Treinos de transporte podem medir a sua resistência e agilidade
Pode ser uma aula de ginástica para a escola primária, mas a corrida de ônibus espacial é uma broca muitas vezes negligenciada para aumentar a velocidade e a agilidade. A perfuratriz padrão de transporte é freqüentemente usada para medir o tipo de resistência que você precisa para esportes de alta intensidade, como futebol, hóquei, basquete e tênis. Testar o tempo de corrida de um atleta durante uma temporada pode ajudar a medir o sucesso da rotina de treinamento e acompanhar o progresso de ano para ano.
Como a nave espacial gera poder, agilidade e resistência explosivos, ela também é uma broca de exercício ideal para adicionar a uma rotina de treinamento. A maioria de nós fez o transporte na escola ou no ensino médio. Esta broca de treino não é diferente.
A broca de canela
- Configure marcadores como cones separados por 25 jardas.
- Certifique-se de aquecer ou adicionar essa broca ao final de uma corrida fácil.
- Sprint de um marcador para o outro e de volta. Essa é uma repetição.
- Faça 6 repetições o mais rápido que puder - são 300 jardas.
- Tempo seu resultado para as 6 repetições inteiras.
- Descanse 5 minutos.
- Repita a broca.
- Adicione os tempos para cada corrida juntos e divida por dois para encontrar o tempo médio.
- Registre esse tempo.
- Você pode usar este teste mensalmente para acompanhar seu progresso ao longo do tempo.
Para dar uma idéia do que seus resultados significam, as admissões da Academia Militar dos EUA mostraram que os principais homens de West Point marcam 52 segundos e as mulheres marcam 58 segundos. Seu tempo máximo aceitável é de 65 segundos para homens e 79 segundos para mulheres.
A corrida do ônibus espacial é uma maneira fácil de adicionar exercícios de alta intensidade em um programa básico de exercícios enquanto você aumenta a velocidade, a resistência e a resistência.
5-10-5 Execução de Shuttle
Uma forma mais avançada da corrida do ônibus espacial é a corrida de 5-10-5, também conhecida como corrida curta ou a broca profissional. Ele é usado pela NFL para testes e construção de agilidade e potência, e muda a rota básica de transporte, realizando movimentos laterais na perfuratriz.
Configure o percurso 5-10-5, colocando três cones em linha, a cada cinco metros um do outro. Marque as linhas em cada um dos três cones. Você começa na postura de três pontos, abrangendo a linha no cone central.
A postura de três pontos é uma posição que você provavelmente já viu no futebol americano. Comece inclinado sobre a cintura enquanto estende a mão à sua frente e coloca os três dedos para a frente no chão. A mão estendida deve ser sua mão forte. Dobre os joelhos, deixando a parte traseira para baixo, de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha sua cabeça erguida e olhe para frente.
A 5-10-5 Execução de Shuttle
- Posição inicial: postura de três pontos, abrangendo a linha central do cone.
- Traço lateralmente em qualquer direção, correndo os cinco metros para o cone direito ou esquerdo.
- Toque na linha no cone.
- Sprint os 10 metros de volta para o cone distante.
- Toque na linha no cone.
- Corra de volta para o cone e linha do meio.
Um ótimo momento para um atleta profissional na corrida 5-10-5 é de quatro segundos.
Você pode melhorar seu desempenho na broca, deslocando seu peso para a perna no lado da direção em que você estará correndo primeiro. Mantenha-se baixo e mantenha seu centro de gravidade mais perto do chão para ajudar a mantê-lo em equilíbrio.
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Embora seja uma ótima maneira de acompanhar seu progresso, por que parar aí? Adicionar shuttle corre em sua rotina de treinamento, uma vez por semana e fazer um treino de intervalo maior.
Fonte
Admissões da Academia Militar dos EUA, Lemmink KA, Visscher C. Lambert MI, Lamberts RP. O teste de corrida intervalar para jogadores de esportes intermitentes: avaliação da confiabilidade. Journal of Strength Condicionado Research. Novembro de 2004.