As lesões de corrida mais comuns são devido ao uso excessivo, ao overtraining, a calçados inadequados ou a uma falha biomecânica na estrutura e no movimento do corpo. A boa notícia é que muitas lesões podem ser evitadas. Siga estes passos para se manter na estrada.
1. Evite os "terríveis demais"
Muitas lesões de corrida são resultado de overtraining: muita intensidade, muitas milhas, muito cedo.
É importante ir mais fácil ao adicionar milhagem ou intensidade ao seu treinamento. Você não deve aumentar sua quilometragem semanal em mais de 10% a cada semana. Você ainda pode aumentar seus limites, mas terá que adotar uma abordagem gradual e paciente. Ao se acumular lentamente, você pode poupar dor e frustração e ainda alcançar seus objetivos. Deixe o senso comum e uma programação de treinamento inteligente determinar quanto você deve estar executando.
2. Trate seus pés direito
Certifique-se de que seus sapatos não estão desgastados e que você tem o modelo certo para seus pés e estilo de corrida. O sapato errado pode realmente agravar os problemas existentes, causando dor em seus pés, pernas, joelhos ou quadris. Usar sapatos que perderam o amortecimento também pode causar ferimentos. Vá para uma loja especializada em corrida, onde você pode estar devidamente equipado para tênis de corrida , e substituí-los a cada 350 km. Se você tem um problema biomecânico com seus pés, você também pode olhar para se encaixar para elevadores de calcanhar ou ortopedia.
3. Encontre a superfície certa
Depois de ter os sapatos certos, você quer ter certeza de usá-los na melhor superfície . Idealmente, você quer que o solo absorva o choque, em vez de passá-lo para as pernas. Evite concreto tanto quanto possível: é cerca de 10 vezes mais duro que asfalto e é uma superfície terrível para correr.
Tente encontrar grama ou trilhas de terra para correr, especialmente para suas corridas de maior quilometragem. A consistência também é importante, porque uma mudança repentina para uma nova superfície de corrida pode causar ferimentos. Você também vai querer evitar curvas apertadas, então procure por curvas lentas e caminhos retos.
4. Fique solto
Um programa de alongamento regular pode percorrer um longo caminho para a prevenção de lesões. Seja diligente com o alongamento após as corridas - seu corpo fará você pagar se ficar com preguiça. Auto-massagem regular com um rolo de espuma ou outra ferramenta de massagem pode ajudar a eliminar o aperto pós-corrida que é comum entre os corredores
5. Mantenha seu equilíbrio
Lesões às vezes surgem quando você está prestando muita atenção aos seus músculos correndo e esquecendo os outros. Por exemplo, a dor no joelho, por vezes, ocorre porque a corrida fortalece a parte de trás das pernas mais do que a frente de suas pernas. Seus quadris relativamente fracos não são fortes o suficiente para manter a patela se movimentando em seu próprio sulco, o que causa dor. No entanto, uma vez que você fortalece seus quadríceps, a dor geralmente desaparece. Você não precisa levantar peso sério para fazer a diferença. Fazer 15 minutos de exercícios de peso corporal duas a três vezes por semana pode fazer uma enorme diferença na prevenção de lesões.
6. Evite o calcanhar
Calcanhar é quando seus pés estão pousando na frente de seus quadris, então seu calcanhar está batendo no chão primeiro. Idealmente, você quer pousar no meio do pé. O calcanhar, que é bastante comum entre os corredores, pode levar a lesões como dores nas canelas e dores nas articulações. De fato, um estudo recente descobriu que os corredores que primeiro atacam o chão com suas pernas dianteiras sofrem menos lesões no joelho do que seus colegas no calcanhar. Também é uma maneira menos eficiente de executar, porque você está essencialmente freando a cada passo, então você desperdiça muita energia.
Concentre-se no pouso da sola do meio, com o pé diretamente sob o corpo a cada passo.
Um balanço de braço curto e curto é a chave para manter seu passo curto e próximo ao chão. Tente manter seus passos leves e rápidos, como se você estivesse pisando em brasas. Conforme você continua praticando o pouso na meia sola, fica mais fácil e natural.
7. Corra com seus pés apontando em linha reta
Os corredores que correm com os pés apontados ou com maior probabilidade de lidar com problemas no tornozelo ou joelho. Você quer evitar qualquer torção ou movimento lateral quando estiver correndo e mantenha os pés e as pernas movendo-se diretamente para frente. Tente correr em linha reta, de modo que os posicionamentos dos pés fiquem paralelos um ao outro. Isso reduzirá a rotação ou torção dos tornozelos e joelhos. Para aqueles corredores cujos pés naturalmente apontam para dentro ou para fora, correr com os pés apontando para a frente pode parecer antinatural no começo. Continue tentando por pequenos trechos de suas corridas e, eventualmente, começará a se sentir mais confortável.
8. Não desleixe
Boa forma na parte superior do corpo significa ficar de pé e manter os ombros para trás e relaxados. Se os seus ombros se debruçarem, não só você terá mais dificuldade em respirar (porque o seu peito está comprimido), mas a parte inferior das costas pode começar a doer durante a corrida ou depois de terminar. Ter um núcleo forte torna mais fácil manter uma boa postura durante a corrida, por isso, certifique-se de que está trabalhando em alguns exercícios básicos em seu treinamento. Enquanto estiver correndo, faça uma verificação de postura a cada milha ou mais. Levante os ombros para os ouvidos e, em seguida, coloque-os na posição relaxada.
9. Mantenha a cabeça erguida
Sua cabeça pode se sentir pesada, especialmente no final de um longo prazo. Mas se você não segurá-lo corretamente, você pode desenvolver problemas. Se ele se inclina muito para trás, sua cabeça coloca uma pressão sobre os músculos do pescoço. Segurando a cabeça muito para a frente pode levar ao pescoço e dor nas costas. Também pode comprimir o peito e dificultar a respiração. Você deve manter a cabeça acima dos ombros e quadris.
Se você acha que seu formulário de execução pode usar alguma ajuda, pode valer a pena consultar um fisioterapeuta ou um técnico em busca de conselhos. Você pode precisar de alguma intervenção com exercícios direcionados para corrigir alguns pontos fracos ou desequilíbrios musculares.
10. Certifique-se de que você está pronto para retornar
Para evitar a reincidência, volte a treinar com corrida em águas profundas , ciclismo ou usando um aparelho elíptico. Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre quando é seguro começar a correr novamente. O overtraining é a causa número um de lesões, por isso, lembre-se de que o progresso leva tempo.