Programação de Treinamento para Maratona Iniciante

Treine para sua primeira maratona

Parabéns pela sua decisão de treinar para a sua primeira maratona! Este cronograma de treinamento (veja a tabela abaixo) é perfeito para um corredor iniciante e um maratonista pela primeira vez, cujo objetivo é terminar a corrida de 26,2 milhas. Para iniciar este programa de treinamento de maratona iniciante, você deve estar correndo por pelo menos seis meses e deve ter uma quilometragem base de 12-15 milhas por semana.

Treinar para uma maratona é um grande esforço, então é bom pensar cuidadosamente sobre o que está envolvido com o treinamento. (Veja: "Estou pronto para treinar e correr uma maratona?" )

Se a programação abaixo parecer fácil demais para você, experimente esta programação avançada de maratona iniciante ou confira ainda mais programações de treinamento de maratona para outras opções.

Se você ainda não teve um exame físico, visite seu médico para obter autorização médica para treinar para uma maratona.

Começando com o cronograma de treinamento

Aqui está o que esperar a cada semana durante o treinamento da sua maratona:

Segundas-feiras: a maioria das segundas-feiras são dias de descanso . O descanso é fundamental para os seus esforços de recuperação e prevenção de lesões , por isso não ignore os dias de descanso.

Terças e quintas-feiras: após o aquecimento , corra em ritmo moderado (um pouco mais rápido do que o ritmo de corrida longo) para a milhagem designada. Arrefecer e alongar após a sua corrida.

Quartas e sextas-feiras: Faça uma atividade de treinamento cruzado (ciclismo, natação, treinamento elíptico, etc.) em um esforço fácil a moderado por 30 a 45 minutos.

Também é benéfico fazer o treinamento geral de força corporal pelo menos uma vez por semana. Se você está se sentindo muito lento ou dolorido na sexta-feira, tire um dia de descanso. É importante que você esteja se sentindo forte para o seu longo prazo no sábado.

Sábados: Este é o dia da sua corrida longa e lenta. Execute a quilometragem designada em um ritmo fácil e de conversação .

Use sua respiração como seu guia. Você deve ser capaz de respirar facilmente e falar em frases completas confortavelmente durante suas longas corridas.

Domingos: Este é um dia de recuperação ativo. Seu curto prazo deve ser muito fácil (EZ), ritmo confortável, o que ajuda a relaxar os músculos.

Nota: Você pode alternar dias para acomodar sua programação. Apenas certifique-se de não fazer dois treinos intensos ou longos dois dias seguidos.

Agenda de treinamento de maratona para principiantes

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