Rotinas domésticas que não exigem equipamentos
Se você está se preparando para uma maratona, meia maratona ou uma corrida de obstáculos, você pode se beneficiar do treinamento de força . Fortalecer seu núcleo pode ajudar a melhorar seu formulário de execução, o que se traduz em maior eficiência de execução. Além disso, seus músculos serão capazes de realizar mais tempo antes de ficarem fatigados ou com cólicas .
Felizmente, você não precisa de pesos pesados ou mesmo de uma academia extravagante para embarcar em um programa eficaz de treinamento de força.
Na verdade, existem maneiras de fazer isso sem qualquer equipamento e com uma rotina simples que você pode fazer em casa duas a três vezes por semana. Isso é feito da melhor forma depois de um curto prazo ou de cinco a 10 minutos de aquecimento com alongamentos .
Aqui estão três programas de treinamento de força seguros e eficazes (iniciante, intermediário, avançado) que você pode começar a fazer hoje:
Programa de treinamento de força para iniciantes
Se você não fez treinamento de força antes ou nunca esteve em uma academia, este exercício é o melhor para você. Mesmo se você estiver em uma forma relativamente boa ou tiver feito uma pausa no trabalho, geralmente é melhor começar aqui pelas primeiras semanas e aumentar a intensidade gradualmente.
Com este e os outros programas de treino, certifique-se de fazer uma pausa de 30 segundos entre os sets.
Corpo lento:
- 15 agachamentos
- 15 lunges em cada perna
- Três conjuntos de uma parede quad sit (segurando por 30 segundos)
- Três séries de 10 saltos
- 10 toe raises
Trabalho principal:
- Prancha de frente (segurando por 30 segundos)
- Prancha lateral (ambos os lados, segurando por 30 segundos)
- Trituração de bicicleta (um minuto)
- 12 cães de pássaro (segurando por cinco segundos)
- Trituração reversa (30 segundos)
- 20 flexões
Programa de Treinamento de Força Intermediário
O programa de treinamento de força intermediária aumenta o número de séries e adiciona algumas variações para aumentar a intensidade do treino.
Corpo lento:
- Dois conjuntos de 15 agachamentos
- Dois conjuntos de 15 lunges (de cada lado)
- Três conjuntos de uma parede quad sit (segurando por 40 segundos)
- Três séries de 10 saltos
- 15 toe raises
Trabalho principal:
- Prancha de frente (segurando por 45 segundos)
- Prancha lateral (ambos os lados, segurando por 45 segundos)
- Trituração de bicicleta (90 segundos)
- 12 cães de aves (segurando por 10 segundos)
- Trituração reversa (um minuto)
- 40 flexões
- Três Superman abs (segurando por três segundos)
Programa Avançado de Treinamento de Força
Com o programa avançado de treinamento de força, você pode aumentar a resistência e a massa muscular magra aumentando as repetições e os tempos de espera. Concentre-se na forma e certifique-se de envolver os músculos desde a virilha até a parte superior do tórax e da garganta para garantir que o seu núcleo seja sólido e que as suas costas estejam bem protegidas.
Corpo lento:
- Três conjuntos de 15 agachamentos
- Três conjuntos de 10 lunges (de cada lado)
- Três conjuntos de quadra de parede sentados (segurando por 45 segundos)
- Três séries de 10 saltos
- Dois conjuntos de 10 toe raises
Trabalho principal:
- Prancha de frente (segurando por 60 a 90 segundos)
- Prancha lateral (ambos os lados, segurando por 60 a 90 segundos)
- Trituração de bicicleta (dois minutos)
- 12 cães de aves (segurando por 15 segundos)
- Trituração reversa (90 segundos)
- 50 flexões
- 10 Superman abs (segurando por cinco a 10 segundos)