Por que, quando e como você deve treinar
Benefícios do treinamento cruzado para corredores
Cross-training é qualquer esporte ou exercício que complementa seu esporte principal - neste caso, correr. Seja você um corredor iniciante ou um maratonista experiente, você pode se beneficiar do treinamento cruzado. Aqui estão várias razões pelas quais os corredores devem treinar de forma cruzada:
- Isso ajuda a equilibrar seus grupos musculares. O treino cruzado ajuda a fortalecer os músculos que não correm e descansa os músculos em corrida. Você pode se concentrar em músculos específicos, como a parte interna das coxas, que não funcionam tanto durante a corrida e podem ser mais fracos do que os músculos em movimento.
- Você manterá ou melhorará sua aptidão cardiovascular. Muitas atividades de treinamento cruzado são ótimos exercícios cardiovasculares, então eles aproveitam os benefícios similares da corrida.
- Isso reduz sua chance de lesão. Ao equilibrar seus músculos mais fracos com os mais fortes, você ajudará a reduzir suas chances de lesão. Participar de atividades de treinamento cruzado de baixo impacto, como natação ou corridas aquáticas, também diminuirá o estresse em suas articulações, que muitas vezes são um ponto sensível para os corredores.
- Você evitará ficar entediado com a corrida. Correr dia após dia acabará por queimar até mesmo o entusiasta de corrida mais hard-core. O treinamento cruzado dá aos corredores uma pausa mental muito necessária em seu esporte, o que é especialmente importante para aqueles que treinam para eventos de longa distância, como maratonas.
- Você pode continuar a treinar com certas lesões, dando-lhes tempo suficiente para curar. Os corredores que sofrem lesões são às vezes informados pelo médico para fazer uma pausa na corrida durante a recuperação da lesão . Mas, com certas lesões, é possível continuar com o treinamento cruzado. O treino cruzado pode ajudar os corredores lesionados a manterem a forma física e a lidar melhor com a frustração e o desapontamento de ficar de fora da corrida.
Quando devo treinar?
A quantidade de treinamento cruzado que você faz realmente depende de como você está se sentindo - tanto mental quanto fisicamente. Em geral, se você é um corredor recreativo, tente suplementar seus 3-4 dias de corrida com 2-3 dias de treinamento cruzado. Se você é um corredor competitivo e corre de 4 a 6 dias por semana, você pode substituir um treino cross-training de baixa intensidade para uma corrida fácil ou um dia de descanso em uma semana de 1-2 dias.
O treinamento cruzado também pode ser ótimo para corredores que estão viajando e podem não ser capazes de correr do lado de fora ou em uma esteira, mas ter acesso a outros esportes.
Se você está lidando com uma lesão e está fora da corrida , talvez seja necessário treinar de forma mais frequente. Converse com seu médico ou fisioterapeuta para obter conselhos sobre quanto você deve treinar de forma cruzada e quais atividades são melhores para sua lesão específica.
Alguns corredores, tanto iniciantes quanto experientes, podem atingir períodos de treinamento quando estão entediados ou sem inspiração para correr. O treinamento cruzado pode ser uma ótima maneira de trabalhar nessas fases desmotivadas. Tirar alguns dias de folga toda semana para fazer outra atividade pode ajudá-lo a voltar à corrida.
Atividades populares de treinamento cruzado para corredores
Natação: A natação é uma excelente atividade de treinamento cruzado para corridas, porque não suporta o peso, então dá às suas articulações (que exigem muito esforço quando você está correndo) uma pausa.
Ele permite que você crie força e resistência, além de melhorar a flexibilidade. É um ótimo equilíbrio para a corrida, porque você vai realmente trabalhar a parte superior do corpo, enquanto dá uma pausa nos músculos da perna. A natação é especialmente recomendada para pessoas propensas a lesões ou se recuperando de uma lesão.
Alguns corredores também acham muito relaxante e meditativo.
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Corrida com Água: Corrida com água é uma ótima alternativa para corredores lesionados ou como substituto para um dia de corrida fácil. É também uma forma inteligente de entrar nas corridas durante o tempo quente e húmido. Enquanto você pode correr na água sem ajuda de flotação (coletes, cintos, etc), você encontrará o treino para ser mais fácil com eles.
Dicas para Corrida em Águas Profundas
Andar de bicicleta ou girar: As aulas de ciclismo e spin também são ótimas maneiras de baixo impacto para aumentar a sua força e condicionamento cardiovascular, especialmente seus quadris e glúteos.
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Elíptica: Você terá um treino cardiovascular total do corpo na máquina elíptica. Seu movimento elíptico (elipse) proporciona ao usuário a sensação de esquiar clássico, subir escadas e andar em combinação. Você pode programar o aparelho elíptico para mover-se para frente ou para trás, para que possa trabalhar todos os principais músculos das pernas. Como os músculos usados no aparelho elíptico são semelhantes àqueles que você usa ao correr, a máquina é uma boa alternativa de baixo impacto quando uma lesão impede sua execução.
Pilates: O método Pilates é uma forma de exercício que enfatiza a força e a flexibilidade do núcleo, elementos importantes para a corrida que são frequentemente ignorados pelos corredores.
Aqui estão algumas razões pelas quais o Pilates é tão bom para cross-training .
Caminhar: Caminhar é uma boa atividade para substituir um dia de corrida fácil, especialmente se você estiver se recuperando de um treino de longo prazo ou velocidade. Com certas lesões, você pode andar sem dor, e andar rápido é uma boa maneira de manter a forma cardiovascular enquanto está se recuperando.
Remo: Uma excelente atividade cardiovascular de baixo impacto, o remo fortalece os quadris, nádegas e parte superior do corpo. Apenas certifique-se de aprender a técnica de remo adequada para maximizar os benefícios dessa atividade e evitar lesões.
Treinamento de força (ou peso): O treinamento de força permite que os corredores melhorem a força em seus músculos em execução, criam um equilíbrio entre grupos musculares desequilibrados e concentram-se em manter as pernas fortes durante a recuperação da lesão. Você pode fazer treinamento de resistência, onde você usa seu próprio peso para resistência (flexões, por exemplo) ou treinamento com pesos, onde você usa pesos (livre ou máquina) para resistência (leg press, por exemplo). O treinamento de força é uma excelente oportunidade para fortalecer o seu núcleo, o que ajuda os corredores a evitar a fadiga e a manter sua forma.
Treinamento de força para corredores
Yoga: Yoga oferece alguns dos mesmos benefícios que o treinamento de força, já que você usará seu peso corporal como resistência para fortalecer seus músculos. Você também vai melhorar sua flexibilidade, pois envolve muito alongamento. Muitos corredores acham ioga uma ótima maneira de relaxar depois de um longo prazo ou treino duro.
Esqui Cross-Country: Com o esqui cross-country, você terá um ótimo treino cardiovascular e se concentrará em muitos dos grupos musculares da corrida. Você vai pular tudo o que a batida na estrada, por isso é uma grande atividade de treinamento cruzado para corredores com lesões. Você também vai trabalhar em sua flexibilidade, como o movimento de deslizamento estica seus isquiotibiais, panturrilhas e músculos da parte inferior das costas. E se houver neve no chão, você sempre pode usar uma máquina de esqui indoor, que fornece um treino muito semelhante.
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Patinação no gelo ou em linha: Inline ou patinação no gelo também é outro esporte sem impacto (contanto que você não caia!) E é uma ótima atividade se você estiver se recuperando de dores nas canelas , tendinite de Aquiles ou lesões no joelho. Você vai realmente trabalhar seu quadríceps, nádegas e músculos das costas inferiores.
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