Saiba qual deve ser sua maior milhagem de treinamento
Muitos maratonistas de primeira viagem se perguntam por que tantos programas de treinamento de maratonas não ultrapassam 20 milhas. Como você pode estar preparado - mental e fisicamente - para correr dez quilômetros além de sua corrida mais longa?
Há muito debate sobre esse assunto. Mas a maioria dos especialistas em corrida dirá aos maratonistas recreativos que não é uma boa ideia correr mais de 20 milhas de uma só vez durante o treinamento.
A razão é que correr mais de 20 quilômetros prejudica seu corpo. Você precisará de um longo período de recuperação e correrá um alto risco de se machucar.
Correndo 18 a 20 milhas como a sua corrida de treinamento mais longa irá prepará-lo para completar a maratona. Assim, os potenciais efeitos negativos de correr mais de 20 milhas superam quaisquer benefícios possíveis, como sentir-se mais mentalmente preparado para correr 26,2 milhas.
Os efeitos do treinamento a distância longo e lento
Além disso, é importante lembrar que estar preparado para a sua maratona não é apenas uma corrida longa - é sobre o treinamento consistente que você vem fazendo há meses. Se você está seguindo sua programação de treinamento de maratona, estará pronto.
O cronograma de treinamento é construído para aumentar de forma constante a distância de sua corrida mais longa. A maioria dos horários visa aumentar não mais do que 10% por semana. Esta é uma regra prática para o treinamento esportivo para consolidar os ganhos de aptidão sem aumentar o risco de lesões.
Você adiciona um pouco mais de estresse aos seus músculos, sistema metabólico aeróbico e resistência mental. Mas o estresse é apenas o suficiente para que você seja totalmente recuperado em uma semana para sua próxima longa e lenta corrida de longa distância.
Com suas longas corridas de treinamento, você está construindo calos nos pés para que eles fiquem menos propensos a formar bolhas.
Você aprende onde você se irritou e o que usar para evitá-lo. Você aprende como se hidratar corretamente e quando tomar lanches energéticos. Você também desenvolve a resistência mental e a confiança para passar horas de corrida.
Afinando duas semanas antes da maratona
Durante as duas semanas anteriores à sua maratona, você estará diminuindo sua milhagem. Esse período de afunilamento permitirá que seu corpo se recupere de todos esses meses de treinamento. Você vai se sentir descansado e pronto para assumir a 26,2 milhas de distância.
Mas o que sobre essa final 6,2 milhas?
O dia da corrida vai ser diferente de um dia de treino. É emocionante, talvez até um pouco assustador. Você terá os outros corredores para competir e as pessoas torcendo por você durante as milhas finais. Quando você passar "o muro" depois de 20 milhas, você estará focado na linha de chegada. É apenas um 10K com um aquecimento de 20 milhas! Ao afunilar para permitir que seu corpo fique na condição de superior, sem ferimentos, você o atravessará em grande estilo.
Fonte:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efeitos do Afunilamento no Desempenho: Uma Meta-Análise. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios. 39 (8): 1358-1365, agosto de 2007.