Plano de treinamento de maratona de 20 semanas, se você já corre pelo menos uma meia maratona
Então você já corre pelo menos uma meia-maratona (13,1 milhas) de estrada e está pronto para enfrentar o desafio da maratona. Use esta programação de maratona iniciante de 20 semanas para treinar para a sua maratona.
É este o plano de treinamento da maratona certa para você?
Este cronograma é voltado para corredores que podem correr quatro milhas confortavelmente e podem correr de quatro a cinco dias por semana.
Se você não está à altura, experimente o cronograma de maratona iniciante . Se esse plano não parecer bastante desafiador, tente o cronograma da maratona intermediária .
Programação Avançada para Treinamento de Maratona Iniciante
| Semana | Segunda-feira | terça | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | sábado | domingo |
| 1 | Descansar | 3 mi | Descansar | 3 mi | Descansar | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Descansar | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT ou Resto | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Descansar | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ou Resto | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Descansar | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ou Resto | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Descansar | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT ou Resto | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Descansar | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT ou Resto | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Descansar | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ou Resto | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Descansar | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ou Resto | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Descansar | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ou Resto | 12 mi | Descansar |
| 10 | Descansar | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ou Resto | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Descansar | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | CT ou Resto | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Descansar | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ou Resto | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Descansar | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ou Resto | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Descansar | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ou Resto | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Descansar | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT ou Resto | 18 mi | Descansar |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT ou Resto | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Descansar | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT ou Resto | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Descansar | 4 mi | CT | 4 mi | CT ou Resto | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Descansar | 3 mi | 30 minutos de RP | 3 mi | CT ou Resto | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Descansar | 2 mi | 20 minutos | Dia de descanso | 20 minutos | Dia de corrida! | Dia de descanso! |
Abreviaturas:
- mi = milhas
- RP = ritmo de corrida de maratona
- CT = treino cruzado
- EZ = ritmo fácil e confortável
Detalhes do Plano Avançado de Treinamento para Maratona Iniciante
Segundas: segundas- feiras são geralmente dias de descanso. Não ignore os dias de descanso - eles são importantes para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões . Seus músculos constroem e se consertam durante seus dias de descanso.
Você não vai ganhar muita força e você está aumentando o risco de lesão se você não tomar alguns dias de descanso.
Terças e quintas-feiras: depois de se aquecer , corra em um ritmo confortável para a milhagem designada.
Quartas-feiras: Depois de executar um aquecimento de 10 minutos, execute a quilometragem designada em seu "ritmo de corrida de maratona" (RP). Siga isso com um relaxamento de 10 minutos. Se você não tiver certeza de qual é o ritmo da sua maratona, adicione de 30 a 45 segundos por milha ao seu ritmo de meia maratona.
Sextas-feiras: Faça uma atividade de treinamento cruzado (ciclismo, natação, treinamento elíptico, etc.) em um esforço fácil a moderado por 30 a 45 minutos. Se você está se sentindo muito lento ou dolorido na sexta-feira, tire um dia de descanso. É importante que você esteja se sentindo forte para o seu longo prazo no sábado.
Sábados: Este é o dia da sua corrida longa e lenta. Execute a quilometragem designada em um ritmo fácil e de conversação. Use sua respiração como seu guia. Você deve ser capaz de respirar facilmente e falar em frases completas confortavelmente durante a sua corrida.
Domingos: os domingos são dias de recuperação ativos. Corra com um ritmo fácil (EZ) e confortável para ajudar a relaxar os músculos.
Dias de comutação: você pode alternar dias para acomodar sua programação. Então, se você preferir treinar na segunda ou sexta-feira, não há problema em trocar um dia de descanso por um dia de corrida.