Programa Básico de Treinamento de Força e Peso Muscular

by Paul Rogers

O único programa que você pode precisar

Este é um de uma série de programas regulares de treinamento com pesos. Cada programa é otimizado para um resultado específico, incluindo programas gerais de condicionamento físico, perda de peso, modelagem corporal e programas específicos de esportes.

Força Básica e Músculo

O programa Força Básica e Músculo não é apenas para iniciantes: você deve usá-lo se você quiser um programa formal e preciso após uma experiência casual com pesos.

Como o nome indica, é um programa completo para força básica e construção muscular . Isso pode ser usado em treinamentos fora da temporada se seu esporte tiver elementos de resistência, força e força, que se encaixam em muitos esportes. Consulte seu coach para garantir que ele não entre em conflito com outras prioridades de treinamento. Os programas de treinamento são sempre mais eficientes quando personalizados especificamente para indivíduos e seus objetivos.

Vale a pena ler as informações introdutórias sobre treinamento com pesos antes de iniciar este programa, ou qualquer programa para esse assunto. Os exercícios usam pesos e equipamentos livres padrão encontrados na maioria das academias. Todos os exercícios podem ser feitos em casa se você tiver o equipamento de ginástica em casa apropriado . Um exame médico e autorização é sábio se você foi sedentário por um longo período. Tome cuidado com as articulações lesionadas ou disfuncionais. Obtenha aconselhamento médico antes de iniciar o treinamento com pesos se isso se aplicar a você.

O programa básico inclui:

O aquecimento

Aqueça-se com dez minutos de exercício aeróbico. Isso pode ser feito com esteira ou corrida, bicicletas ergométricas, cross-trainer ou máquinas de stepper.

Estenda isso para 30 minutos, dependendo dos requisitos para perda de gordura. Em qualquer caso, eu recomendo pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares em intensidade moderada três vezes por semana para todos os treinadores de peso, a fim de promover a aptidão aeróbica. Não precisa ser feito ao mesmo tempo que a sessão de pesos.

Os warmups são importantes para fazer com que o sangue flua para o coração, para os pulmões e para os músculos e para que o fluido lubrificante (sinovial) solte as articulações prontas para a ação. Cada exercício de pesos deve incluir um aquecimento com pesos leves e praticar a mesma forma que o peso do treino. Sessenta por cento do seu peso de treino é quase certo para aquecimentos. O alongamento não é tão importante antes do exercício e é melhor realizado após o exercício. Alguns trechos leves não causam danos.

Os exercícios

Se você tem pouca experiência em musculação e pesos livres, você pode começar com o leg press da máquina ao invés do agachamento, especialmente se você não estiver acompanhado por um treinador, ajudante ou observador. Mesmo assim, não há razão para se sentir intimidado pelo exercício de agachamento. Ele não precisa ser feito em um rack de agachamento ou gaiola com a barra grande e pesos livres para começar, embora agachar com a barra sozinha seja uma boa maneira de praticar a forma.

Halteres ou halteres de barra pequena ou uma máquina Smith podem fornecer tranquilidade para o iniciante. O mesmo se aplica ao supino com barras pesadas, que pode ser substituído por halteres ou halteres mais leves. A chave não é levantar muito pesado muito cedo.

Conjuntos, Repetições e Peso Inicial

Você começará com 1 série de 12 repetições para cada um dos nove exercícios da primeira semana. Na sessão de treino 8, você deve ter progredido para 3 séries de 12 repetições para cada exercício. O peso que você escolher para começar será suficiente para executar um conjunto de 12 repetições até o fracasso com boa forma, o que significa que a décima segunda repetição é praticamente o máximo que você pode fazer sem descansar.

Isso é chamado de 12RM ( repetição máxima ).

Existem várias fórmulas para calcular qual deve ser o peso inicial, mas acho que é tão fácil testar diferentes pesos até chegar a esse limite. Se você é novo em taxas, isso também ajuda na familiarização. Tente um peso leve óbvio, para você, para aquecer e, em seguida, atualizar para algo mais pesado para o conjunto de treino. No terceiro set, você deve ter resolvido o peso de 12RM. Caso contrário, basta seguir em frente e atualizar o peso na próxima sessão.

O período de descanso entre as séries é variável de acordo com seus objetivos. Para força, em vez de tamanho muscular (hipertrofia), descansos mais longos são necessários - de preferência cerca de dois minutos ou mais. Para hipertrofia e elementos de resistência muscular, o descanso mais curto geralmente funciona melhor - cerca de 45 a 90 segundos. Considerando que este programa é projetado para uma combinação de força e construção muscular, você descansará por um minuto, se possível. Descansos mais longos entre os sets às vezes são problemáticos em academias lotadas, mas um intervalo maior que um minuto é bom, se é isso que você precisa para continuar.

