seus músculos oblíquos. Isso também ajudará a melhorar seu equilíbrio.
Como fazer isso:
- Em uma posição sentada em uma esteira, coloque as mãos no chão, atrás das costas, alinhado com os quadris.
- Conforme você contrai seus músculos abdominais e núcleo, lentamente levante as pernas para um ângulo de 45 graus.
- Lentamente, tente alcançar suas mãos em direção às suas canelas.
- Tente se equilibrar e mantenha essa posição por alguns segundos. Veja quanto tempo você pode segurá-lo. Você deve ser capaz de manter a posição por mais tempo à medida que avança.
- Repita este movimento 5-6 vezes.
Exercício de ponte de quadril
O exercício da ponte do quadril é uma ótima maneira de isolar e fortalecer os músculos da bunda e dos isquiotibiais. Você também fortalecerá seus abdominais e ajudará a construir a estabilidade do núcleo.
Como fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os dois pés no chão. Mantenha seus braços relaxados ao seu lado.
- Desde a posição inicial, desenhe seus músculos abdominais. Aperte seus músculos da bunda.
- Levante os quadris para o teto para criar uma linha reta dos joelhos até o peito.
- Segure a contração com seus glúteos por 5 segundos e depois abaixe de volta para a posição inicial. Conforme você progride e aumenta sua força, tente segurar por mais tempo, trabalhando até 30 segundos. Se seus quadris começarem a cair e você perder a forma adequada, abaixe de volta para a posição inicial.
- Repita este exercício por 10-15 repetições.
Variação do Hip Bridge: Você também pode fazer pontes no quadril em uma bola de fitness. Deite-se na bola na parte superior das costas e na parte de trás da cabeça. Levante os quadris o mais alto que puder e mantenha o equilíbrio na bola.
Uma vez que a ponte básica do quadril se torne muito fácil, você pode tentar a ponte unilateral.
Ponte única perna
A ponte de uma perna é baseada na mesma posição da ponte quadril básica, mas é um pouco mais desafiadora.
Como fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os dois pés no chão. Mantenha seus braços relaxados ao seu lado.
- Desde a posição inicial, desenhe seus músculos abdominais. Aperte seus músculos da bunda.
- Levante uma perna para cima e, em seguida, empurre os quadris para fora do chão com o quadril oposto.
- Segure a contração com seus glúteos por 10 segundos e depois abaixe de volta para a posição inicial. Conforme você progride e aumenta sua força, tente segurar por mais tempo, trabalhando até 30 segundos.
- Repita este exercício por 10-15 repetições.
Prancha Dianteira
Exercícios de prancha são uma excelente maneira de fortalecer os músculos do núcleo. Veja como fazer uma prancha frontal corretamente:
- Descanse em seus antebraços e certifique-se de que seus ombros estejam alinhados diretamente sobre os cotovelos. Suas mãos podem estar com a palma para baixo ou o polegar para cima, qualquer que seja a posição mais confortável.
- Estenda as pernas para trás e repouse sobre os dedos dos pés, como se estivesse prestes a fazer uma flexão. Você pode manter suas pernas se tocando ou na largura dos ombros.
- Certifique-se de que você está segurando seu corpo em uma posição neutra e mantendo seus músculos abdominais ocupados. Seu objetivo deve ser atingir uma linha reta entre os ombros e os pés. Não permita que seus quadris ou bunda se levantem.
- Segure a posição da prancha por 30 segundos. Não esqueça de respirar. Inspire e expire devagar e com firmeza enquanto segura a prancha.
Iniciante: Se o exercício acima for muito difícil, tente abaixar os joelhos até o chão, para que a parte inferior do corpo seja sustentada pelos joelhos, e não pelos dedos dos pés.
Avançado: Conforme você fica mais forte, continue adicionando mais 15 segundos ao seu tempo de espera. Você também pode levantar uma perna para cima no ar enquanto estiver na posição de frente.
Prancha lateral
Um núcleo mais forte ajuda você a correr mais forte e prevenir lesões em execução e exercícios de prancha são uma excelente maneira de fortalecer os músculos centrais. Veja como fazer uma prancha lateral corretamente:
- Comece por colocar no seu lado direito com as pernas retas. Apoie a parte superior do corpo no antebraço e no cotovelo direito.
- Posicione seu cotovelo embaixo do seu ombro. Seus pés, joelhos e coxas ficarão empilhados um em cima do outro.
- Eleve os quadris até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os tornozelos. Certifique-se de que sua cabeça esteja alinhada com seu corpo.
- Aperte seu abdômen e glúteos enquanto segura a postura por 30 segundos.
- Inspire e expire devagar e com firmeza enquanto segura a prancha.
- Repita no seu lado esquerdo.
Iniciante: Se o exercício acima for muito difícil, você pode começar com os joelhos flexionados.
Avançado: Conforme você fica mais forte, continue adicionando mais 15 segundos ao seu tempo de espera. Você também pode levantar e abaixar sua perna superior enquanto permanece na posição de prancha. Aos poucos, trabalhe para segurar a parte superior da perna por 5 a 10 contagens.
Cão de pássaro
O exercício de cão de pássaro (ou perna e braço alternativos) fortalece seus músculos abdominais, parte inferior das costas, bumbum e coxas. Veja como fazer isso:
- Comece no chão, com as mãos e os joelhos, com as mãos firmemente colocadas na largura dos ombros.
- Aperte os músculos do estômago.
- Levante uma perna do chão e segure-a bem atrás de você. Tenha cuidado para não deixar um quadril cair abaixo do outro, para não torcer o tronco.
- Quando se sentir estável com a perna levantada, levante o braço oposto para a frente ao mesmo tempo (ver foto).
- Mantenha por 5 segundos, depois abaixe a perna e o braço.
- Mude para a outra perna e braço.
- Repita 8 a 12 vezes em cada perna / braço, segurando cada repetição por 5 segundos.
- Construa até segurar cada repetição por 10 a 30 segundos a cada vez.
Trituração de bicicleta
A bicicleta (ou crunch torção do cotovelo ao joelho) é um grande movimento para ajudar a fortalecer seus músculos abdominais. E se você está entediado com crunches regulares, é uma maneira divertida de misturar-se. Veja como fazer isso:
- Comece no chão (em um colchonete de yoga ou toalha), de costas, com os joelhos levantados e as mãos apoiando suavemente a cabeça.
- Enrole o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, aproximando-os do centro do corpo.
- Volte à sua posição inicial e repita com o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
- Não se esqueça de respirar uniformemente durante todo o exercício.
- Continue alternando sem parar por um minuto. Trabalhe até 90-120 segundos enquanto continua a progredir.
Crise reversa
O crunch reverso é um excelente movimento de fortalecimento do núcleo. Veja como fazer isso corretamente:
- Comece no chão (em um tapete de ioga ou toalha), de costas, com os braços ao lado do corpo.
- Em um movimento, traga os pés para fora do chão e triture os joelhos em direção ao peito enquanto pressiona as mãos no chão.
- Puxe os joelhos longe o suficiente para levantar os quadris do chão.
- Abaixe os quadris de volta para o chão e desenrole as pernas até que fiquem retas. Mantenha os pés um ou dois centímetros acima do chão e comece outra crise.
- Repita sem parar por um minuto.