O jeito certo de começar e terminar seus treinos de corrida
Todas as suas corridas devem começar com um aquecimento e terminar com um cooldown. Por que eles são tão importantes? Um bom aquecimento dilata os vasos sangüíneos, garantindo que os músculos recebam oxigênio antes de exercitar-se vigorosamente. Também aumenta a temperatura de seus músculos para uma ótima flexibilidade e eficiência. Aumentando lentamente a frequência cardíaca, o aquecimento também ajuda a minimizar o estresse no coração quando você começa a correr.
Igualmente importante, o cooldown mantém o sangue fluindo pelo corpo. Parar repentinamente pode causar tontura, pois a freqüência cardíaca e a pressão sangüínea podem cair rapidamente. Enrolamento lento permite que eles caiam gradualmente.
Como fazer um aquecimento adequado
- Não é uma boa idéia alongar os músculos frios, então não comece com o alongamento.
- Faça cerca de 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves para relaxar os músculos e aquecê-lo para a corrida. Alguns bons exercícios de aquecimento pré-corrida incluem caminhar rapidamente, marchar, correr devagar ou pedalar em uma bicicleta ergométrica. Certifique-se de não apressar seu aquecimento.
- Comece sua corrida. Não comece correndo, mas em vez disso corra devagar no começo e gradualmente aumente sua velocidade. Você deveria estar respirando com muita facilidade. Se você se sentir sem fôlego, diminua a velocidade. Isso faz parte de saber o quão rápido você deve correr , e é fácil começar rápido demais.
- Preste atenção à sua postura e forma de corrida quando começar a correr, certifique-se de estar usando a melhor técnica antes de acelerar.
Como fazer um cooldown adequado
- Depois de terminar a corrida, refresque-se caminhando ou correndo lentamente por 5 a 10 minutos. Sua respiração e ritmo cardíaco devem gradualmente retornar ao normal.
- Beba água ou bebida esportiva para se reabastecer.
- Agora é um bom momento para alongar desde que seus músculos estão aquecidos. O alongamento é mais fácil quando o corpo ainda está quente após o cooldown.
Dicas de alongamento para depois da corrida
Os alongamentos pós-execução essenciais incluem alongamento dos músculos isquiotibiais, alongamento do quadril, alongamento da panturrilha, alongamento com estocada baixa, alongamento da banda IT, alongamento da borboleta, alongamento do quadril e das costas, alongamento dos braços e abdômen e alongamento do tríceps. Use estas dicas para o alongamento adequado:
- Não pule enquanto se alonga. Mantenha-se imóvel em cada trecho por 15 a 30 segundos.
- Não se esforce pela dor. Não se estenda além do ponto em que você começa a sentir rigidez no músculo. Você não deve passar pela resistência muscular e nunca se esticar até o ponto da dor. Ao sentir menos tensão, você pode aumentar o alongamento um pouco mais até sentir o mesmo leve puxão.
- Certifique-se de esticar os dois lados. Não apenas estique a panturrilha esquerda, porque você sente tensão nesse lado. Certifique-se de que você está esticando ambos os lados igualmente.
- Não segure a respiração. Fique relaxado e inspire lentamente. Certifique-se de não prender a respiração. Respire profundamente a barriga .
> Fonte:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Estratégias de Aquecimento para o Esporte e Exercício: Mecanismos e Aplicações. Medicina Esportiva . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.