Quando você vê algo como: Agachamento: 150x3x12, 60 segundos , isso significa 150 libras (ou quilos dependendo da fonte) para 3 séries de 12 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.

Freqüência de Treino

Este programa é projetado para 3 sessões de treino por semana durante 6 semanas. Se considerar que os 3 treinos são demasiado devido a restrições de tempo ou de forma física, tente fazer pelo menos 2 sessões por semana, de segunda a domingo. Em ambos os casos, a sequência de progressão é a seguinte:

Este programa é baseado em cerca de 18 sessões de 6 semanas de 3 sessões ou 9 semanas de 2 sessões para 9 exercícios.

Veja como funciona (define X repetições, segundos de intervalo, para cada exercício):

Sessão 1 - 1 X 12, 60 segundos
Sessão 2 - 1 X 12, 60 segundos
Sessão 3 - 1 X 12, 60 segundos
Sessão 4 - 2 X 12, 60 segundos
Sessão 5 - 2 X 12, 60 segundos
Sessão 6 - 2 X 12, 60 segundos
Sessão 7 - 2 X 12, 60 segundos
Sessões 8-18 - 3 X 12, 60 segundos

Depois da sessão 12, considere se você precisa aumentar o peso para qualquer exercício em particular. Se você pode confortavelmente fazer mais do que o RM de 12 exercícios, aumente o peso em uma quantidade modesta, digamos dois quilos ou um quilograma para músculos de exercício de isolamento, como tríceps e bíceps, e 2,5 quilos para compostos e grandes grupos musculares. exercícios como agachamentos e deadlifts. Ao usar halteres, isso se aplica a cada um deles. Não aumente o número de conjuntos para além de 3 neste momento.

Observe a flexibilidade aqui. Se você é um levantador casual experiente iniciando um programa organizado, você pode começar com 3 X 12 desde o início. Se você é novo em pesos e tem alguns problemas de fitness, você deve começar com um conjunto e progredir lentamente. Fazendo apenas 1 conjunto de 9 exercícios não vai demorar muito, talvez apenas 30 minutos com aquecimento incluído. Fazer um extra de 20 minutos ou mais de cardio antes ou depois de pesos seria tempo bem gasto nesta fase. Uma vez que você alcance o alongamento total no programa, o treinamento aeróbico pode ser feito melhor antes dos pesos ou em uma sessão separada.

Ordem dos Exercícios

A ordem de exercício deve ser mantida como acima, apesar das academias ocupadas. Esta ordem foi projetada com grande grupo muscular, exercícios compostos primeiro, exercícios menores de isolamento muscular após e alternando 'empurrar' e 'puxar' para alcançar uma sessão que alterna tanto quanto possível grupos musculares e modos de ação para possibilitar o máximo descanso e recuperação dos vários grupos musculares. Alguns compromissos foram necessários. Não fique muito preso se você não conseguir alcançar essa sequência. Nem sempre é possível acessar o equipamento quando você quer em academias. No esquema das coisas, não é fatal!

Aqui estão alguns exemplos de exercícios compostos, de isolamento e de empurrar e puxar.

Agachamento - composto - empurre
Linha de cabos sentados - composto - puxar
Pushdown tríceps - isolamento - empurre
Pulldown Lat - composto - puxar
Overhead press - compound - push
Bíceps curl - isolamento - puxar

Como sobreviver e progredir

Gerenciamento de sobrecarga. A base de força e condicionamento é a sobrecarga progressiva. É preciso alguma habilidade para avaliar o ponto em que a sobrecarga - peso cada vez mais pesado - está aumentando a capacidade, mas não deixando você muito dolorido, doente ou fatigado para continuar. É por isso que é muito importante começar devagar e construir. Em caso de dúvida, descanse, perca uma sessão, mas não altere os detalhes do programa, os representantes e conjuntos, se puder ajudá-lo. O agachamento e o levantamento terra podem ser muito cansativos, por isso tenha cuidado para não levantar muito pesado para começar.
Pré e pós. Segundo, não pule o aquecimento e esfrie. Sim, estas são importantes para a sua saúde e progresso contínuos. Se você sentir dor em qualquer movimento, não faça isso. Consulte um médico ou terapeuta o mais rápido possível se persistir.
Dieta e Nutrição. Terceiro, coma bem e mantenha a ingestão de líquidos apropriada para o exercício e as condições. Veja a dieta do Bodybuilding do Weight Trainer .

É isso para Força Básica e Músculo . Novatos e praticantes casuais podem esperar um aumento de 20% a 40% na força e um aumento do tamanho muscular e da resistência muscular. Você pode continuar com este programa além das 18 semanas, aumentando a carga de peso à medida que a força e a capacidade melhorarem. No entanto, mais progressos podem depender de alterações na variedade, frequência e tempo de exercício. A próxima fase deve ser um programa intermediário projetado para melhorar o progresso que você já fez.